心理知识
咖啡因、压力与你的健康
咖啡因被广泛认为是一种药物，并且最常在咖啡、茶、软饮料、能量饮料和巧克力中被摄入。然而，关于咖啡因的困惑和争议仍然存在。下面是对咖啡因的利弊分析。
咖啡因对大脑的影响
身体效应
你可以在摄入咖啡因后几分钟内感觉到其在体内的效果，并且它会在你的系统中停留数小时：由于个体代谢和吸收差异，其半衰期范围从两到十二小时。咖啡因会影响身体日常功能涉及的许多因素。
激素
咖啡因可以改变几种激素的作用。
- 腺苷: 咖啡因可以抑制腺苷的吸收，腺苷是一种使身体平静下来的物质。这可以让你在短期内感到警觉，但可能导致以后的睡眠问题。
- 肾上腺素: 咖啡因会向你的系统注入肾上腺素，给你暂时的提升，但可能会让你之后感到疲劳和抑郁。为了对抗这些影响而摄入更多咖啡因会导致烦躁和失眠。
- 皮质醇: 咖啡因可以增加“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，这可能导致其他健康后果，从体重增加和情绪波动到心脏病和糖尿病。
- 多巴胺: 咖啡因会增加你体内的多巴胺水平，其作用类似于安非他命。这可以让你一开始感觉良好，但当其效果消退时会感到低落。这也可能导致身体依赖。
睡眠
咖啡因可以通过让你睡得比平时更晚，从而缩短你的睡眠时间并减少你在恢复阶段的睡眠时间。这会影响你第二天的警觉性和整体健康。有趣的是，尽管咖啡因会影响睡眠阶段的方式与其他兴奋剂不同，因此如果你需要保持清醒，它比速度或其他兴奋剂更好。
体重
许多专家认为，皮质醇水平的增加会导致对脂肪和碳水化合物的强烈渴望，并导致身体在腹部储存脂肪。此外，如果皮质醇水平的增加导致对含咖啡因食物的强烈渴望，那么身体就会陷入一个有害的循环。
研究还表明，咖啡因会损害味觉对甜味的感知能力，并可能增加对含糖零食的渴望。好消息是，咖啡因可以加速新陈代谢，并帮助身体更高效地分解脂肪约30%，如果在运动前摄入的话。此外，咖啡因可以维持血糖水平，抑制饥饿感。
运动
当咖啡因提高皮质醇和其他激素水平时，你可能会感到暂时的提升；然而，在咖啡因效果消退后，你会感到疲劳和轻微至中度的抑郁。这会使体力活动比平时更困难。
另一方面，研究表明，如果不过度使用，咖啡因可以增强体能表现和耐力。
咖啡因和压力
咖啡因和压力都可以升高皮质醇水平。大量咖啡因会导致与慢性高皮质醇水平相关的负面健康影响（如长期压力）。然而，少量至中量的咖啡因可以提升你的情绪并给你一个提升。
如果你摄入大量咖啡因，你可能会觉得你的情绪起伏不定，让你渴望更多的咖啡因以再次提升情绪，这会导致你失去睡眠、遭受健康后果并感到更多压力。
对咖啡因的裁决
考虑到潜在的负面和正面健康后果，只要不过量，咖啡因可以成为你的朋友。
- 不要摄入过多: 由于高水平咖啡因与健康和身体依赖风险相关，明智的做法是限制咖啡因摄入量。戒断症状包括渴望、头痛、疲劳和肌肉疼痛。
- 下午两点后避免摄入咖啡因: 因为睡眠对正常的生理功能很重要，而咖啡因可以在你的系统中停留八小时或更长时间，限制你在一天的早期摄入咖啡因以确保你的睡眠不会被打扰。
- 在运动时享受咖啡因: 在运动前摄入咖啡因可以增强表现。反过来，运动的压力管理益处可以帮助全天控制压力。
来自Verywell的寄语
咖啡因是世界上最常用的药物。它是否对你有益似乎取决于你摄入的量。与你的医疗保健提供者讨论对你特定健康状况来说最好的摄入量。