心理知识
什么是轮班工作睡眠障碍？
轮班工作睡眠障碍是一种昼夜节律睡眠障碍，由夜间轮班或非传统工作时间（如交替轮班）引起的工作所导致。
许多职业，尤其是在公共健康和安全领域，需要24小时运作。因此，工作日被分为多个轮班，由不同的员工组覆盖。
据估计，大约20%的在职成年人从事非传统的轮班工作，工作时间不在典型的上午9点到下午5点之间。然而，轮班工作可能难以应对，并且有多种负面影响，包括轮班工作睡眠障碍。
本文讨论了轮班工作睡眠障碍的症状、原因、诊断及其影响，以及一些可能对轮班工作者有所帮助的应对策略。
轮班工作睡眠障碍的原因
定期进行夜间轮班或不规律的轮班会与你的身体自然的睡眠-清醒周期（即昼夜节律）冲突，这会影响你入睡和保持清醒的能力，从而导致轮班工作睡眠障碍。
人体有一个称为昼夜节律的24小时生物过程周期，它与太阳光同步。昼夜节律控制着许多内部功能，包括睡眠、消化、体温、血压、心率和激素分泌等。
我们基本上在生物学上被编程为在夜晚睡觉并在白天工作。夜间轮班或日夜轮班会干扰你的昼夜节律，因为它要求你在应该睡觉的时候保持清醒，而在应该清醒的时候睡觉。
以下是一些可能导致轮班工作睡眠障碍或使其恶化的因素：
- 工作压力大
- 上繁忙的夜班
- 在不规律的时间吃饭
- 工作周超过40小时（每周工作时间超过40小时）
- 没有一天休息来恢复夜班后的状态
- 在夜班期间无法休息或休息
- 家庭、家庭或其他工作之外的责任使你难以在白天睡觉
- 缺乏强大的支持系统或工作生活平衡
轮班工作睡眠障碍的症状
以下是轮班工作睡眠障碍的一些症状：
- 睡眠质量差
- 难以入睡
- 做噩梦和其他睡眠障碍
- 白天过度嗜睡
- 慢性疲劳
- 易怒
- 注意力下降
- 记忆受损
- 更高的压力和困扰水平
- 难以正常活动和执行日常任务
2017年的一项研究表明，诸如入睡困难和白天极度困倦等症状可能会在你上最后一个夜班后持续几天，即使你的睡眠周期已经恢复到更传统的安排。
轮班工作的影响
轮班工作会对你的身心健康造成影响。
对身体健康的影响
不规律的工作时间和睡眠不足会增加患以下身体疾病的风险：
- 中风
- 心脏病
- 癌症
- 肥胖
- 糖尿病
- 不孕
- 消化问题
- 激素失衡
- 妊娠并发症
- 传染病
对心理健康的影响
轮班工作也可能影响你的心理健康，增加以下情况的风险：
- 抑郁症
- 焦虑症
- 酒精和药物滥用
- 与压力相关的情况
轮班工作的其他缺点
除了健康后果外，轮班工作还有其他风险和缺点，例如：
- 工作场所错误和事故风险增加
- 因在驾驶时打瞌睡而导致的交通事故风险增加
- 工作效率降低
- 较低的工作满意度
- 高缺勤率
- 更高的医疗保健成本
- 生活质量较差
轮班工作睡眠障碍的诊断
如果你认为自己可能患有轮班工作睡眠障碍，寻求睡眠专家的帮助可能是有益的。如果你需要，你的初级保健医生可以提供转介。
睡眠专家将对你进行访谈，并询问你的病史、睡眠习惯、工作轮班以及你正在经历的症状。
他们还可能建议你进行一个睡眠研究，该研究可以在你睡眠时测量各种身体功能。
应对轮班工作睡眠障碍
以下是一些可以帮助你应对轮班工作睡眠障碍的策略：
- 优先睡眠： 当你下班时，优先考虑睡眠，以确保你获得足够的休息。
- 调节光照暴露： 当你在夜班时打开明亮的灯光，帮助你保持清醒。当你回到家时，拉上窗帘并关掉灯，以便房间足够暗，让你能够入睡。
- 请求家人合作： 请求家人不要打扰你在白天睡觉。要求他们在听音乐、看电影或打电话时使用耳机。
- 如果太累就不要开车： 如果你太累了不能开车，请做出其他安排。叫出租车，乘坐公共交通工具，让同事送你，或者请亲人来接你。
- 计划小睡： 尽量安排夜班，这样你可以在中间小睡一会儿。如果工作场所允许，尽量与同事轮流安排小睡时间。
- 避免轮班： 一直上白班或夜班比轮班更好，因为轮班不会给你的身体机会适应日常节奏。
- 使用助眠剂： 如果你在应该入睡时难以入睡，请咨询你的医疗保健提供者，看看助眠剂如褪黑素是否适合你。
- 维持健康的生活方式： 上夜班会让你很难锻炼和吃健康餐。然而，遵循健康的生活方式和饮食对于保持免疫力很重要。
轮班工作可能难以应对。它可能会让你难以获得足够的休息，并影响你的身心健康。它还可能通过增加发生事故的风险危及你的安全。
重要的是要确保你在休息时间获得足够的睡眠，并遵循健康的生活方式，以抵消与轮班工作相关的健康风险。如果你感到沮丧或压力过大，寻求心理健康专业人士的帮助可能是有益的，以帮助你应对。