心理健康知识
压力如何影响你的健康指南
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如何识别倦怠症状
如果你在工作中感到身心疲惫，你应该做什么
你的工作让你精疲力尽吗？想到要上班就感到沮丧吗？或者你已经到了不再关心工作的地步了吗？如果是这样，你可能正在经历倦怠——一种由于长期的工作压力最终导致身体、精神和情绪疲劳的工作相关性疲劳。
长时间的工作场所压力会导致倦怠。然而，它也可能发生在其他领域，如照顾、关系、育儿或财务挑战，如果你在这些领域面对过长时间的压力。
那么，倦怠是什么样子呢？倦怠的症状包括感到精疲力尽、空虚和无法应对日常生活。如果未得到解决，你的倦怠甚至可能会使你难以正常运作。继续阅读以了解更多关于身体和心理上的倦怠症状、可能增加你风险的因素以及一些恢复策略。
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Verywell / Brianna Gilmartin
你正在经历倦怠的迹象
识别这些迹象可以帮助你更好地了解你所经历的压力是否对你产生了负面影响。以下是一些需要留意的迹象：
倦怠意味着什么？
倦怠是对长期或慢性工作压力的反应。倦怠主要由三个维度构成：
- 疲劳，
- 虚无主义（对工作的认同度降低），
- 和感觉自己在专业能力上的下降。
简单来说，如果你感到精疲力尽，开始讨厌你的工作，并且在工作中感到自己越来越没有能力，那么你就表现出倦怠的迹象。
大多数人醒着的时候大部分时间都在工作。因此，如果你讨厌你的工作，害怕去上班，从你所做的工作中得不到任何满足感，这会对你生活产生严重影响。这种影响通过倦怠症状表现出来。
“倦怠”这个词是一个相对较新的术语，最早出现在1974年由赫伯特·弗里德曼在其著作《倦怠：高成就的高昂代价》中提出的。弗里德曼定义倦怠为“动机或激励的灭绝，尤其是在你对某个事业或关系的投入未能产生预期结果时。”
你可能正在经历倦怠的症状有哪些？
倦怠并不是一个可诊断的心理障碍，但这并不意味着你不应该认真对待。倦怠的症状可以同时影响你的身体和心理。倦怠的感觉可能会导致像焦虑和抑郁这样的心理健康状况，而你所经历的持续压力会对你的身心健康造成巨大的影响。
身体上的倦怠症状
当你经历倦怠时，你的身体会表现出某些迹象。研究表明，最常见的身体倦怠症状包括：
因为倦怠是由慢性压力引起的，所以了解压力一般是如何影响身体也是很有帮助的。生活中长期的压力不一定意味着你正在经历倦怠。未得到解决的长期压力最终可能导致倦怠。
慢性压力可能会在身体上表现为更多的疼痛、低能量水平和食欲变化。所有这些身体迹象都表明你可能正在经历倦怠。
倦怠对健康的危害
慢性压力与一系列负面的健康并发症和后果有关，包括心脏病、体重变化、抑郁症、高血压和肠易激综合症。研究人员还发现，与压力相关的疾病与死亡风险增加有关。
心理上的倦怠症状
倦怠也会影响你的心理和情绪。以下是一些最常见的心理倦怠症状：
如果你有自杀的想法，请联系国家预防自杀热线寻求支持和帮助。如果你或你的亲人处于危险中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
倦怠与抑郁症有何不同？
倦怠的一些症状与一些心理健康状况相似，例如抑郁症。抑郁症的症状包括对事物失去兴趣、感到绝望、认知和身体症状，以及自杀念头。你如何分辨你所感受到的是倦怠还是抑郁症？
关键区别在于症状发生的地点和时间。倦怠的症状往往集中在工作（或你正在处理的具体挑战）上，而抑郁症则会影响你生活的各个方面。
如果你感到沮丧，你会对生活的各个方面都有负面的看法，而不仅仅是工作。
如果你有这样的感受，心理专家可以帮助你。寻求帮助很重要，因为经历过倦怠的人可能会有更高的发展成抑郁症的风险。
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该测试由Rachel Goldman博士审核。
哪些因素会使你更容易倦怠？
从事某些压力较大的职业的人有时会有更高的倦怠风险，但拥有高压工作并不总是会导致倦怠。如果你很好地管理了压力，你可能不会经历这些不良影响。
然而，有些人（以及那些从事某些职业的人）更容易出现倦怠症状。这通常取决于你如何管理你的压力以及你在生活中获得的支持。
