心理知识
如何摆脱抑郁发作
在我们的一生中，经历短暂的情绪低落或悲伤是正常的。然而，持续的情绪低落伴随着功能减退超过一段时间可能表明是抑郁。
《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5) 将抑郁症（或重度抑郁症）分类为一种情绪障碍，这种障碍会导致持续的情绪低落，表现为悲伤、绝望、空虚感或对事物失去兴趣和愉悦感。
这些变化伴随着其他多种症状，如睡眠和饮食的变化、易怒或行动迟缓、思维或集中注意力困难、自我价值感低下，甚至有自杀的想法。如果有人在两周内经历了这些症状的爆发，这可能意味着他们正处于抑郁发作中。
抑郁常常被误解、污名化，因此往往得不到治疗，所以感到绝望的情况很常见。因此，认识到抑郁的迹象以尽早管理这一障碍是很重要的。然后，你可以采取经过科学验证的工具来摆脱抑郁发作。
如何知道自己正在经历抑郁发作
抑郁是最常见的精神障碍之一。抑郁是一种需要治疗的医学状况——它不是软弱或失败的标志。抑郁的原因很多，包括创伤、压力性生活事件、基因、物质滥用和其他心理健康问题。
一项2020年的研究表明，美国估计有2100万成年人至少经历过一次重度抑郁发作，这占所有美国成年人的8.4%。在年龄18至25岁的人群中，重度抑郁发作的患病率最高（17.0%）。
在一开始，抑郁发作的症状可能只是感觉忧郁、疲劳或“停滞”。了解如何区分日常的沮丧日或只是感觉忧郁与抑郁很重要，这样可以知道何时寻求帮助。
要符合抑郁发作的定义，个体必须在两周内几乎每天大部分时间经历抑郁情绪或兴趣丧失，并伴有另外四到五种症状。以下症状可能会使你的功能受损。
常见的抑郁症状包括：
- 缺乏动机，感到精疲力竭和疲劳
- 过度的自我价值感低下或内疚感
- 自杀想法或反复想到死亡
- 自尊心下降
- 孤独
- 对自我的关心很少或不良自我照顾
- 感觉易怒，对小事感到烦恼
- 决策能力受损
- 难以集中精力处理手头的任务
- 烦躁不安、焦虑
- 思维缓慢、认知处理迟缓
- 睡眠问题，如失眠或过度睡眠
- 饮食改变，食欲过盛或不足
一些类型的抑郁也可能表现为以下症状：
- 铅样瘫痪，身体感觉沉重、疲惫或沉重
- 对拒绝的敏感
- 无法解释的身体或精神疼痛，如头痛、痉挛和紧张
- 精神病（妄想、幻觉、混乱思维）
如何让自己摆脱抑郁发作
当你处于抑郁发作期间时，很难离开床，更不用说积极改善情况了。人们经常报告称，他们在抑郁发作中经历了数周、数月甚至数年的症状，但直到后来才意识到这些症状是抑郁的表现。
除了寻求专业帮助这一关键步骤外，这里有一些你可以在自己身上尝试的策略，帮助你走出抑郁发作。
关注自我照顾
研究表明，自我照顾行为的下降可以作为抑郁的预测因素。相反，拥有更健康自我照顾的人与较低水平的抑郁症状相关联。
评估一下你每天给予自己的照顾和同情有多频繁。你是否警觉并关注你的身心健康变化？你是否对自己的情绪有足够的意识，并能适当地处理它们？你是否很好地照顾自己？你是否从事那些仅仅为了快乐而进行的活动？
致力于这些自我照顾的支柱对于优化你的身心健康至关重要。
移动你的身体
缺乏体育活动是抑郁和焦虑的常见风险因素。在治疗重度抑郁方面，许多研究显示体育锻炼已被证明有助于预防、缓解和治疗症状。
定期运动对你的身体有益，有助于增强力量和体能，但也有助于大脑和神经系统。在急性运动水平下，你的身体会释放内啡肽和多巴胺等神经递质，这些可以帮助你体验更多的快乐和幸福感。
关注高质量的睡眠
睡眠质量是整体健康的重要指标。自我报告的睡眠障碍存在于80%的抑郁症患者中。获得平衡的夜间休息——既不过多也不过少——是管理你的抑郁并增加能量的好方法。建议每晚七到八小时的睡眠。
