心理知识
咖啡因的副作用
过量的咖啡因会导致焦虑、失眠和不安
咖啡因在美国社会如此普遍，以至于你很容易忘记它是一种成瘾物质。人们不仅在咖啡中摄入咖啡因，还通过茶、巧克力和能量饮料摄取。后者可能比咖啡含有更多的咖啡因。
根据美国食品药品监督管理局（FDA），通常每天摄入400毫克（mg）的咖啡因通常是安全的。然而，如果你对咖啡因敏感，即使在低剂量下，你也更有可能经历头痛、焦虑或失眠等咖啡因副作用。
虽然咖啡因可能有一些好处，但重要的是要记住，你也可能会遇到一些令人困扰的咖啡因副作用。如果你出现这些症状，这可能是你摄入了过多咖啡因的迹象。
概览
咖啡因可以带来心理健康上的益处，例如提高警觉性、记忆力、情绪，并且甚至有助于延长寿命。然而，咖啡因也可能有副作用，尤其是在高剂量时。让我们更详细地了解一下一些常见的负面效应、潜在的好处以及如何管理和减少你的咖啡因摄入。
常见的咖啡因副作用
当消耗大量咖啡因时，人们可能会经历一些短期副作用。这通常意味着每天摄入超过400毫克（mg）或超过四到五杯咖啡。然而，这可以根据个人和他们通常每日摄入的咖啡因量有所不同。
研究表明，许多人没有意识到这些副作用。研究往往强调短期积极影响，如增加注意力和精力，而不考虑这些健康影响。
《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5-TR）——医生和心理健康专业人士用来诊断心理状况的工具——承认了与咖啡因使用相关的障碍，包括咖啡因中毒和咖啡因戒断。咖啡因使用障碍也被列为需要进一步研究的状况。
根据DSM-5-TR，咖啡因中毒的一些主要短期副作用包括：
焦虑
咖啡因引起的焦虑障碍是在DSM-5中描述的一种与咖啡因相关的状况。咖啡因可以使你更加警觉，但过量则可能导致焦虑和紧张感。由于咖啡因会触发你的身体的战斗或逃跑反应，你可能会感到高度警觉。
一项研究发现，超过400毫克的咖啡因剂量与健康个体的焦虑风险增加有关。
情绪变化
虽然咖啡因使用与某些人的情绪改善相关，但也有人可能会经历情绪下降或情绪波动。这种影响往往在高剂量摄入时更有可能发生。突然停止咖啡因摄入也可能由于戒断症状而对情绪产生负面影响。
失眠
人们经常摄入咖啡因以增加清醒度，这有时可能干扰睡眠。有些人可能难以入睡或难以获得恢复性的睡眠。咖啡因可能在体内停留约五小时，因此建议在下午早些时候停止摄入咖啡因。
不安
摄入咖啡因后，你可能会发现难以放松或冷静下来。虽然这种副作用在表面上看似有利，但我们都需要休息。如果你无法疲劳到足以获得足够的休息，你可能没有给身体足够的时间进行修复。你可能不会感到筋疲力尽，但你的身体在没有定期休息的情况下会变得疲惫不堪。
咖啡因还可能导致精神病态激动。这是一种身体刺激，使你难以平静下来。摄入咖啡因后，人们可能会经历滔滔不绝的思想和言语流。这种兴奋剂药物的常见副作用会使对话和交流变得更加困难。
身体副作用
咖啡因还会导致许多令人不适的身体副作用，包括胃肠道不适、肌肉抽搐、心跳加快、频繁排尿、面部潮红和头痛。在某些情况下，头痛可能是咖啡因戒断的症状。
长期的咖啡因副作用
长期使用或过度使用咖啡因也可能导致一些长期副作用。这些可能包括：
咖啡因依赖
因为这种物质具有成瘾性，你可能会在生理上和心理上都对其产生依赖。这意味着如果你长时间没有摄入任何咖啡因，你可能会开始经历戒断症状。
咖啡因戒断
另一种常见的长期副作用是体验到咖啡因戒断症状。那些经常大量摄入咖啡因的人在几小时内没有摄入咖啡因剂量后可能会更容易感受到戒断症状。
咖啡因戒断的症状可能包括：
- 低落的情绪
- 头痛
- 恶心
- 思维模糊
- 头晕
研究表明，每天摄入咖啡因的人有更高的风险经历疲劳和头痛等戒断症状。
孕期咖啡因
孕期过量摄入咖啡因可能会导致不良副作用。研究表明，每天每摄入100毫克咖啡因，流产的风险就会增加14%。一些研究表明，孕期摄入咖啡因可能会导致低出生体重。
咖啡因的潜在益处
咖啡因是一种天然兴奋剂，存在于多种植物来源中，最著名的是咖啡豆、可可种子和茶叶。因为它能刺激中枢神经系统（CNS），人们经常摄入咖啡因——通常以咖啡、茶或能量饮料的形式——来对抗困倦并提高注意力。
