心理知识
TikTok 对 18 岁以下的人实施每日时间限制——我们所有人都应该这样做吗？
关键要点
- 3 月 1 日，TikTok 宣布将自动对 18 岁以下用户设置 60 分钟的每日时间限制。
- 社交媒体整体上可能有负面影响，包括睡眠质量差和焦虑。
- 有效限制社交媒体使用的方法包括关闭通知和将手机放在远离睡眠的地方。
3 月 1 日，TikTok 宣布将为 18 岁以下的用户自动设置 60 分钟的每日时间限制。超过这个时间后，用户必须输入密码才能继续使用该应用。其目的是让用户在无意识地滚动一段时间后主动决定是否继续使用。对于 13 岁以下的用户，需要父母或监护人设置并使用密码才能额外使用 30 分钟的应用程序。
通过家庭配对，监护人可以设置特定的时间限制、查看屏幕时间摘要并静音通知。TikTok 自动在晚上 9 点后为 13 至 15 岁的用户关闭推送通知，并在晚上 10 点后为 16 岁及以上的用户关闭推送通知。
虽然最初政策公告针对的是青少年，但所有人是否都能从类似的时长限制中受益？心理健康专业人士和社交媒体用户似乎都一致认为可以。
“虽然我同意儿童和青少年更容易受到影响，且他们过度使用社交媒体的风险更大，但对于成年人来说，类似的影响也可能变得有问题，”Zishan Khan 博士 说，他是 Mindpath Health 的精神科医生。“所有年龄段的人都容易受到社交媒体平台的诱惑，它会影响成年人照顾家庭和家庭的责任能力，以及对其工作表现产生负面影响。”
即使 TikTok 也将很快为所有人推出可自定义的屏幕时间限制。这些将按天和每周细分。以下是您需要了解的关于减少社交媒体使用的益处以及如何有效进行的内容。
对所有年龄段限制社交媒体使用的益处
《网络心理学、行为与社交网络杂志》的一项研究发现，停止使用社交媒体（Facebook、TikTok、Twitter 和 Instagram）一周的人在焦虑、幸福感和抑郁方面都有显著改善。
正如 Khan 解释的那样，使用社交媒体会激活大脑的“奖励中心”，就像任何令人愉快的事情一样，会释放多巴胺。与其他需要更多时间和精力的愉快活动不同，社交媒体可以快速提供这种愉悦的化学物质。
Jamila Jones，持证临床治疗师
通过学习如何在浏览信息流时设定时间和精力上的界限，我们可以潜在地减少因过度使用社交媒体而经常产生的焦虑、抑郁和孤独感。
— Jamila Jones，持证临床治疗师
Genevieve 在经历了一次抑郁发作期间，她的治疗师建议她删除社交媒体。她说：“目标是防止我花费时间要么是在‘末日滚动’，要么是在关注别人的高光时刻，而是利用这段时间专注于自己并让自己好转。”她开始做一些事情，比如散步、做饭和阅读，同时通过电话或视频通话与朋友联系，“而不是只在他们的 Instagram 帖子上留下‘赞’。”
“通过学习如何在浏览信息流时设定时间和精力上的界限，我们可以潜在地减少因过度使用社交媒体而经常产生的焦虑、抑郁和孤独感，”持证临床治疗师和 Reclaiming Minds Therapy and Wellness 创始人 Jamila Jones 说。“这些限制可以帮助用户维持更健康的工作生活平衡，并鼓励他们在日常生活中保持正念，最终导致更好的心理韧性及整体福祉。”
社交媒体应用程序被设计成具有吸引力的，并学习如何让使用者保持参与。部分原因在于它们展示的生活经过精心策划，使用户沉迷于或试图再现这些投影。
Lexi 就是这种情况，去年她意识到自从 14 岁以来，她每年夏天都在努力创造一个看起来完美的生活，并将其与在线看到的其他人的生活进行比较。她在 2022 年 5 月至 9 月删除了社交媒体，她的心理健康有所改善。“那种持续不断的低级别焦虑从我的肩膀上卸了下来，”Lexi 说。“我也喜欢它给我的隐私——我喜欢我的生活完全离线，只有我信任的亲密圈子里的人知道我的日常生活。我不再感到需要表演。”
对于 Matt 来说，每天早上第一件事和晚上最后一刻检查社交媒体的习惯变得不安。一旦这个习惯消失了，他感觉有更多的时间去做真正关心的事情。阅读取代了末日滚动，他对心理健康的影响是压倒性的积极。
另外，在睡前不使用社交媒体的原因之一是，它会因为过度刺激和设备发出的蓝光而影响您的入睡速度和睡眠质量，Khan 解释道。
如何限制您的社交媒体使用
当屏幕上出现沙漏提示您达到应用程序的时间限制时，点击“再玩一分钟”是最简单的事情。那么，如何有效地减少您在社交媒体上的时间？
Zishan Khan，医学博士
所有年龄段的人都容易受到社交媒体平台的诱惑，它会影响成年人照顾家庭和家庭的责任能力，以及对其工作表现产生负面影响。
— Zishan Khan，医学博士
嗯，最直接的方法就是删除您的账户，或者至少删除您的应用程序——这就是 Genevieve 和 Lexi 所做的。Matt 甚至更进一步，将他的手机降级到一个互联网访问有限且带有老式键盘的手机。尽管如此，如果您不愿意这样做，仍然有很多选择。
Jones 和 Khan 建议尝试混合技术，包括：
- 关闭通知
- 设定一天中特定的时间使用社交媒体
- 工作和睡觉时将手机放在远离的地方
- 探索无需屏幕的爱好
- 进行无手机用餐
找到对你来说可持续的方法。
限制社交媒体使用的负面因素
像大多数事情一样，社交媒体使用是一把双刃剑。限制您在其上的时间——甚至删除您的账户——也可能有一些负面后果。人们通常使用社交媒体来宣布某事，而不是单独联系。Jones 说：“社交媒体还提供了建立网络和结识新朋友的平台，这对职业发展尤为重要。”“那些限制他们在这些平台上时间的人可能会无意中阻碍他们的职业成长和个人关系。”
以 Genevieve 为例，她在走出那次抑郁发作后重新下载了 Instagram。她用它来与住在远方的朋友保持联系，并作为一个平台来推广她的新书。虽然她承认花在上面的时间比她希望的要多，但她努力仅出于这两个原因使用它，而不是漫无目的地滚动。为此，Genevieve 删除了推送通知并将该应用程序隐藏起来。
Jones 还指出，社交媒体也是大规模的社会和政治问题意识和行动的巨大空间——这是有些人选择留在上面的一个原因。
这些观点并不是说你不应该限制或注意你的社交媒体使用。相反，它们说明了一些人为什么会选择在这些平台上保持平衡，而不是完全避免它们。
正如 Lexi 所说：“我不必对自己与社交媒体如此复杂的关系感到沮丧——我认为以健康的方式使用这些应用程序比不健康的方式更少见。”
这对您意味着什么
社交媒体已经深深融入我们的日常生活中，因此限制它可能会成为一个挑战，尤其是如果它用于工作或与朋友交流。花时间确定哪些限制适合您，并将其整合到您的日常生活中。