心理知识
小方法让你在抑郁时感觉更好指南
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理解你的情绪
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如何感觉更好
当你感到疲惫不堪时该做什么
每个人都会经历偶尔的困倦和低能量。然而，如果你总是感到疲惫不堪，那么找到原因并寻找解决方案就变得至关重要。
如果你发现通过睡眠或休息无法得到缓解，那么是时候解决为什么你会感到过度疲劳的问题了。这可能与健康问题有关，也可能与抑郁症等心理健康状况有关。
疲劳、困倦以及总是感到疲惫不堪是处理抑郁症时常见的症状。“抑郁症本身会导致疲劳、冷漠和萎靡不振，因为这种疾病具有这样的特性，”社区精神病学的区域医学主任、精神科医生Leela R. Magavi博士说。
抑郁症的症状包括：
- 入睡困难
- 睡眠不稳
- 清晨难以醒来
- 睡眠过多
即使你起床后开始活动，你可能会整天感到迟钝和缺乏动力。如果日夜之间更多的时期是疲惫和困倦而不是充满活力的时刻，那么是时候做一些小改变了。这九种策略可以帮助提升你的能量，让你感觉更好。
找出你为何总是疲惫的原因
如果你的极度疲劳妨碍了你的日常生活，你应该首先去看医生。他们可以排除导致你总是感到疲劳的健康相关条件，例如：
- 缺铁性贫血
- 某些药物
- 慢性疲劳综合症
- 糖尿病
- 饮食失调
- 纤维肌痛
- 心脏病
- 甲状腺功能减退
- 睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍
他们还可以帮助评估是否有其他因素导致你感到疲劳，例如：
- 过量摄入咖啡因
- 焦虑、抑郁或季节性情感障碍（SAD）等心理健康状况
- 睡眠习惯不良
- 压力
你的医生可以推荐治疗方法、建议生活方式的改变或转介给你看一位心理健康专业人士。
明智时刻
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设定现实的目标
设定一个过于复杂或需要太多步骤的目标可能会让你感到不知所措，尤其是在你感到疲惫的时候。为了帮助你实现小目标，Magavi建议每天安排一个可实现的锻炼和正念目标。这是因为提前规划并创建日常习惯可以将健康行为转化为积极的习惯。
这可以很简单，比如在忙碌的一天中进行一次只需15到20分钟的正念散步。但确保这是你喜欢做的事情。“重要的是要个性化活动，以避免过度劳累或沮丧，”Magavi说。
记录影响能量水平的因素
跟踪你的日常活动和能量水平可能有助于你发现可能导致你总是感到疲惫的模式和习惯。例如，你可能会注意到，在参与某些活动的日子你有更多的能量。或者你可能会注意到，某些行为——如熬夜或晚餐后喝一杯酒——会让你第二天感到疲惫。
跟踪你的活动还可以通过帮助你认识到自己的成功来让你更有动力和精力。
Magavi建议在一天结束时记下你的成功，并经常回顾这些记录以帮助你在一周的剩余时间里获得更多动力。“每次成功都会释放神经递质，如多巴胺，这会积极强化健康行为，”她说。
为了帮助你更好地理解，例如，如果你写下目标是走20分钟并在完成后划掉它，这会释放一些积极的神经递质。“第二天，如果你感到泄气，回想前一天的成功并再次尝试，这会有帮助，”她补充道。
运动以对抗疲劳
有时，身体活动不足可能是你感到疲惫的原因之一。参与你喜欢的运动和体力活动可以提高你的心情和能量水平。
然而，当感到疲惫时找到激励自己去动一动可能很具挑战性。研究表明，疲劳感与体力活动减少有关。第一步是找到一件你喜欢的事情并要求自己每天至少做一次——哪怕只有10分钟。
寻求支持
如果你在自我激励方面有困难，Magavi说问责制很重要。如果你觉得这对你来说是个问题，可以打电话给朋友并每天安排一个锻炼时间。
