睡眠与梦境
睡眠惯性：醒来后感到昏昏沉沉
我们都有过这样的时候：醒来时感觉昏昏沉沉、迷茫不清且反应迟钝。对许多人来说，这种情况几乎每天都会发生。这被称为睡眠惯性，定义是在从睡眠中醒来后的一段时间内，你会感到迷糊、心情不佳、反应时间变慢和轻微的记忆减退。
对于大多数人来说，睡眠惯性很快就会过去，只是一个小麻烦。但对于一些人来说，尤其是那些缺乏睡眠、轮班工作或患有睡眠障碍的人，它可能会更严重。在这里，我们将探讨睡眠惯性的原因、症状以及如何治疗它。
睡眠惯性正常吗？
几乎所有人都会经历睡眠惯性。虽然有些人早晨醒来时神清气爽，但几乎所有人都有过醒来时感觉迟钝和有些困惑的时候。对我们中的许多人来说，这种感觉在大多数早晨都会出现，即使它在一小时内就会消失。
根据《睡眠医学评论》，睡眠惯性在普通人群中很常见。在青少年中最为普遍，有42%的青少年经历过睡眠惯性。一般来说，随着年龄的增长，它变得不那么频繁，并且似乎以相同的比例影响男性和女性。
睡眠惯性持续多久？
大多数人发现睡眠惯性是一种相对短暂的经历。CDC报告称，它通常持续平均30分钟。但持续一小时并不罕见。在更极端的情况下，睡眠惯性可能持续长达两小时。睡眠惯性持续时间较长通常对应于某人睡眠不足的情况。
为什么我从来没有感觉休息好就醒来？
虽然有些人早晨醒来时神清气爽，但这种情况偶尔会发生，通常会在30分钟左右消失。如果你经常感到这种情况，请考虑将获得充足的睡眠作为优先事项，因为睡眠不足是导致醒来时感觉未充分休息的一个常见原因。如果需要进一步的帮助，请联系医疗保健提供者或心理健康专业人士寻求支持。
睡眠惯性症状
每个人体验睡眠惯性的方式略有不同，强度也各不相同，但睡眠惯性的主要特征是感觉迟钝、昏昏沉沉和迷茫。
其他症状可能包括：
- 情绪波动
- 反应时间下降
- 认知功能减慢
- 短期记忆减退
- 工作表现降低，难以完成任务
- 强烈想回去睡觉的愿望
- 警觉性和注意力下降
- 做决策的能力减弱
对于我们大多数人来说，这些症状意味着我们在清晨不太能发挥功能。但对于那些需要立即投入高风险工作的人员——如操作重型机械、军事或警察工作、或在医疗行业工作的人——强烈的睡眠惯性会增加事故的风险，因此是有危险的。
为什么会出现睡眠惯性？
目前专家还不确定睡眠惯性的确切原因。但它被认为是睡眠的一个相对正常的方面，被认为是睡眠和清醒之间的过渡时期。睡眠惯性在你的生物睡眠周期结束后（即夜间睡眠后）最明显。
尽管睡眠惯性是正常的，但它在某些情况下和某些个体中更为显著。因此，有一些风险因素会影响睡眠惯性的强度和持续时间。例如：
- 轮班工作或夜间工作的人往往经历更严重的睡眠惯性
- 缺乏睡眠的人更容易出现睡眠惯性
- “夜猫子”在需要早起工作的日子可能会经历更多的睡眠惯性
- 年轻人，特别是青少年，经历更强烈的睡眠惯性
- 经历情绪障碍（包括单相抑郁和双相抑郁）的人可能会经历更严重的睡眠惯性
- 一些人发现午睡实际上比夜间睡眠更能增加睡眠惯性的强度
午睡后为什么会感到昏昏沉沉？
许多人醒来时会经历更严重的睡眠惯性，尤其是在从深度睡眠中被唤醒时。这也是为什么一些人在午睡时更容易经历睡眠惯性，特别是在他们进行了长时间午睡之后。将午睡时间减少到30分钟可以降低进入深度睡眠并醒来后难以保持警觉的可能性。
什么是严重的睡眠惯性？
对于大多数人来说，睡眠惯性主要是不便和不适。当睡眠不足或睡眠模式不规律时，睡眠惯性往往会变得更糟。但对于一些人来说，睡眠惯性是令人衰弱的。如果你正在经历严重的睡眠惯性，有可能你实际上患有睡眠障碍。
极端的睡眠惯性与一种称为嗜睡症（“睡眠醉酒”）的睡眠障碍相关，其特征是即使晚上睡了7到8个小时，白天也会过度嗜睡。
除了严重的睡眠惯性外，嗜睡症的其他症状还包括：
- 白天无意间入睡，比如看电视时
- 晚上睡了9小时以上，仍然感到疲惫
- 清晨或突然被唤醒后难以保持清醒
要诊断嗜睡症，你需要在至少三个月内每周至少三天出现这些症状。如果你有任何嗜睡症的迹象，或者你的睡眠惯性严重到难以正常运作，请联系睡眠专科医生，或者向你的全科医生寻求转诊。
如何摆脱睡眠惯性？
如果你的睡眠惯性较轻，似乎在30-60分钟内就会消失，那么你不需要做任何改变。你是正常的，而且你并不孤单。但如果您的睡眠惯性特别严重，您可以尝试以下方法来减轻或消除它。
首先，你可以解决可能导致更明显睡眠惯性的潜在原因：
- 如果你睡眠不足，尽量将睡眠放在首位，每晚按时睡觉，并实践良好的睡眠卫生（如调暗灯光、限制睡前屏幕时间、进行放松仪式，如冥想）
- 如果你的工作安排影响了你在早晨或工作中的表现，请联系你的主管，请求不同的工作时间表；或者考虑换工作
- 如果你正在经历心理健康挑战或危机，请考虑与治疗师交谈，并分享你正在经历的睡眠惯性症状
- 如果你经历了严重的睡眠惯性，请联系专门研究睡眠障碍的MD，或者向你的全科医生寻求转诊
除了应对睡眠惯性的根本原因外，还有一些生活方式上的变化可以帮助减轻睡眠惯性的症状或严重程度。以下是几个选项：
- 早上醒来时摄入100毫克咖啡因可以减少睡眠惯性
- 早上醒来后不久洗脸可以减轻症状
- 尽管看起来可能不舒服，但在早晨暴露在强光下可以减少睡眠惯性
- 睡觉时使用噪音机可能会减少睡眠惯性
- 对某些人来说，确保早点吃早餐可以减少睡眠惯性
- 早上醒来后马上洗澡可以减少睡眠惯性
喝咖啡有助于缓解睡眠惯性吗？
如果你在小睡后特别昏昏沉沉，你可以尝试所谓的“咖啡小睡”，即在小睡开始前喝咖啡，这样当你醒来时，咖啡因已经在你的系统中起作用了。咖啡因需要大约30分钟才能完全生效，所以如果你的小睡时间约为这个长度，那么当你醒来时，咖啡因就会发挥作用，你可能会减少睡眠惯性症状。
希望这些信息对你有所帮助！如果你还有其他问题或需要更多建议，请随时联系我。