心理知识
为什么下班后我会感到如此疲惫？
每天工作八小时（或更多）会让你感到精疲力竭或筋疲力尽。工作的需求——无论是与同事打交道、帮助客户，还是整天盯着电脑屏幕（点击这里了解如何应对Zoom疲劳）——都会消耗你所需的能量，让你无法做饭、照顾孩子或享受闲暇时光。
如果你在下班后感到疲惫，可能有多种不同的原因解释你的疲惫。有时这种疲劳可能发生在特别繁忙的时期，在这种情况下你可能只是过度工作且休息不足。在其他情况下，可能还有其他因素在起作用。
无论哪种情况，找出下班后疲惫的原因对于保护你的身心健康都非常重要。本文讨论了下班后疲惫的原因以及你可以采取的步骤来减少疲惫感。
播放以获取有关如何在热爱的事情中避免倦怠的建议
本期《Verywell Mind播客》，特邀世界冲浪冠军Kelly Slater分享策略，以追求你的热情而不至于倦怠。点击下方收听：
立即关注: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
迹象表明你下班后太累了
有时候，当你下班后感到比平时更累时，很容易察觉到。你可能会回到家后几乎没有精力做更多的事情，只是点外卖并在电视前放松直到睡觉。然而，还有一些其他迹象可以表明你在下班后太累了，例如：
- 在一天结束时难以控制你的情绪
- 下午和晚上难以集中注意力
- 发现难以做出简单的决定
- 做冲动行为而没有仔细考虑
- 感觉健忘
- 总感觉饥饿
- 有身体症状，如胃部不适、皮肤干燥或频繁生病
- 感觉紧张而不知为何
- 难以入睡或保持睡眠状态
精心时刻
感觉懒洋洋的吗？参加这个免费的3分钟冥想来提升你的能量——或者从我们的指导冥想库中选择一个可以帮助你感觉最好的冥想。
下班后感到如此疲惫的原因
许多因素会影响你全天的能量水平，包括每晚的睡眠量和质量、整体健康状况以及工作的性质。如果你在工作日结束时难以保持精力充沛，可以考虑以下一些因素是否可能耗尽你的活力。
熬夜
你的下午和傍晚疲惫可能是前一天熬夜的结果。有时人们熬夜是为了在工作日没有时间自由自在地做自己喜欢的事，这种现象被称为报复性熬夜拖延症。
抑郁或焦虑
抑郁会引发睡眠问题和能量水平问题。如果你患有抑郁症，你可能会发现自己难以入睡或保持睡眠，这会导致白天嗜睡的问题。
疲劳和能量丧失通常是抑郁症的症状，也是抑郁症患者对下班后的活动兴趣或愉悦感下降的表现。
焦虑也会影响睡眠，研究显示，睡眠不佳会进一步增加焦虑。这种有害的循环会影响你每晚获得所需睡眠的能力，并使你在白天和下班后感到疲惫。此外，一整天经历过多焦虑会耗尽你的精力，使你感到疲惫或精疲力尽。
持续社交
整天保持社交活跃可能会耗尽精力，特别是如果你更倾向于内向的话。外向的人在社交互动中会感到精力充沛，而内向的人很快就会感到疲惫。
工作场所压力
工作场所的压力会在一天的过程中消耗你的精力，使你在下班后感到太疲惫，只能放下脚，刷手机或看电视。
长期而言，这种压力会对你的身心健康造成影响。
工作与生活失衡
如果你总觉得工作带回家，那可能表明你的工作生活与家庭生活失去了平衡。想想所有你在非工作时间思考工作的时候，抱怨令人讨厌的同事，或担心需要在家完成的工作。或者所有你把项目带回家并在个人时间里完成它们的时候。
谈论工作在下班后是很常见的，但证据表明，你如何谈论它会影响你的心情和工作与家庭之间的界限。关于工作的负面对话会降低你睡觉时和第二天早上的心情，从而导致第二天感到精疲力尽。这种反复思考最终会影响你保持高能量水平的能力。
身体或精神上要求高的工作
体力或脑力要求高的工作会在一天结束时让你感到精疲力尽。仅仅是工作的要求就可能解释为什么你会在一天结束时感到如此疲惫。
无聊