以下是一些将锻炼融入日常生活并帮助提高能量的好方法：
- 骑自行车
- 打高尔夫球或网球等休闲运动
- 游泳
- 散步
- 在院子里工作
- 瑜伽
如果你不知道从哪里开始，Magavi建议深呼吸配合普拉提、蹲起、散步或跑步的常规动作，这可以帮助你同时进行正念和锻炼。
练习正念冥想
疲劳主要分为体力疲劳和脑力疲劳。体力疲劳源于剧烈活动，而脑力疲劳源于大脑过度刺激或过度工作。研究表明，正念冥想是一种有用工具，可以帮助减轻脑力疲劳的感觉。
正念冥想、放松和呼吸练习可以帮助平静你的身心，这可能会让你感觉更有活力。只需要每天几分钟就能感受到变化。利用这段时间来关注你的身心发生了什么。
从每天五分钟开始，逐渐增加到每天多次进行正念练习。为了帮助你入门，可以听指导冥想或录制的呼吸练习。一旦你对这种练习感到舒适，你将在全天都拥有更多的专注和意识。
关注新鲜空气和光线
缺乏足够的阳光与增加疾病、抑郁症状和疲劳感有关。如果你总是感到疲劳，增加每日的日光暴露可能有益。
明亮的环境可以极大地改善你的心情和能量。打开你家里的所有窗帘。出去走走。如果天气不好或你无法离开家，坐在窗边看书或工作。
始终注意安全的阳光暴露。涂抹防晒霜或穿紫外线防护服。研究人员建议日光暴露增量在5到30分钟之间，具体取决于皮肤类型、紫外线指数和个人耐受度。
你也可以考虑购买一个光疗箱（10,000勒克斯），这允许你进行光疗。这是一种治疗季节性情感障碍（SAD）的方法。医生或心理健康专家可以推荐一个个性化的治疗计划，以便在使用光疗时遵循。
要治疗SAD，国家精神卫生研究所建议每天早晨在床头使用光疗箱30至45分钟。大多数人从秋季到春季使用光疗箱。
调整期望值
期待每天早上起床时都充满活力可能会让你感到更多的压力和焦虑。与其期待完美，不如明白有些日子会比其他日子更容易。如果你能稍微降低期望值，你可能会体验到更多的成功。
要做到这一点，选择今天可以做的一个小事情来帮助提升你的能量。例如，你可以：
- 在车道上来回走动，
- 做10分钟恢复性瑜伽
- 听一段10分钟的引导冥想
- 到户外呼吸新鲜空气
确保写下你的目标并在完成时打勾。
如果你在起床和起床时遇到困难，除了制定计划外，你可以在一天开始时做几分钟的呼吸练习，特别是当你醒来时感到紧张或焦虑时。
检查你的睡眠卫生
睡眠卫生是指健康的睡眠习惯或行为，可以练习这些习惯以改善你入睡和整夜保持睡眠的能力。遵循良好的睡眠卫生可以改善你每晚的睡眠质量和数量。它也在你的身心健康中扮演着重要的角色。
为了改善你的睡眠卫生：
- 确保每天晚上都有时间进行放松活动。
- 找到睡前放松的方法，这可以让你平静下来，放松身体，获得更好的睡眠。
- 尽量每天在同一时间起床和睡觉。
- 晚上限制或避免使用电子设备，并在睡前至少60分钟关闭所有屏幕。
与心理健康专业人士交谈
总是感到疲劳可能是抑郁症等心理健康问题的迹象。感到疲劳并不一定意味着你抑郁了，但如果还伴有持续两周或更长时间的其他症状，如悲伤、兴趣丧失、烦躁和低能量，则应引起关注。
如果你的困倦变得严重且难以管理，请向你的医生咨询转介给心理健康专业人士。与治疗师、心理学家或精神病学家交谈，他们可以治疗潜在问题，这可能会让你感觉更好。他们还可以与你合作开发提高能量的策略。
如果你或你所爱的人正在与抑郁症作斗争，请联系物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国求助热线 1-800-662-4357，获取你所在地区支持和治疗设施的信息。
对于更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
来自Verywell的寄语
处理疲劳和过度困倦可能会干扰你的日常生活。改善睡眠卫生、多运动、练习正念和外出都可以帮助提高你的能量水平。然而，如果这些策略不起作用或你仍然感到疲惫，请寻求专业帮助。