除了适当的休息，充足的睡眠还可以帮助你集中注意力、认知、记忆形成和情绪调节。如果你有睡眠问题，请通过一致性练习良好的睡眠卫生。这可能包括放下电子设备、睡前写日记以及创建一个放松的就寝程序以帮助你放松。
如果你的睡眠没有改善，请寻求医生的帮助以探讨你的选项。
练习正念
当你处于抑郁发作期间时，很容易沉浸在消极的思想和情绪中。正念、冥想和呼吸练习可以成为一种方式来抵御压力和焦虑，并将你的大脑重新集中在当下。你也可以将正念应用于你的创造性追求，这可能包括绘画、日记、绘画、唱歌、演奏和跳舞等活动。
生物学上，冥想对某些生理功能有积极的影响。练习冥想可以影响大脑结构、大脑网络、维持自主神经系统的稳态，甚至影响我们的基因运作。
练习正念也可以导致一种感知上的转变。你的思想和情绪不再被视为压倒性的事件，而是某个时刻的经历，这有助于你获得视角和宁静。
吃营养丰富的食物
近年来的研究表明，富含加工食品、油炸食品、糖、精制谷物和酒精的西方饮食与抑郁和焦虑症状呈正相关。2020年的一项研究发现，食用加工食品可导致体内炎症，进而引发一系列免疫系统反应，可能增加抑郁症状的风险。
同一研究还发现，适度限制热量摄入的健康饮食可以显著改善抑郁症状。2019年的一项研究发现，食用富含水果、蔬菜、鱼类和瘦肉的健康饮食可以降低临床水平的抑郁症状。
出去感受新鲜空气
抑郁的一个迹象是难以起床，感觉像完成基本任务是一项巨大的努力。如果你忽视户外活动而更多地待在室内，这可能会扰乱你的睡眠和昼夜节律，并导致维生素D缺乏。
维生素D水平下降和抑郁之间可能存在关系。尽管研究仍不充分，但越来越多的研究表明，维生素D在缓解抑郁方面可能起到治疗作用。然而，它的益处广泛为人所知，包括促进免疫功能、细胞生长和维持健康骨骼。
为了摆脱抑郁发作，足够的自然阳光照射可以帮助你满足每日维生素D需求。拥抱自然疗法，感受阳光照耀皮肤，走一小段路以改变环境。
依靠你的亲人
当你抑郁时，很容易孤立自己并拒绝与人交往。或者你可能和别人在一起，但仍感到孤独。然而，人类本质上是社交生物。如果你的社会支持质量下降，这可能会加剧抑郁症状，产生更多孤独、内疚、羞愧和疏离感。
与你的支持系统接触并制定计划是提高自尊、韧性和爱的途径——这些都是积极心理健康结果的重要组成部分。几十年的研究证明，高质量的社会关系与你的社区关联降低了压力水平和抑郁症状。
哈佛成人发展研究进行了长期研究，研究幸福发现个人联系创造了心理和情感刺激——这是提升心情的因素——并帮助对抗孤立。哈佛研究人员指出，人际关系是幸福和生活满意度的重要预测因素。
寻找你所能找到的感激和欢笑
有令人信服的科学研究表明，感恩可以改善认知和情绪健康。一项感恩干预研究使用了一份感恩清单，每天列出三到五件你感激的事情，持续几周。练习感恩可以帮助提高积极情绪、主观幸福感、生活满意度，并减少抑郁症状。
研究表明，幽默可以作为一种对抗抑郁症状和焦虑的重要应对机制。当你抑郁时，很难在任何事情中找到乐趣。即便如此，仍然值得寻找愉快的活动，比如观看一场精彩的单口喜剧表演、与宠物依偎、享受一部让人感觉良好的电影、听音乐、泡个热水澡或点一份你喜欢的食物。无论你喜欢做什么来获得快乐。
寻求专业帮助
一旦你注意到抑郁的迹象或症状，与心理健康专业人士交谈将是至关重要的一步。一位值得信赖的治疗师可以帮助识别模式，帮助你进行情绪调节，并通过有效的治疗干预措施如认知行为疗法（CBT）来治疗抑郁。可能还需要看精神病医生进行全面评估，看看是否需要抗抑郁药物或其他药物作为治疗的一部分。
如果你注意到抑郁的迹象，去看你的全科医生进行体检可以帮助确定是否有任何医疗原因导致你的症状，并帮助你进行抑郁的诊断和治疗。
抑郁会对你的日常生活质量造成重大影响。采取这些具体的步骤可以帮助你摆脱抑郁发作。