咖啡因戒断症状

成瘾

它持续多久以及你可以如何应对

你每天需要一杯咖啡、茶或苏打水来唤醒自己或帮助度过午后倦怠期，但你可能有理由决定戒掉你的咖啡因习惯。这可能是它给你带来了令人烦恼的副作用，或者也许那些咖啡店的特色咖啡只是太贵了。无论你的原因是什么，你可能会面临一个你必须应对的问题——咖啡因戒断。

一旦你停止摄入咖啡因，你可能会经历一些不舒服的咖啡因戒断症状，包括：

• 头晕或轻度眩晕
• 疲劳
• 头痛
• 易怒
• 思维模糊
• 恶心和呕吐
• 负面情绪

当一个人定期摄入咖啡因后突然停止时，就会发生咖啡因戒断。大多数经常饮用含咖啡因饮料的人都熟悉至少一些咖啡因戒断症状。

如果你错过了早晨的咖啡，几个小时后你可能会感到这些不愉快的影响。根据你常规的咖啡因摄入量，它们可以从轻微到严重不等。

人们在经历这些症状时常会喝含咖啡因的饮料以缓解不适。但也有其他方法可以应对咖啡因戒断症状。继续阅读以了解更多关于咖啡因戒断、为什么会发生以及你可以如何应对的信息。

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帮助应对咖啡因戒断的7个快速提示

咖啡因戒断现在已被《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）认定为一种疾病，这是大多数临床医生用于精神障碍诊断的手册。

关于咖啡因使用的注意事项

咖啡因戒断的迹象与症状

不确定是否出现了咖啡因戒断症状？研究表明，以下是一些最常见的咖啡因戒断症状报告。

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非常健康 / Jessica Olah

头痛

头痛是最常见的咖啡因戒断症状之一。根据DSM-5，头痛可能会逐渐出现，呈现搏动性，并且可能很严重。

咖啡因戒断引起的头痛可能类似于偏头痛，许多其他咖啡因戒断症状也类似于偏头痛期间所经历的症状。然而，还需要更多的研究来确定两者之间的关系。在某些人中，咖啡因戒断可以触发偏头痛。

恶心和呕吐

恶心和胃部不适是比呕吐更常见的咖啡因戒断症状，但两者都被认为是可能的症状。恶心是一种令人感到不适或仿佛要呕吐的感觉。

应对戒断恶心和呕吐

负面情绪

咖啡因戒断症状可能包括负面情绪状态（有时称为抑郁或易怒）。请记住，这些感觉通常是暂时的，应该在戒断结束后消失。

思维模糊

这个症状以各种方式描述，但归根结底都是一样的——当你从咖啡因中撤出时，你的大脑不会像以前那样高效工作。实验室测试显示，这不仅仅是感觉问题；一项研究发现，咖啡因戒断与较低的警觉性和较差的记忆和反应时间任务表现相关联。

思维模糊是咖啡因刺激和增强表现效果的反弹效应。喝更多的咖啡因只会延续这种循环。但你不必完全戒掉——你可以逐渐减少咖啡因摄入量。

如何摆脱思维模糊

头晕或轻度眩晕

头晕或轻度眩晕也被列为咖啡因戒断症状之一。逐渐减少而不是突然减少可以帮助，但不要强迫自己。在减少咖啡因摄入量时尽量轻松一些，如果需要，坐下或躺下。

虽然昏厥不常见，但在你感到头晕或眩晕时强迫自己会增加风险。

咖啡因戒断时间表

戒断症状通常在最后一次摄入后的12至24小时内开始，整个戒断过程可能持续2至9天。

如何应对咖啡因戒断

如果你决定减少或停止使用咖啡因，最好的策略是慢慢来。多项研究表明，克服咖啡因戒断症状最简单有效的方法是通过摄入更多咖啡因。关键是要小心摄入量。

检查常见食物和饮料中的咖啡因含量，确保你摄入的咖啡因不超过你之前摄入的量。这样会增加你的耐受性，可能会助长你的咖啡因依赖。

如何逐步减少咖啡因摄入量

逐步减少咖啡因摄入量的一个好方法是在两周内减少约10%。这样，你将减少足够的咖啡因摄入量，最终达到无咖啡因的状态，但需要几个月的时间才能达到。

逐步减少咖啡因摄入量的好处是你在减少过程中不应有明显的戒断症状，并且可以逐渐用无咖啡因或低咖啡因替代品替换含咖啡因的食物和饮料。

记录你的咖啡因摄入量

首先，记录所有含有咖啡因的食物和饮料的日记，并确保检查任何止痛药或补充剂标签上的咖啡因含量。

缓慢减少

然后逐渐开始降低你的咖啡因摄入量，每次减少约10%，并继续每天记录。有几种方法可以做到这一点。有些人会将每种含咖啡因的饮料减少10%，并通过添加热水或冷水或脱咖啡因咖啡或茶来稀释它。

