心理知识
如何应对工作中的焦虑
并不是每个人都能有效地管理和应对他们在工作中所面临的焦虑。许多人尝试在完成工作任务的同时应对与工作或个人生活相关的各种日常问题所带来的过度担忧。
这种类型的焦虑通常与实际情况不成比例，并且可能会使人感到瘫痪。它还常常导致诸如疲劳和肌肉紧张等身体症状，这些问题可能会影响你在职业和个人生活中的表现。
本文将提供一些帮助你学习如何应对职场焦虑的建议，并讨论常见的原因和症状。
工作焦虑概述
什么是职场焦虑？
职场焦虑涉及对工作感到压力、紧张、不安或紧张的情绪，这可能包括对工作表现、同事互动，甚至公开演讲的担忧。
职场焦虑很常见——大约40%的美国人报告说他们在工作日感到压力。虽然一些与工作相关的小压力是正常的，但如果过多，则可能会对你的整体健康和福祉产生负面影响，并导致你在个人和职业生活中出现问题，如果你不能解决这些问题的话。
症状
患有职场焦虑的人可能会担心：
- 上班路上
- 财务问题
- 同事间的互动
- 参加会议
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- 绩效评估
- 做演讲
- 完成截止日期的任务
- 其他与工作相关的事情
这些担忧可能会转化为以下工作中的问题（以及其他问题）：
- 未能按时完成任务或做事花费时间过长
- 记忆力减退
- 无法集中注意力
- 过度自我关注或无法专注
- 生病请假或生产力下降
- 对家庭生活的溢出效应
- 身体问题，如紧张、头痛、压迫感、头晕和胃部不适
回顾
职场焦虑可以让你对任何事情感到担忧，从日常通勤到同事互动。如果不加以处理，它可能会影响你在工作和家庭中的表现。
为什么会出现职场焦虑？
你可能由于多种原因在工作中感到焦虑。这些原因可能直接与你的工作有关，特别是如果你：
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与同事之间存在人际冲突
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感觉自己无法控制自己的工作
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缺乏工作保障
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经常面临过于紧迫的截止日期
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经常有不可预测的日子
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在特别快节奏和竞争激烈的环境中工作
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日常任务太难或模糊不清
职场焦虑也可能由于个人特征或情况而发生。例如，如果你：
回顾
职场焦虑可能是因为你的工作特别有压力或难以应对，或者可能由于个人情况而发生。
应对技巧
在工作中应对焦虑是可能的。下面是一些帮助你在工作中管理焦虑的建议。
播放音频获取应对焦虑的建议
本期《Verywell Mind播客》，由神经科学家Wendy Suzuki博士分享，教你如何应对焦虑并如何利用它来发挥优势。点击下方收听。
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与经理交谈
不是每个人都愿意这样做，但与经理或主管谈论你的焦虑可能是有帮助的。他们可能能够为你提供帮助你更有效地工作的便利条件。
有些人可能因为担心显得软弱或不愿意工作、失去晋升机会或将其记录在案而不愿向主管或人力资源部门披露自己的焦虑。尽管这些担忧是合理的，但重要的是要知道你的权利：你不能因为你的焦虑而受到歧视。
《1990年美国残疾人法案（ADA）》保护你在有能力胜任工作并能够在合理便利条件下履行职责的情况下免受歧视。
告诉一个同事
如果你告诉一个信任的同事你的感受，他们可能能帮你保持进度。有一个了解你正在经历什么的同事可能让你感觉更有社会支持，这可能会降低你的压力水平。
在你的能力范围内工作
了解你的极限并学会在它们之内工作。这可能意味着：
- 一次专注于一项任务，尽量不要提前想到所有需要完成的事情
- 与你的主管一起优先考虑你的任务，以便你知道哪些需要完成，哪些可以等到明天或下周
- 如果允许的话，在工作时听音乐，如果这有助于你应对
- 设置小的、频繁的截止日期，以保持自己集中精力并按计划进行
- 在一天中留出5分钟进行简短的引导冥想
- 在需要时休息一下以重新充电
- 在午餐或休息时散步
使用快速应对策略
除了解决那些导致与工作相关的焦虑的大问题外，还可能有助于实践快速有效的应对策略，这些策略可以在你开始感到特别焦虑时使用。这些即时策略可能包括：
定位
定位是一种可以帮助你在当下积极转移注意力的技术。定位包括使用你的感官来连接到你的物理环境。这可能包括：
- 握住一杯热茶或一杯冷饮料
- 听你认为令人放松的声音
- 注意你周围环境中的具体事物
- 闻蜡烛、香水或精油
- 尝味道强烈的食物，如柠檬或青柠
回顾
快速应对策略，如呼吸、可视化或定位，可以帮助你将注意力从压力中移开，并在高度焦虑的时刻让你感到更平静。
保持良好的健康习惯
尽管焦虑可能导致失眠，但尽量保持规律的睡眠/醒来周期。如果你对咖啡因敏感，减少摄入并在早上最有可能扰乱夜间睡眠的时间之前避免摄入。除了获得充足的睡眠外，摄入营养丰富的食物和定期锻炼也可以帮助你管理压力。
保持正念
如果你发现自己失去注意力或陷入担忧之中，练习正念。观察你的周围环境并重新集中于当下。尝试正念冥想或其他教你如何将自己带回当下的做法。
当你无法应对时
如果你仍然发现你无法应对工作中的焦虑，那么你可以采取其他措施寻求帮助。
你的第一个选择是从心理健康专业人士那里寻求治疗。如果你只是觉得有些不对劲，但还没有看过医生，现在可能是时候了。
如果严重的焦虑干扰了你的生活，包括你的工作能力，那么获得诊断和治疗——如面对面或在线治疗或药物治疗——应该是你的第一步。
如果申请残疾福利，获得诊断也可能有所帮助。你也可能符合《家庭和医疗休假法》(FMLA)的无薪休假资格。残疾福利或无薪休假可以为你提供你需要的时间来处理你的焦虑，然后以更强的状态重新进入职场。
最佳在线治疗项目 我们进行了尝试、测试，并撰写了关于最佳在线治疗项目的公正评论，包括Talkspace、BetterHelp和Regain。
总结
在工作中感到焦虑是一个常见且具有破坏性的问题。它可能由于许多原因发生，如工作压力大、家庭问题，甚至是焦虑症。它可能影响你的工作效率，使你更难按时完成任务并专注于任务，还可能在其他生活领域引起溢出问题。
应对策略可以帮助你应对工作中的焦虑，与你的经理或人力资源部门谈论你的情况也是如此。寻求专业帮助可以帮助你更好地管理症状并解决根本问题。
Verywell的一句话
如果你已经采取了上述步骤来应对工作中的焦虑，但仍然没有看到改善，你的工作可能不太适合你。你可能希望考虑职业咨询或职业教练，他们将进行评估以确定哪些工作你可能会喜欢并且可能擅长。