除了帮助人们感觉更加清醒外，研究表明咖啡因可能还有其他健康益处。这些包括：
- 更好的记忆：一些研究表明，摄入咖啡因可以增强记忆巩固，从而提升长期记忆。
- 改善情绪：研究表明，咖啡因可以对情绪产生积极影响。一项荟萃分析也发现，咖啡和咖啡因摄入与较低的抑郁症风险相关。
- 增加新陈代谢：研究表明，摄入咖啡因可以增加新陈代谢，并可能有助于体重维持。
- 降低死亡率：一项研究发现，每天摄入两到四杯咖啡与降低死亡风险相关。
咖啡因还可以在适当剂量下缓解偏头痛。需要注意的是，咖啡因的有益效果往往是剂量依赖的。
如何减少你的咖啡因摄入
根据食品和药物管理局（FDA）的说法，对于大多数成年人来说，每天摄入大约400毫克（相当于大约四到五杯咖啡）通常是安全的，并不会与负面副作用相关联。
然而，重要的是要记住，个体对咖啡因的敏感性可能不同。如果你担心咖啡因的副作用，你可能需要逐渐减少摄入。
记录你的咖啡因摄入量
记录你每天摄入多少咖啡因，无论是饮料、食物还是补充剂。检查标签以了解食物或饮料是否含有咖啡因。
理解你的咖啡因摄入量
- 12盎司罐装含咖啡因的苏打水：30至40毫克
- 8盎司杯绿茶或红茶：30至50毫克
- 8盎司杯咖啡：80至100毫克
- 8盎司能量饮料：40至250毫克
逐渐减少你的摄入量
突然停止摄入可能会导致不愉快的戒断症状和渴望。相反，尝试逐渐减少你的咖啡因摄入。你可以每天少喝一杯咖啡或含咖啡因的苏打水。随着你的身体适应较少的摄入量，如果需要的话，你可以进一步减少。
选择无咖啡因饮品
改喝无咖啡因的咖啡、茶和苏打水可以帮助你减少摄入。如果你正在逐步减少摄入量，尝试混合一半常规和一半无咖啡因。泡茶时间短一些或者改喝草本茶也可以减少咖啡因摄入。
注意隐藏的咖啡因来源
记住，咖啡并不是唯一的咖啡因来源。如果你试图控制摄入量，你还应该注意许多食物、饮料和补充剂也可能含有咖啡因。牛奶巧克力、黑巧克力、热巧克力、茶、冰茶、软饮料、能量饮料，甚至无咖啡因咖啡也含有不同程度的咖啡因。
总结
适量摄入咖啡因通常不会有害，甚至在适度摄入时还可能带来一些益处。然而，个体反应可能不同。负面咖啡因副作用可能包括焦虑、失眠、不安和情绪变化。长期影响也可能包括依赖和戒断。
如果你对咖啡因的副作用敏感，你可以逐渐减少咖啡因摄入。随着时间推移，你可能会发现之前遇到的不适副作用减轻甚至消失。
常见问题
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咖啡因戒断有哪些副作用？
咖啡因戒断可以引起一些副作用，包括头痛、疲劳、抑郁、烦躁、恶心、肌肉疼痛和难以集中注意力。这些副作用通常在一天内开始，并可能持续几天到一周以上。
了解更多：什么是咖啡因戒断？
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过量咖啡因有哪些副作用？
过量咖啡因可能导致头痛、头晕、心跳加速、焦虑和颤抖。过度摄入咖啡因可能增加情绪障碍、骨质疏松、癌症和心脏病的风险。
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多少咖啡因算太多？
FDA建议，对于大多数成年人来说，每天摄入400毫克（大约四到五杯咖啡）通常是安全的，通常不会产生负面或危险的副作用。然而，超过这个量可能与不想要的症状相关。
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过量咖啡因会引起头痛吗？
头痛是摄入过多咖啡因的常见症状。这也是咖啡因戒断的常见症状之一。在某些情况下，这可能是反弹效应。如果你摄入或饮用过多咖啡因，一旦它开始消退，你可能会开始经历戒断症状，包括头痛。
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咖啡会导致胃灼热吗？
研究发现，咖啡在某些人中可能导致胃灼热、消化不良和胃酸反流的问题。这是因为咖啡增加了胃酸，这似乎更多是因为咖啡中的化学成分与胃酸相互作用，而不是咖啡因含量。