心理知识
如何在白天感觉更清醒
感觉更清醒和警觉的9个技巧
偶尔感到昏昏欲睡是正常的，但如果你整天都在寻找小憩或无底咖啡壶，那么是时候评估你的习惯并改变那些让你在白天更加疲倦的习惯了。
如果你的疲劳是新出现的、伴有其他症状，或者严重到无法正常生活，首先去看医生。你不应该接受疲惫作为常态，特别是如果你身体健康的话。你可以做一些改变来提高你的能量水平，并帮助你停止总是感到疲倦。你可以尝试以下一些方法：
- 优先考虑睡眠
- 摄入更多蛋白质
- 限制咖啡因和酒精
- 增加运动量
- 多喝水
- 享受有趣的活动
- 管理负面情绪
- 花时间在户外
- 听节奏明快的音乐
优先考虑睡眠
睡眠对你的健康与适当的饮食和锻炼一样重要。不要将其放在次要位置以腾出时间做其他事情。
睡眠不足是最常见的疲劳原因。除了让你感到疲倦外，缺乏睡眠还与以下健康问题有关：
- 免疫力下降
- 抑郁症
- 糖尿病
- 心脏问题
- 思维、记忆和情绪受损
- 体重增加
另一个经常被忽视的能量消耗者是贪睡按钮。多睡几分钟确实很诱人，但这不足以达到恢复性睡眠。最好在闹钟响起时立即起床。
另一方面，一些研究表明，常规睡眠超过每晚九小时与糖尿病、头痛和肥胖的风险增加有关。
选择中间道路；大多数成年人每晚七到九小时的睡眠效果最佳。
用蛋白质补充能量
如果你的早餐通常是松饼、甜甜圈、一碗含糖麦片，甚至更糟的是根本不吃早餐，那么你很可能在一天开始后几个小时内就会感到不适。摄入大量碳水化合物会导致血糖飙升，随后会出现崩溃，使你渴望小憩。
如果时间允许，可以煎鸡蛋当早餐。如果没有时间，可以在一片全麦吐司上涂花生酱，享用一杯酸奶配水果，或者拿一个富含蛋白质的棒或奶昔。下午不要吃糖果棒，而是吃苹果片配一小块奶酪。
每餐都加入蛋白质，并选择平衡碳水化合物和蛋白质的零食。蛋白质可以防止血糖剧烈波动，让你更清醒。
限制咖啡因和酒精
咖啡因，无论是咖啡、茶、苏打水、能量饮料，甚至是巧克力，都会影响你的睡眠，使你难以入睡，缩短恢复性睡眠阶段，并在第二天降低你的警觉性。
尽量控制你的咖啡因摄入量；美国食品和药物管理局建议每天不超过400毫克（大约四到五杯咖啡）。此外，由于咖啡因的半衰期可以从两小时到十二小时不等，尽量在睡前六小时内避免摄入咖啡因。
酒精也会干扰良好的睡眠，影响你的睡眠时间和你入睡和保持睡眠的能力。研究人员发现，即使在睡前六小时饮用酒精，也会增加第二阶段睡眠期间的清醒次数。过量饮酒还会导致宿醉，从而让你的一天从糟糕和困倦开始。
正念时刻
感到疲倦？试试这个免费的3分钟冥想来提升你的能量，或者从我们的指导冥想库中选择其他有助于你感觉最好的冥想。
增加日常运动
这看起来有些矛盾，但日常疲劳可能是你身体需要更多活动的一种方式。锻炼能提高你的新陈代谢，改善你的心情，并帮助你在夜间更好地入睡。
疾病控制与预防中心建议每周至少进行150分钟的锻炼，相当于每天大约30分钟，一周五次。
你不需要在健身房花费数小时，也不需要一次性做推荐的30分钟。早上绕着街区快走20分钟，在下午做10分钟的楼梯锻炼。一项关于睡眠不足成年人的研究发现，上下楼梯10分钟比摄入50毫克咖啡因更能提高能量水平，这大约相当于4盎司的咖啡。
多喝水
保持充分的水分也可以帮助你在白天感觉更清醒。脱水会导致嗜睡、疲劳和易怒，许多人一天中喝水不够。