其他人发现减少实际饮用量更容易。例如，如果你每天喝五杯咖啡，在前两周内，将一杯替换为半杯。然后，再过两周，只喝四杯完整的咖啡，以此类推。

2016年发表在《精神病药理学杂志》上的一项涉及89名成年人的研究发现，对于被告知他们正在喝含咖啡因咖啡的参与者来说，脱咖啡因咖啡可以减轻包括渴望、疲劳、缺乏警觉性和类似流感症状在内的戒断症状。这就是所谓的安慰剂效应。

切换到不含咖啡因的选项

随着你的咖啡因戒断症状减轻，你可能会发现用不含咖啡因的饮料（如草本茶、水或脱咖啡因咖啡或茶）替换你去除的每一杯饮料会有所帮助，这样你可以逐渐习惯不含咖啡因的饮料。

如果你正在使用饮料替代策略，从一天中的最后一杯开始倒退会更简单。这还将有助于你在夜间更好地睡眠。

如果你问自己是否应该突然完全戒掉咖啡因，你应该知道你的症状可能会更强烈。

注意药物中的咖啡因

重要的是要记住，一些非处方药含有咖啡因。如果你正在使用药物来缓解头痛等戒断症状，请务必注意不要继续依赖咖啡因。

含咖啡因的药物示例包括一些止痛药、头痛药和中枢神经系统兴奋剂，例如：

• Excedrin Migraine（偏头痛）
• Midol Menstrual Maximum Strength Caplets（最大强度经期胶囊）
• Fiorinal（复方苯甲酸钠片）
• Fioricet（复方布洛芬片）
• Orphenadrine（奥芬那君）
• Sinalgos-DC（辛可明）
• Diurext Ultra（多尿素）
• Vivarin（活力健）

应考虑的咖啡因警告

需要注意的一点是，尽管食品药品监督管理局（FDA）要求标有添加咖啡因的食物在其标签上列出咖啡因，但对于天然含有咖啡因的食物则没有这样的要求。也没有要求披露食品或饮料中的咖啡因含量。

由于这个原因，监测和跟踪你的每日咖啡因摄入量可能会比较困难。尽量了解哪些产品可能含有咖啡因，并始终阅读你所消费的任何食品或饮料的标签。

情绪变化通常会在你克服戒断症状时消失。如果你在完全戒掉咖啡因后仍然感到负面情绪，请与医生讨论你的感受。

有时心理健康问题会导致成瘾，并且只有在你戒掉咖啡因后才会变得明显。咖啡因使用也可能引发心理健康问题。在这种情况下，医生可以提供或推荐适当的治疗。

非处方药和处方药可能含有咖啡因

对含有咖啡因的非处方药和处方药要谨慎使用。一定要检查标签，或咨询医生或药剂师。

应避免或限制咖啡因的人群

有些人可能更容易受到咖啡因的负面影响。建议与医疗保健提供者讨论是否应限制或完全避免咖啡因摄入。根据美国国家医学图书馆的说法，这种情况尤其适用于以下人群：

• 孕妇：美国妇产科协会（ACOG）表示，研究表明摄入少于200毫克咖啡因不会导致早产或流产。
• 哺乳期妇女：ACOG还表示，每天摄入200毫克咖啡因可能不会影响哺乳期婴儿。
• 儿童：美国儿科学会不鼓励儿童摄入咖啡因。食品和药物管理局（FDA）没有设定指导方针。
• 患有某些慢性健康状况的人，包括焦虑、慢性头痛或偏头痛、失眠等睡眠障碍、心脏问题（如心律失常和高血压）、胃肠道问题（如胃食管反流病（GERD）和溃疡）。

咖啡因也会使腹泻（肠易激综合症（IBS）的症状之一）恶化。

某些药物和补充剂可能与咖啡因相互作用。务必与医疗保健提供者讨论你正在服用的药物，并确定是否应避免咖啡因或调整摄入量。

长期治疗咖啡因戒断

咖啡因戒断通常很快就会过去，大多数症状较轻且可通过自我护理和止痛药管理。长期放弃咖啡因的关键在于意识到含有这种兴奋剂的食物和饮料，并仔细监控摄入量。

在你经历了戒断过程之后，很容易不知不觉地摄入比预期更多的咖啡因。熟悉含有咖啡因的食物和饮料，并了解可能含有这种兴奋剂的药物。

如果你发现自己将来再次摄入过多咖啡因，准备好应对戒断症状。再次逐步减少摄入量，以慢慢戒掉咖啡因或降低摄入量。

可以帮助的资源

如果你试图戒掉咖啡因，有一些资源可以帮助你。尝试使用移动应用程序来帮助你记录每日摄入量。这种工具可以让你更好地了解你每天实际摄入了多少咖啡因，以及你通常何时摄入最多咖啡因。有了这些信息，你可以开始规划饮食改变，以帮助减少你的日常摄入量。

如果你需要额外的帮助来管理你的咖啡因戒断症状，请与医生交谈。你也可以使用美国心理学会的心理医生定位工具来查找你所在地区的心理健康专业人员。

要点

虽然咖啡因被广泛使用，但减少或完全消除日常摄入量对健康是有益的，尤其是如果你正在经历负面副作用。幸运的是，咖啡因戒断通常是可以通过逐步减少策略安全治疗的问题。