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小方法让你在抑郁时感觉更好指南
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小方法让你在抑郁时感觉更好指南
如果你感到无助，这里有一些方法可以帮你
感到无助是很多人时不时会经历的情绪。这种感觉可能是在经历压力期之后或作为对创伤的反应。有时，它可能是对情境压力或看似无法解决的世界事件的反应。在其他情况下，它可能是抑郁症等精神疾病的一个症状。
“人们常常感到无助是因为他们没有采取行动，”心理治疗师尤兰达·雷特里亚解释说。
有助于克服这种感觉的策略包括：
- 找出你为什么感到无助
- 识别你为什么抵制改变
- 关注你能控制的事情
- 认识到错误的想法
- 挑战无助的感觉
- 记住你的优点
- 练习接受
- 如果你需要帮助，请寻求帮助
“关注你能控制的事情可以帮助你知道下一步该做什么，或者是否有任何你可以做的事情，”雷特里亚建议。
总览
世界有时可能会让人感到压倒性的，尤其是在应对个人挑战和令人不安的世界事件时，如战争、政治斗争、社会动荡、气候变化和其他你觉得自己无力掌控的灾难。当你感到无助时，很难保持动力去改变你的处境。幸运的是，有一些事情你可以做来感觉更能够应对生活的挑战并克服无助感。
确定源头
如果你觉得你不能改变这种情况，评估和评估你的感受来源可能会有所帮助。你可以问自己一些问题：
- 最近你是否承受了很大的压力？
- 你最近是否经历了创伤或挫折？
- 是否有发生在你之外的世界事件是你无法控制的？
- 你是否一直在与诸如低落情绪、悲伤、绝望和兴趣丧失等症状作斗争，这可能与此有关？
评估可能导致你感到无助的一些因素可以帮助你决定哪些策略可能是最有帮助的。例如，如果日常压力让你感到无助，找到控制慢性压力的方法可能会让你重新进入更有弹性的思维模式。
如果问题是超出你控制范围的，管理你如何应对和回应这个问题可能会更有帮助。
理解你为什么可能抵制变化
无助是一种难以处理的情绪。有时，看看你为什么抵制感到有能力是有益的。
这并不意味着你选择了无助。然而，这可能意味着你抵制变化是因为替代方案令人恐惧。
不再感到无助可能意味着你准备在生活中做出重大改变。但是，克服那些消极的感觉可能会迫使你接受困难、挑战甚至令人不知所措的任务。
记住，改变你的心态可能很艰难（有时也很可怕！）。它通常伴随着自己独特的一系列挑战。但它也打开了一个充满机会和值得追求的奖励的新世界。
关注你能控制的事情
当你花太多时间反复思考那些无法改变的事情时，你更容易放大无助的感觉。专注于那些无法改变的事情只会让你感到更加沮丧。
然而，关注你能控制的事情会让你感觉更有能力。它提供了更大的自主感，并能给你带来动机和能量去努力做出改变。
“人们经常因为大脑扫描多个场景以解决问题而感到焦虑。很多这些情况往往是理想化的，但实际上并不现实，”雷特里亚说。
关注我们能控制的事情可以给我们一个真实的指引，即使这并不是我们最想要的。
—— 尤兰达·雷特里亚
例如，你无法解决气候变化问题，但你可以联系你的代表，了解更多关于他们正在采取的应对气候变化的措施。你无法控制别人如何对待你，但你可以控制并保持自己的边界，以保护自己的心理健康。
你还可以控制以下事情：
- 你的想法
- 你对自己说话的方式
- 你的优先事项
- 你如何度过时间
- 你如何照顾自己
- 你如何对待他人
- 你与他人的相处时间
- 你用来管理压力的应对机制
- 你对周围世界的关注程度
- 你在社交媒体上花费的时间
专注于你能控制的情况下的事情可以帮助你减少无助感，增加力量感。
记住你的想法可能并不准确
认知扭曲是你的大脑误解事件、得出错误结论并相信一些完全错误的东西的方式。因此，当你在处理像无助这样困难的情绪时，记住你的大脑并不总是告诉你真相是很重要的。
所以，当你发现自己陷入“永远不会改变”或“我所做的任何事情都不会有影响”的消极思维的兔子洞时，试着停下来，从更现实的角度看待问题。
改变这些类型的思维模式并不总是容易的。学习如何识别它们是改变它们的第一步！
挑战你的无助感
一旦你认识到那些无助的想法和感觉，是时候开始积极地挑战并替换它们，用更准确、更有激励性的话语。
这可能涉及寻找指向相反方向的证据。例如，如果你对实现某个特定目标感到无助，想想你曾经实现过你设定的目标。
寻找反驳你无助感觉的证据。想想那些展示你个人主动性的例子。
通过积极寻找让你感觉更强大和有能力的信息，你会更好地打破无力感的心态。
记住你的优势
如果你感到无助，认识到你独特的才能、优势和能力是有益的。强调这些能力是获得更多的力量和动力来应对你生活中不同领域面临的挑战的好方法。
考虑列出你擅长的事情，然后想想你如何利用这些技能来解决一个问题。
与其反复思考你的弱点，不如把时间花在欣赏和磨练你的优势上。
练习接受
虽然这似乎有些矛盾，但承认那些不在你控制范围内的事情实际上可能提高你接受它们的能力。
“大脑的作用是寻找解决方案。如果我们让大脑这样做，它可以扫描几天、几个月甚至几年的解决方案，这只会加剧焦虑、压倒感和崩溃，”雷特里亚解释道。“当我们养成接受‘我们无能为力’的习惯时，我们实际上是在训练大脑停止反复思考理想化的场景。”
基本上，感觉自己必须控制一切实际上会让你感到更无助。当你发现自己被现实情况所淹没时，甚至可能会感到绝望。
研究表明，当人们错误地认为自己可以控制未来时，他们实际上会感到更加痛苦。
专注于当下，在此时此刻你能控制的事情上，可能会更有效。专注于当前能控制的事情可以帮助人们减轻痛苦感，提高生活质量满意度。
当你接受那些不在你手中的事情时，你就与当前的现实而不是事情应该如何的理想情景保持一致。
—— 尤兰达·雷特里亚
正念，一种让你更加关注当下而不沉溺于过去或担忧未来的做法，可能会减少无助感。
知道何时寻求帮助
无助是一种难以处理的情绪，会让你很难应对生活中遇到的障碍。幸运的是，有一些事情你可以做来感觉更有能力和力量。
如果你的无助感导致了困扰，使你难以正常运作，或者伴有其他症状，与你的医生谈谈。这些症状可能是抑郁症或其他情绪障碍的迹象。
你的医生可能会推荐治疗方法，如心理治疗、药物治疗和生活方式调整，以帮助你开始感觉更好并改善你的健康状况。
如果你或你爱的人正在与无助感或抑郁症作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线 在 1-800-662-4357 获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
要了解更多信息的心理健康资源，请参阅我们的 国家求助热线数据库。