例如，2019年全国医师倦怠、抑郁和自杀报告发现，44%的医生经历了倦怠。当然，不只是医生才会感到倦怠。各行各业各个层级的员工都有可能面临倦怠的风险。
根据2018年盖洛普报告，有五个工作因素可以导致员工倦怠：
- 不合理的时间压力。那些说他们有足够的工作时间的人倦怠的可能性要低70%，而那些无法获得更多时间（如急救人员和消防员）的人倦怠的风险更高。
- 缺乏来自管理层的沟通和支持。管理层的支持提供了一种心理缓冲。感觉受到经理强烈支持的员工定期经历倦怠症状的可能性要低70%。
- 角色不清晰。只有60%的员工知道自己的角色和职责。当期望像移动目标一样变化时，员工可能会变得筋疲力尽，仅仅是为了弄清楚自己应该做什么。
- 无法管理的工作量。当工作量感觉无法管理时，即使是乐观的员工也会感到绝望。感到不知所措很快就会导致倦怠症状。
- 不公平的待遇。感觉在工作中受到不公平待遇的员工经历高水平倦怠的可能性是前者的2.3倍。不公平的待遇可能包括偏袒、不公平的薪酬和同事的不当行为。
导致倦怠的压力主要来自于你的工作，但生活中其他领域的压力也可以增加这些水平。例如，完美主义、神经质和悲观等个性特征和思维模式可以加剧你所感受到的压力。
其他导致倦怠的因素
可能导致倦怠的其他因素包括：
- 来自雇主的沟通不畅
- 缺乏角色或职责的明确性
- 压力过大和截止日期紧迫
- 感觉对生活或工作没有控制权
- 被上司或同事虐待
- 工作负担过重或期望过高
- 工作时间过长且休息不足
- 工作过于无聊或压力大
- 睡眠不足
- 缺乏社会支持
- 努力得不到认可
- 缺乏工作与生活的平衡
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倦怠可能会产生严重的后果
你可能已经有了相当好的判断，知道自己是否已经倦怠。如果你不对这些精疲力尽、脱离感和痛苦的情绪采取行动，会发生什么呢？如果任其发展，倦怠的症状可能会导致：
你可能会对工作感到疏离
经历倦怠的人认为他们的工作越来越充满压力和挫败感。你可能会变得对工作环境和同事产生愤世嫉俗的态度。你也可能会情感上与之疏远，开始对工作感到麻木。
你可能会感到情绪耗竭
长期未治疗的倦怠症状会让你感到情绪耗竭，无法应对。你可能会发现自己越来越难应对工作和家庭中的问题。下班回家后，你可能如此疲惫，以至于没有体力或精力参与家庭生活的其他活动。
你的工作效率可能会下降
倦怠会影响日常工作，无论是工作还是在家照顾家人。患有倦怠症状的人会对任务产生消极态度，难以集中注意力，缺乏创造力。这导致了工作效率的降低。
如何预防和治疗倦怠
虽然“倦怠”一词暗示这可能是永久性的状况，但它实际上是可逆的。如果你感到倦怠，你可能需要对自己的工作环境做出一些改变。
如何应对倦怠
- 向公司的人力资源部门或主管讨论工作问题。
- 探索更少压力的职位或任务。
- 定期休息。
- 学习冥想或其他正念技术。
- 健康饮食。
- 多运动。
- 维持健康的睡眠习惯。
- 考虑休假。
如果公司致力于创造一个更健康的工作环境，向人力资源部门或主管提出工作中的问题可能会有所帮助。在某些情况下，换一份工作或更换职位可能有助于你从倦怠中恢复过来。如果你不能换工作，至少尝试换换任务。
培养清晰的策略来帮助你管理压力也很有帮助。自我关怀策略如健康饮食、多运动和维持健康的睡眠习惯可能有助于减轻高压工作的影响。
休假可能给你带来一些暂时的缓解，但一周的假期还不足以帮助你克服倦怠。定期安排休息时间和日常恢复练习对于帮助你对抗倦怠至关重要。
社会支持也很重要。这可以来自各种来源，包括同事、朋友、家人和心理健康专业人士。如果你发现很难找到你需要的支持，考虑加入面对面或在线支持小组，在那里你可以谈论你的挑战并从具有相同经验的人那里获得鼓励。
如果你正在经历倦怠并且难以找到出路，或者你怀疑自己可能还有心理健康状况如抑郁症，寻求专业治疗。与心理健康专业人士交谈可以帮助你发现你需要的最佳策略。
如何预防倦怠
尽管“倦怠”听起来像是一个不可逆转的状态，但实际上它是可以预防和治疗的。如果你感到倦怠，你可以采取一些措施来改善你的工作环境和生活方式。例如，定期休息、学习正念技术、健康饮食、充足的锻炼、良好的睡眠习惯和寻求社会支持都是有效的方法。如果工作环境导致了你的倦怠，与人力资源部门或上级领导讨论你的问题也是一个好主意。如果可能的话，考虑换工作或调整你的工作任务，以便更好地适应你的需求和能力。