睡眠与梦境
褪黑激素：您身体的天然睡眠激素
褪黑激素通常被称为“睡眠激素”。它是由大脑产生的，并负责您的昼夜节律（也称为睡眠-觉醒周期），并在帮助您入睡、保持睡眠和醒来方面起着重要作用。
褪黑激素由大脑的松果体产生；它也存在于身体的其他部位，例如在消化道中。褪黑激素在夜间分泌，此时它帮助您入睡。
本文涵盖了褪黑激素的定义、褪黑激素在体内的产生方式、抑制其产生的因素以及关于褪黑激素补充剂的信息。
褪黑激素在体内的产生方式
褪黑激素的产生受光线的影响。视网膜（眼睛内部的一层组织）处理光线，并将其传递给大脑中的松果体。松果体随后将褪黑激素分泌到血液中。褪黑激素通过循环血液从大脑传播到身体的其他部位。
想象褪黑激素作为启动您身体“夜间模式”的开关。当身体细胞没有暴露于褪黑激素时，它们处于“日间模式”。
褪黑激素负责使我们在晚上感到疲倦而在白天不那么疲倦。褪黑激素的产生受光线影响；因此，我们接触的光线越多，分泌的褪黑激素就越少，而黑暗会触发褪黑激素的产生。
褪黑激素水平也有季节性变化，在秋季和冬季，夜晚较长时水平较高，在春季和夏季，夜晚较短时水平较低。
褪黑激素对身体的影响
褪黑激素在人类身上研究最多的主要作用与睡眠和清醒有关。夜间褪黑激素水平在1岁到3岁之间达到峰值，在早期成年期稳定，并在晚年逐渐下降。
例如，一个70岁的个体只有年轻成年人四分之一的褪黑激素量。随着年龄的增长褪黑激素减少可能是新生儿和幼儿需要比老年人更多夜间睡眠的原因之一。
但褪黑激素可能在人类身上发挥多种作用，其中许多尚未完全理解。研究表明，褪黑激素具有抗炎、抗氧化和抗凝血（防止凝块形成）的特性。
褪黑激素如何影响健康
褪黑激素实际上与心理健康有相当重要的联系。因为褪黑激素调节您的昼夜节律和睡眠，褪黑激素缺乏会导致诸如失眠等睡眠问题。
睡眠障碍与其他健康状况有关，如：
一些精神健康障碍与褪黑激素不足有关，从而导致睡眠紊乱。这些情况包括重度抑郁障碍（MDD）、双相障碍、焦虑症和精神分裂症。
目前还不清楚昼夜节律紊乱是否导致精神健康障碍，还是反之亦然，但研究表明，昼夜节律紊乱可能会加剧已经倾向于发展出情绪障碍的人的症状。重新同步患有情绪障碍的人的昼夜节律可以帮助改善症状。
褪黑激素缺乏
身体应该产生足够的褪黑激素以保证睡眠。不幸的是，现代生活方式因素可能导致褪黑激素不足。这会导致晚上难以入睡和早上醒来困难，以及整天感到疲劳。以下是一些主要因素，这些因素会影响褪黑激素的不足。
酒精
睡前饮酒可能导致入睡困难和保持睡眠困难。长期饮酒实际上会降低褪黑激素的产生。
此外，研究表明，患有酒精使用障碍的人常常经历睡眠障碍，如失眠、昼夜节律睡眠障碍、不安腿综合征等。
然而，酒精使用障碍和睡眠障碍之间的联系很可能是由于多个因素，如遗传和潜在的心理健康状况（如抑郁症）。
蓝光
您的电子设备——如手机、笔记本电脑和电视——发出的蓝光实际上会刺激大脑，阻断褪黑激素并干扰睡眠。为了在使用这些设备时减少这种光线的影响，您可以尝试佩戴防蓝光眼镜。但限制对蓝光的暴露也很重要。
一个好建议是在睡觉前至少一小时关闭所有电子设备。
咖啡因
如果您在一天晚些时候摄入含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、苏打水或能量饮料，这些饮料中的咖啡因可以降低体内的褪黑激素水平。咖啡因的半衰期约为四个小时——这意味着您的身体需要大约八个小时才能完全摆脱咖啡因。
建议一般人最好在中午之前停止饮用咖啡因以获得最好的夜间睡眠。
轮班工作
如果您上夜班，您可能会发现很难获得良好的夜间睡眠。这是因为白天会降低褪黑激素水平，所以如果您试图在夜间保持清醒而在白天睡觉，就不太可能获得良好的夜间睡眠。
一项研究发现，一组夜班工人在一个24小时内几乎比白班工人少产生34%的褪黑激素。
时差或时间改变
您的昼夜节律是您身体的内部时钟，帮助您入睡和醒来。然而，环境也会影响您的昼夜节律。因此，飞往另一个州或国家，到达不同的时区可能会导致睡眠困难。
假设您前往一个比您家乡时区早五个小时的国家。当您目的地的时间是晚上10点时，您的内部时钟仍然会感觉像是下午5点，至少在您适应之前是这样。但您可能会发现自己难以入睡。您的内部时钟会告诉您要保持清醒，而您的褪黑激素产生则试图让您入睡，因为外面天黑了。这就是所谓的时差反应。
如何自然增加褪黑激素
可能有一些方法可以增加您的褪黑激素水平，从而获得更好的夜间睡眠。尝试：
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食用富含褪黑激素的食物：一些食物，如鸡蛋、鱼类和坚果，天然含有较高水平的褪黑激素，可能有助于您获得更好的夜间睡眠。
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在白天晒太阳：阳光照射对于调节您的昼夜节律至关重要。确保您在白天获得足够的光照（减少褪黑激素）以便在晚上感到更困倦。
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睡前泡热水澡或淋浴：放松地泡热水澡或淋浴实际上可以减少体内的皮质醇（一种压力激素）产生，并触发褪黑激素产生。
褪黑激素补充剂
您在杂货店或药店看到的褪黑激素药片是人工合成的。它们常用于帮助人们入睡、缓解时差症状，甚至减轻手术前后的焦虑。
虽然褪黑激素补充剂可能有助于睡眠，但请记住，在出现持续一个月以上的慢性睡眠问题时咨询医生是最好的做法。
褪黑激素补充剂的副作用
短期使用褪黑激素补充剂通常被认为是安全的；然而，目前还没有足够的研究来确定褪黑激素的长期效果。
使用褪黑激素的副作用包括头痛、恶心、头晕、嗜睡和噩梦。
在少数情况下，褪黑激素的一些更严重的副作用包括轻度焦虑、抑郁感、震颤、腹痛、困惑或低血压（低血压）。如果您遇到这些或其他副作用，请务必咨询医生。
警告和相互作用
需要注意的是，褪黑激素可能与您正在服用的药物或补充剂相互作用。在服用褪黑激素之前，请咨询医生，特别是如果您正在服用癫痫药物或血液稀释剂。
在怀孕或哺乳期间服用褪黑激素前，请咨询医生——关于褪黑激素对未出生婴儿或哺乳婴儿的潜在健康影响的研究尚不充分。
此外，建议在给儿童服用褪黑激素前咨询医生。老年人在服用褪黑激素时也应谨慎，因为他们可能会经历更持久的效果。
最后，褪黑激素被食品药品监督管理局（FDA）视为膳食补充剂，这意味着它的监管不像处方药那样严格。这也是在服用任何补充剂之前最好咨询医生的另一个原因。