尝试以下几种方法来增加你每天的饮水量：
- 清晨醒来时先喝一杯水，然后再泡咖啡或茶。
- 随身携带可重复使用的水瓶，包括在办公桌旁和车上。
- 在每顿饭前喝一大杯水。
- 交替饮用其他饮料（如茶或咖啡）时，搭配一杯水。
- 将8盎司的杯子换成12盎司的杯子。
- 在下午吃零食前先喝一杯水。
- 运动前后和运动过程中都要喝水，运动后喝一大杯。
根据一项研究的结果，增加每日的水摄入量可以对你的能量水平产生积极的影响。结果发现，对于那些平时饮水不足的人来说，增加水的摄入量会提高清醒度和积极情绪。
找到时间享受乐趣
乐趣和笑声是非常好的提神剂，所以尽你所能打破日常，每天享受一项你喜欢的活动，即使只有短暂的时间。即使是像尝试新的发型或改变上班路线这样小的事情，也能让你感觉更清醒。
一些有趣的想法可以添加到你的一天中：
- 观看一部有趣的电影。
- 阅读一本幽默的小说或你最喜欢的漫画。
- 打电话给一个能让你大笑的朋友。
- 听听你最喜欢的歌曲。
- 报名参加一门你感兴趣的课程。
- 尝试一家新餐厅。
- 学习一种新的爱好，比如园艺。
- 尝试一种新的运动或锻炼。
性也可以是一种获得活力的方式，因为它能提升肾上腺素和内啡肽水平。通过在床单之间寻找更多乐趣来给你的伴侣带来惊喜。
管理负面情绪
压力、消极和抑郁是巨大的精力消耗者。如果你被阴郁的想法所压垮，你可以考虑找一位心理健康专业人士来识别你的负面情绪来源并提出应对策略。
对于日常的压力和忧郁，可以考虑以下几点：
- 志愿活动：帮助他人是提高你的心情和精力、降低压力水平的好方法。
- 感恩：每天晚上睡觉前花一两分钟写下当天发生的美好事情。
- 宽恕：怀恨、怨恨、自怜或怨气会消耗你的精力和精神。释放负面情绪会让你的头脑更专注于更有刺激性的主题。
- 冥想：你不必连续冥想一个小时才能获得冥想的好处。即使只是静静地坐下来数呼吸几分钟，也能帮助你平静下来，让你感觉更清醒和警觉。
- 实践信仰：无论你是定期去教堂的人还是认为自己是精神人士，与更高力量的一些交流都是缓解你的忧虑、感激你所拥有的一切以及释放导致疲劳的想法和紧张感的好方法。
花时间在户外
在户外度过时间有许多重要的心理健康益处。研究表明，自然光可以提高睡眠质量，增加睡眠的数量和质量。
另一项研究表明，在大自然中待着可以增强放松感，让你感觉更清新。
因此，每天尽量花一点时间在户外，无论是快步走还是享受其他户外活动。如果你想开始花更多时间在户外，可以尝试：
- 短暂休息时出去几分钟
- 计划户外活动
- 参加步行或远足小组
- 开始园艺
- 参观当地公园
听节奏明快的音乐
如果你正在努力保持清醒，播放一些你最喜欢的节奏明快的歌曲可能会给你额外的清醒感。一项研究发现，节奏明快的音乐能让骑车人更快、更有力地骑行。
快速的音乐可以帮助大脑更快地移动身体。不仅如此，高能量的歌曲还能让你感觉更有灵感和动力，对抗疲劳。
来自Verywell的一句话
如果你觉得世界上没有足够的咖啡因来支撑你度过一天，是时候放下咖啡杯，开始做出健康改变来充实你的能量并征服繁忙的生活。
总是感到疲倦也可能是医学或心理健康问题的迹象，所以如果你的困倦变得过度且难以管理，与你的医疗保健专业人员交谈，找出让你在白天感到疲倦的原因。