另一方面，单调乏味的工作也会让人感到疲劳。你可能会在下班后感到缺乏动力、无成效和被低估，这可能会蔓延到下班后的下午、晚上和周末。
不良自我保健
当你没有照顾好自己身体和心理健康时，你更有可能在一天结束时感到精疲力尽。虽然当你感到疲惫时很难做到这一点，但像定期锻炼和吃健康食物这样的事情可以帮助提高你的能量水平。
研究表明，久坐不动会导致疲劳感增强，并使夜间难以获得高质量的睡眠。
缺乏休息
专注于工作相关任务的时间过长会迅速耗尽你的精力。如果你不休息，或者没有明智地利用这些休息时间，你可能会发现自己在下班后感到疲惫不堪。
过多的咖啡因和糖
当你感到疲惫时，很诱人的是转向含咖啡因或高糖零食来帮助你度过一天。不幸的是，这通常适得其反，一旦效果消退，你可能会感到更加疲惫。
为什么我总是感到疲惫？——常见疲劳原因及应对方法[/blog_q/well/why-am-i-always-tired-1067496_cn]
如何处理下班后感到疲惫
幸运的是，有一些步骤可以帮助你保护自己的能量水平，减少下班后感到疲惫的情况。
将工作留在工作中
如果你容易在下班后担心工作，寻找方法来在工作和家庭生活之间建立界限。提醒自己，明天它仍然在那里。
研究表明，从心理上脱离工作可以提高生活满意度并减少心理压力，而不会损害工作表现。
每天有一个仪式
下班后的仪式是一种很好的方式来放松身心，并在工作和其余时间之间建立界限。它可以很简单，比如喝一杯茶、下午散步或打电话给一个亲人聊天。
确保你的家是一个舒适和休息的地方也是一个重要的方式来减少可能让你感到疲惫的压力。
一项研究表明，那些描述自己的家为休息场所的人，皮质醇水平较低，抑郁情绪的症状也较少。
练习正念
正念是一种专注于当下的做法，不带评判。这是一种很好的方式来摆脱压力感，并更加意识到自己当下的感受。
做你喜欢的事
奖励自己一些你喜欢的事情是一个很好的方式，让你有所期待，对抗疲惫感。如果你在下班后有一些期待，你可能能够在一天结束时保持更高的动力和能量水平。
确保充足的睡眠
确保你每晚都能得到足够的休息是至关重要的。如果你在睡觉方面有困难，检查一下可能剥夺你睡眠的因素。你的卧室是一个有助于睡眠的放松环境吗？你每天都在同一时间上床睡觉和起床吗？你在晚上避免摄入咖啡因和酒精了吗？
采取措施培养良好的睡眠习惯可以确保你有足够的休息来度过一整天。
快速能量提升技巧
以下是一些可以帮助你在下班后保持精力充沛的小贴士：
- 早上挤出时间锻炼——这将帮助你一整天都保持精力充沛
- 选择合适的下午小吃，比如一些绿叶蔬菜、混合坚果或一块奶酪，然后是一些水果。按这个顺序吃零食可以防止后来的血糖峰值，这可能会导致疲劳和压力感。
- 播放一首高能量的歌曲，同时在家里处理一个小任务
- 花几分钟伸展身体，促进血液循环，帮助缓解肌肉紧张
- 去附近散散步，呼吸新鲜空气
何时寻求帮助
如果你已经做出了生活方式的改变，但仍然在下班后感到过度疲惫，那么是时候和专业人士谈谈了。与医生讨论你的症状。除了讨论可能影响你能量水平的生活方式因素外，你的医生还将进行体检并进行实验室测试，以排除可能导致你疲惫的医疗条件。
一些可能导致疲劳症状的疾病包括：
- 失眠
- 睡眠呼吸暂停
- 某些药物
- 疾病或感染（如HIV、癌症）
- 慢性疲劳综合征
- 某些维生素缺乏
- 贫血
- 抑郁症
- 焦虑症
你的医生可以推荐有助于改善状况的治疗方法，或者如果他们认为你的疲惫可能是由心理健康状况引起的，可以将你转介给心理健康专业人员。
来自Verywell的一句话
下班后感到疲惫是很常见的，但有时可能会过度并干扰你的健康和福祉。了解你下班后感到如此疲惫的一些原因可以帮助你寻找减少疲惫感的方法。照顾好自己，设定工作和家庭之间的界限，找到应对压力的方式是重要的第一步。