心理知识
关于快速眼动睡眠你应该知道什么
梦境发生的阶段
快速眼动（REM）睡眠是大脑在睡眠周期中经历的四个阶段之一。它以多种生理变化为特征，包括肌肉放松、眼球运动、更快的呼吸和增加的大脑活动。
这个睡眠周期阶段通常在一个人首次入睡后大约90分钟开始。每次REM睡眠周期通常每90到120分钟发生一次。人们大约有25%的总睡眠时间是在REM睡眠中度过的。
睡眠需求因年龄而异，但疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每晚需要大约七到八小时的睡眠。由于REM睡眠占了总睡眠时间的四分之一，你每晚应该花费大约120分钟在REM睡眠中。
本文讨论了REM睡眠的迹象和影响，并探讨了一些改善REM睡眠的方法。
REM睡眠的迹象
大脑和身体经历了许多在这个睡眠阶段特有的变化。REM睡眠的一些关键迹象包括：
- 体温变化
- 肌肉抽搐，尤其是在面部、手臂和腿部
- 血压升高
- 大脑活动增加，类似于清醒状态
- 心率加快
- 大脑对氧气的需求增加
- 迅速的眼球运动
- 不规则的快速呼吸
- 性唤起
大多数人还会经历一种称为肌张力丧失的状态，即暂时性的麻痹。在REM睡眠期间，防止身体运动的肌肉变得活跃，导致暂时性的麻痹。这是REM睡眠的一个正常功能，可以防止你在梦中实际表现出来。
REM睡眠与非REM睡眠的区别
REM睡眠通过不同的脑电波模式和眼球运动与非REM睡眠（NREM睡眠）区分开来。REM睡眠的特点是体内稳态的暂停、快速的眼球运动和大脑活动的增加。NREM睡眠包括三个不同的阶段，其特征是逐渐减慢的脑电波。
REM睡眠与NREM睡眠之间还有重要的生理差异。REM睡眠是由乙酰胆碱分泌引发的，同时抑制了血清素和其他单胺类物质的产生。
REM睡眠
- 肌肉张力丧失
- 更快的大脑活动
- 增加的梦境
NREM睡眠
- 能量消耗减少
- 慢速的大脑活动
- 生长激素和三磷酸腺苷的生成
REM睡眠何时发生？
睡眠有四个不同的阶段。非REM睡眠占前三个阶段，而REM睡眠被认为是第四个阶段。
- 第一阶段：这是NREM睡眠的第一个阶段，涉及入睡的过程。在这个睡眠时期，身体变得更加放松，脑电波开始变慢。这个阶段很短暂，持续大约五分钟。
- 第二阶段：在这个睡眠阶段，身体活动和脑电波变慢。人们大约有一半的睡眠时间是在第二阶段睡眠中度过。这个阶段通常持续10到60分钟。
- 第三阶段：也称为深度睡眠，这个阶段涉及更慢的身体活动和脑电波。这个睡眠期对记忆和学习非常重要。第三阶段通常持续20到40分钟。
- 第四阶段：这是REM睡眠，在这个阶段，身体和大脑活动增加，快速的眼球运动开始，并且做梦发生。
需要注意的是，这些阶段在睡眠过程中并不是完美地按顺序进行。在第一个循环中，第一、二、三阶段会发生，然后第二阶段会再次出现。之后，REM睡眠首次出现。
一个完整的睡眠周期大约需要100分钟。每晚可能会发生四到五个这样的循环，具体取决于一个人睡多久。
睡眠对于健康和福祉至关重要。虽然所有阶段都很重要，但深度睡眠（或第三阶段睡眠）通常对第二天感觉休息好的影响最大。
REM睡眠的影响
REM睡眠在大脑发育以及其他功能方面，如情绪、梦境和记忆中发挥重要作用。
梦境
梦境发生在快速眼动（REM）睡眠阶段。在一个典型的夜晚，你总共会做梦两小时，这被睡眠周期分割开来。
研究人员并不完全理解为什么我们会睡觉的确切原因。他们知道新生儿会做梦，剥夺大鼠的REM睡眠会大大缩短它们的生命。其他哺乳动物和鸟类也有REM睡眠阶段，但冷血动物如乌龟、蜥蜴和鱼类没有。
梦境可以在任何睡眠阶段发生，但在REM睡眠期间发生的梦境往往最频繁和最生动。
