压力管理
压力如何影响你的健康指南
压力如何导致体重增加
皮质醇在体内的作用
压力可以显著影响你维持健康体重的能力。无论是由于高水平的压力荷尔蒙皮质醇、不健康的应激诱导行为，还是这两者的结合，压力与体重增加之间的联系非常明显。自我护理策略如正念、写日记和锻炼可以帮助你对抗压力及其对饮食习惯的不良影响。
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088-f021b923da404a2abce3782c4a8c1ab7-304c47849f5e4828837bda4340f81543.jpg){kind=link}
非常自我 / 布里安娜·吉尔马丁
压力与皮质醇的关系
研究人员早就知道，皮质醇（一种压力荷尔蒙）水平上升会导致体重增加。每次你感到压力时，你的肾上腺会释放肾上腺素和皮质醇，因此葡萄糖（你的主要能量来源）会被释放到血液中。所有这些都是为了给你提供应对危险情况所需的能量（也称为战斗或逃跑反应）。
一旦威胁消失，你的肾上腺素高点会消退，血糖峰值也会下降。这时皮质醇会迅速启动，以快速补充你的能量储备。
皮质醇与糖类渴望
皮质醇会使你产生糖类渴望。因为糖类能迅速提供身体认为需要的能量，所以在你感到压力时，它往往是你的首选食物。
过度摄入糖类的缺点在于，你的身体往往会在压力后储存糖类，尤其是腹部脂肪，这种脂肪特别难以消除。
于是形成了一个恶性循环：感到压力，释放皮质醇，体重增加，渴望更多糖类，吃更多糖类，体重进一步增加。
皮质醇与代谢
即使你不吃高脂肪和高糖的食物，皮质醇也会减慢你的新陈代谢，使你难以减肥。
2015年，俄亥俄州立大学的研究人员采访了女性关于她们前一天的压力情况，并给她们喂食高脂肪、高热量的餐食。在吃完这顿饭后，科学家们测量了她们的代谢率（燃烧卡路里和脂肪的速度），并检查了她们的血糖、胆固醇、胰岛素和皮质醇水平。
研究发现，平均而言，在前24小时内报告一个或多个压力事件的女性比非压力女性少燃烧104卡路里的热量。这可能导致一年内增加11磅的体重。受压女性的胰岛素水平也较高，这是一种促进脂肪存储的激素。
应激引起的不健康习惯
除了与压力相关的荷尔蒙变化外，压力还会促使你参与以下不健康的习惯，所有这些都可能导致体重增加：
- 情绪性进食：皮质醇水平升高不仅会让你渴望不健康的食物，而且过多的紧张能量通常会导致你比平时吃得更多。你可能会发现，吃零食或再多吃一口可以暂时缓解你的压力，但不利于健康体重的管理。
- 吃快餐：当我们处于压力状态且没有计划时，往往会吃眼前的第一样东西，或者随手可得的东西，这并不总是最健康的选择。你也可能更倾向于开车去快餐店，而不是花时间和精力准备一份均衡的健康餐。
- 运动减少：在日程安排中，运动可能是最后一件你想做的事情之一。如果你是这样，你并不孤单。长时间通勤和坐在办公桌前工作会大大减少运动的机会。
- 跳过餐食：当你同时处理许多事情时，吃一顿健康的饭可能会在优先事项列表中下降。你可能会发现自己因为赶时间而跳过早餐，或者因为待办事项太多而跳过午餐。
- 睡眠减少：很多人报告说在压力大时睡眠困难。研究表明，睡眠不足会导致新陈代谢变慢。过度疲劳还会降低意志力，导致不健康的饮食习惯。
如何打破压力和体重增加的循环
当你压力大时，健康的习惯如正确饮食和定期锻炼很容易被忽视。保持日程安排和/或例行公事可以帮助这些健康的习惯成为习惯，并对抗压力相关的体重变化。以下是一些帮助你打破压力和体重增加循环的策略：
- 将锻炼视为优先事项：锻炼是减压和体重管理的关键组成部分。它可以同时解决这两个问题，所以对于防止压力相关的体重增加至关重要。无论是在午休时散步还是下班后去健身房，都要将定期锻炼纳入你的日常安排。
- 吃更健康的舒适食品：你不需要碳水化合物或脂肪来让你感觉更好。一项测试安慰食品改善情绪效果的研究发现，吃相对健康的安慰食品，如爆米花，同样可能提升负面情绪。确保你的橱柜里备有这些类型的食物，以便在高压情况下更容易选择更健康的选择。
- 实践正念饮食：专注于你正在吃什么——不受干扰——可能会降低压力，促进减肥，并防止体重增加。一项研究发现，接受正念和营养训练的超重女性更能避免情绪性进食，压力水平较低，从而随着时间推移减少腹部脂肪。下次吃饭时，试着在不使用手机或电视的情况下享受你的食物。
- 记录食物日记：关注你的饮食习惯可以帮助你控制食物摄入量。2011年的一项审查研究了自我监测与体重减轻之间的联系，发现记录食物日记的人比不记录的人更有可能管理他们的体重。所以，无论你是用应用程序跟踪食物摄入量，还是把一切都写在食物日记里，更加注意你放进嘴里的东西可能会改善你的饮食习惯。
- 多喝水：很容易混淆口渴和饥饿。但混淆这两种渴望会导致你摄入比身体需要更多的卡路里，从而导致体重增加。只有在轻微脱水的情况下，更容易识别饥饿感。如果距离上次进食只有几个小时并且你感到饿了，请先喝点水。如果仍然觉得饿，那么就拿点小吃。
- 将减压策略融入日常生活：无论你喜欢瑜伽还是在阅读好书时找到慰藉，尝试将简单的减压方法如深呼吸、听音乐或散步融入日常生活。这样做可以降低你的皮质醇水平，帮助你管理体重。
非常自我的话
如果你的压力和/或与压力相关的体重增加引起你困扰，或使你难以履行日常职责，可能需要寻求专业帮助。心理治疗，特别是认知行为疗法（CBT），在教授应对技巧以更好地管理压力和体重方面非常有帮助。