心理知识
“我不能再这样做了”：如果你正在经历倦怠，该怎么办
我们每个人都有时候会对自己说，“我不能再这样做了。”通常，这是指你感到精疲力尽、耗竭、不堪重负，并且无法应对生活中的压力。
换句话说，如果你在对自己说，“我不能再这样做了”，那么你可能正在经历倦怠的症状。
达到这种崩溃点并不是愉快的事情，但以正确的方式看待它，可以将其视为一个唤醒信号，让你在生活中做出一些改变，并找到管理压力的新方法。
让我们来看看倦怠可能是什么样子，其原因是什么，如何应对，以及何时可能需要寻求心理健康支持。
播放以获取应对倦怠的建议
本期《Verywell Mind播客》分享了如何对抗倦怠感。点击下方立即收听。
现在关注：Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
“我不能再这样做了”是什么感觉
当“我不能再这样做了”这样的想法出现在你的脑海中时，你通常处于一种情绪上、精神上和身体上都感到无法应对日常事务的状态。
也许你一直在做一份高压力的工作，而你一直在努力应对，但突然你的老板给你扔了一个你觉得无法管理的项目，于是你达到了崩溃点。
也许你是一位家长，在过去的几天里一直在照顾生病的孩子。今天你得知你的暖气需要更换，这成了压垮骆驼的最后一根稻草。
倦怠可以发生在任何人身上，任何时间，但在工作或护理类型的角色（如父母、照顾老年人的人）中最为常见。
倦怠不同于一般感到疲劳或不堪重负。通常，经历倦怠的人一直在努力保持冷静，但事情一件接一件地堆积起来，他们只是没有足够的力量继续下去。
症状
世界卫生组织（WHO）表示，倦怠有三个定义特征。WHO对倦怠的分类适用于职场倦怠，但这些特征也可以应用于其他可能导致你极度疲惫和挫败的情况。
倦怠的迹象
职业倦怠的三个主要特征是：
- 能量耗尽和精疲力尽
- 负面情绪、愤世嫉俗和想要远离工作的情绪
- 感觉无法继续维持专业性和效率
如果你正在经历倦怠，你可能会到达一个对他人缺乏同理心的地步，并且有一种“我什么都不在乎”的感觉。你可能会觉得你所做的任何事情都没有意义，而且你无法完成任何事情。
倦怠和感到“我不能再这样做了”也可能有身体上的表现。你可能会经历头痛、胃痛、肌肉疼痛以及睡眠和饮食模式的变化。倦怠还会增加滥用药物的风险，感到倦怠的人可能会转向药物和酒精来寻求安慰。
倦怠与其它心理健康问题的区别
即使你不患有其他心理健康问题，你也可能经历倦怠。但重要的是要区分倦怠的感觉和抑郁症等心理健康状况，以便得到正确的诊断和治疗。
倦怠和抑郁都可以包括疲劳、耗竭、疏远、悲伤以及无法完成任务的感觉。但是，倦怠可以通过休息几天、换工作或实践自我关怀来治疗，而这些都不足以治疗抑郁症。
如果你正在经历倦怠的迹象，同时伴有绝望感、极低的自尊、自杀意念，或者你怀疑自己可能在与抑郁症作斗争，请联系心理健康专业人士。
如果你有自杀的想法，请致电国家自杀预防热线 988 寻求支持和帮助。如果你或你的亲人正处于危险之中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
识别原因
倦怠通常与工作或护理角色有关，但它也可能发生在任何承受压力积累或快速消耗资源的人身上，特别是如果他们没有得到外部支持。
许多人在新冠疫情的影响下正在经历倦怠。倦怠正在上升，如果你正在经历它，你并不孤单。
最容易出现倦怠的一些人包括护士、医生、教师和社会工作者，但任何在责任和压力繁重的工作中的人都是倦怠的易感人群。属于边缘化社区的人和社会正义活动家也可能容易出现倦怠的迹象。
最常见的倦怠原因包括：
- 责任或任务堆积过多
- 工作或护理角色中缺乏支持
- 没有被倾听
- 承担过多责任
- 没有实践自我关怀，或者没有能力这样做
- 感觉缺乏对决策的控制
如何应对这种感觉
如果你已经到了对自己说“我不能再这样做了”的地步，你不应该觉得自己是不够好或不足。通常，当有人达到这个地步时，是因为他们的负担太重了。事实是，一个人能承受的东西是有限的。
因此，如果你已经达到了一个崩溃点，你可以做的第一件事是评估你生活的责任，并看看是否有什么可以改变的。
问自己一些问题，比如：
- “这份工作适合我吗？是不是时候找新工作了？”
- “我能从我的盘子里拿走一些东西并委托给其他人吗？”
- “我能打电话给其他人来帮我照顾孩子/父母/我负责的人吗？”
- “我负担得起请人帮忙打扫房子吗？在我处理工作或护理责任的时候，家里人能多承担一些家务吗？”
- “在我的生活中有没有我可以消除或推迟一段时间的承诺，以管理我其他的职责？”
除了尝试改变你的生活状况，使其更易于管理外，还有一些自我关怀技术，你可以考虑采用，以帮助管理你的感受和能量，这样你就不会继续感到如此沉重。
美国心理学会（APA）建议：
- 正念和冥想：每天花5到10分钟进行正念休息会有很大的不同
- 运动：有氧运动和抗阻训练都是管理倦怠的有效方法
- 保持强大的边界：不要一直“在线”；在晚上和周末断开工作
- 建立支持社交圈：有同事可以倾诉，或其他理解你正在经历什么的人，会有助于疗愈
- 考虑咨询或治疗：许多治疗师专门研究倦怠，可以帮助你度过这段困难时期
立即寻求帮助
我们尝试、测试并撰写了最佳在线治疗服务的公正评论，包括Talkspace、BetterHelp和ReGain。找出哪种选择最适合你。
来自Verywell的一句话
有时人们会迅速忽略“我不能再这样做了”的感觉，认为他们应该更加坚强或强迫自己坚持下去。但倦怠是真实存在的，如果不加以处理，它会对你的情绪、身体和心理健康产生后果。
事实是，处理你的倦怠感并不是软弱的表现，而是坚强的表现。最重要的是，你值得感到自信、健康和完整。不要气馁。你可以通过今天做出哪怕是一点点的小改变来应对倦怠。小变化加起来会产生巨大的影响。