大脑发育
研究表明，REM睡眠在婴儿时期的中枢神经系统（CNS）发展中扮演着重要角色。大脑在这个睡眠阶段的高活动水平可能在发展和加强神经连接方面发挥作用。
记忆
梦境可能是大脑巩固记忆的一种方式。梦境可能是大脑在不接受额外输入的情况下重新组织和回顾一天事件的时期，从而将新经验与旧经验联系起来。
一些研究人员认为，梦境更像是背景“噪音”，在睡眠期间被解释和组织。这种激活-合成理论认为，梦境只是大脑试图解释睡眠期间随机信号的一种尝试。
有些人比其他人更有能力控制他们的梦境。对于这些人来说，睡前最后的想法可能会影响梦境的内容。
情绪处理
REM睡眠也被认为在情绪处理中发挥重要作用。做梦可能是这一过程的一部分。研究表明，缺乏睡眠会导致情绪记忆的巩固减少和情绪记忆编码不良。
缺乏REM睡眠的影响
REM睡眠在许多功能中都发挥重要作用，包括学习和记忆。REM睡眠的中断有时会导致问题。因此，缺乏REM睡眠与以下健康问题有关：
增加体重
减少REM睡眠与瘦素水平的变化有关，可能与增加食欲和体重有关。
记忆巩固
桥脑还通过丘脑向大脑皮层发送信号（丘脑是大脑深处过滤和传递感官信息和运动控制功能的过滤器）。大脑皮层是负责信息处理的部分（学习、思考和组织）。
REM睡眠期间“开启”的大脑区域似乎有助于学习和记忆。婴儿几乎一半的睡眠时间都在REM睡眠中度过（而成人约为20%），这可能是因为婴儿期有大量的学习。
如果人们在被剥夺REM睡眠后教授各种技能，他们往往无法记住所教的内容。
运动
REM睡眠通常在被称为第三阶段睡眠的深度睡眠期后开始。大脑中的一个区域——桥脑——是REM睡眠信号的起源地，它关闭了脊髓的信号。这会导致REM睡眠期间身体的瘫痪。
当桥脑没有关闭脊髓的信号时，人们会在梦中表现出行为，导致睡眠中断和受伤。这种情况很少见，不同于更常见的梦游，被称为REM睡眠行为障碍。
影响REM睡眠的睡眠障碍
有许多不同的睡眠障碍会影响REM睡眠。这些包括：
- REM睡眠行为障碍（RBD）：患有这种病症的人在REM睡眠期间可能不会经历肌肉麻痹，这可能导致行为表现，从而导致睡眠中断和伤害。
- 噩梦障碍：患有这种病症的人在REM睡眠期间会经历强烈的恐怖噩梦。这会导致睡眠中断和相当大的痛苦。
- 发作性睡病：这种病症包括从清醒突然进入REM睡眠的情况。
- 睡眠呼吸暂停：患有这种病症的人会经历短暂的呼吸停止，导致反复醒来。虽然这不影响REM睡眠，但它会导致睡眠质量下降和睡眠时间减少。
如何改善REM睡眠
你可以采取一些措施来充分利用每晚的REM睡眠。
遵循睡眠计划
每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。遵循睡眠计划可以帮助你获得更多的高质量睡眠，包括REM睡眠。
控制酒精摄入
睡前尽量少喝酒。研究表明，即使晚上少量饮酒也会干扰REM睡眠。少量饮酒似乎没有同样的影响，但中度至大量饮酒会延迟REM睡眠的发生，并导致夜间REM睡眠阶段减少。
记住你的梦境
你可以通过在床边放一本日记并在醒来时立即写下关于梦境的一切来提高记住梦境的能力。几周后，你的梦境记忆能力会提高。
有些人声称他们有意识的梦境，即在梦境中可以参与并改变正在发展的梦境。有几种技术可以触发意识的梦境，尽管对此的研究很少。
如果你或你所爱的人正在与睡眠障碍作斗争，可以联系美国卫生与公众服务部的精神健康服务管理局国家热线1-800-662-4357，获取您所在地区支持和治疗设施的信息。
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