艺术活动

心理动力学疗法

情感聚焦疗法

通过艺术活动缓解压力

研究证明这些艺术活动能有效缓解压力

许多有艺术倾向的人表示，创作艺术是一种极好的减压方式。创作艺术可以提供一种宣泄困难情绪的途径，可以分散令人紧张的思想和经历，并有机会进入一种“心流”状态，这种状态在很多方面都是恢复性的。此外，最终还会产生一件美丽的艺术品。

即使没有艺术倾向的人也可以从艺术创作中受益。研究考察了艺术对压力和情绪的影响，并不分析受试者的天赋或他们作品的质量，只关注他们在创作之后的感受，这些影响是非常积极的！因此，如果你正在寻找一种很好的减压方法，不妨尝试一下艺术活动。这里有一些不错的建议供你参考。

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艺术活动缓解压力

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Cultura/Liam Norris/ Getty Images

研究表明，艺术疗法、绘制曼陀罗和一般的绘画可以在大约20分钟内显著降低焦虑并对抗负面情绪。大多数研究让参与者绘制或着色大约20分钟，所以对于这种减压方式来说，是否具有天赋或是否认真从事艺术并不重要；实际上，根本不需要任何艺术能力！

绘画和着色可能有助于缓解压力的一个原因是，这一行为本身会让我们回到当下——它可以是一种正念练习。

另外，创造一些美丽的东西可以让人沉浸其中并感到满足，这一点我们从关于满足感的研究中已经知道。每个人都可以通过各种艺术活动来舒缓紧张的情绪，或者只是为了深化内心的平静并表达自己，每种活动都有其独特的吸引力，基于你的个性和需求。以下是一些更有益的方法来通过艺术活动获得内心的宁静。

通过绘画进行心理动力学疗法缓解压力

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通过创作美丽的事物缓解压力

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Westend61 / Getty Images

有些人是天生的艺术家，能够轻松地创作出栩栩如生的画作、幽默的漫画、有力的动画等。另一些人则连画个火柴人都费劲。

当谈到压力管理时，最终的作品并不重要；重要的是创作艺术品的过程。

一项研究将略感紧张的参与者分成两组，发现创作一幅图画（而不是简单地看和整理著名艺术品）可以减轻焦虑并减少负面情绪。在这项研究中，他们可以选择使用炭笔、油画棒甚至普通的彩色铅笔，但画作本身并没有被评估，只是评估了人们完成后的情绪和焦虑水平。

因此，无论你是那种享受创作艺术但没有时间去做的人，还是怀疑自己艺术才能的人，放下结果和完美主义；在素描本、画布或其他随手可得的地方创作一些专属于你的作品吧。

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创建自己的象征性曼陀罗

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Hand drawing Zentangle motif / Getty Images

卡尔·荣格是最早提倡将曼陀罗作为治疗工具之一的心理学家之一，几十年来，成千上万的治疗师和艺术爱好者也加入了这一推荐行列。曼陀罗是一种圆形设计，通常包含复杂的图案和符号。

一项研究发现，在一个月内，三次参与这项活动后，创伤症状在PTSD患者中得到了明显缓解。创作曼陀罗允许你通过包括代表你生活中所经历的一切的符号来处理一些感受——你的胜利、你面临的挑战或其他对你重要的事物，而不涉及“故事”，从而避免潜在的沉思。这种做法还允许你在创作艺术的过程中根植于当下，可以让你摆脱对图片是否“好看”或是否逼真的担忧。你的曼陀罗可以随心所欲地创作，可以充满意义，也可以只是看起来很美的形状和线条。你只需享受这个过程。

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绘制曼陀罗（市面上有很多相关的书籍！）

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Mehandi Mandala design / Getty Images

如果你觉得创作曼陀罗听起来很费力，有一种更简单的方式。如果你还没有注意到，市面上有许多曼陀罗填色书，这消除了绘画的必要性——你只需选择颜色，就像小时候那样创作出美丽的作品！有一些创造力和一个漂亮的成品，但需要做的决定较少。而且，如果你对自己的艺术能力感到不自信，这种方法再合适不过了。还有研究支持简单的曼陀罗填色作为减压工具：一项对50名大学生的研究发现，与填色格子图案或绘画相比，填色预印的曼陀罗更能降低焦虑。

曼陀罗填色书缓解压力

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参加艺术课程

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Hero Images / Getty Images

如果你有时间参加定期的艺术课程，这是一个极好的选择。

小组课程的社会支持本身就是一种减压方式，一个支持性的、非竞争性的班级可以非常滋养人心。

另一个参加课程的好处是，它将活动固定在你的日程安排中；你不必费力去找到20分钟的时间来绘画，因为绘画时间已经计划好了。另外，如果你担心自己的艺术技能，这可以帮助你提高技能，减少分心。然而，如果长期课程对你来说太耗费时间，许多社区都有一次性的工作坊或单次的晚间艺术课程。看看你的选择，找出最适合你的方法。

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如果以上都不行……那就涂鸦吧！

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Catherine MacBride / Moment / Getty Images

如果你没有时间参加艺术课程，也没有时间为绘画留出20分钟，那么你可以在内心中释放你的涂鸦天性。虽然关于随机涂鸦的减压效果的具体研究不多，但关于绘画和艺术的一般性研究足以表明它至少有一定的帮助，而且肯定不会有害。

你可以准备一本专门用于5分钟涂鸦的日记本，并放在方便的地方。晚上，你可以快速画出爱心、花朵或笑脸等图案，持续一两分钟，而不是维护日记习惯，或者除了感恩日记习惯之外，只需美化边缘！关键是在你有时间的时候让内心的艺术家出来，尽情享受。

如何使用日记减轻压力和焦虑