心理知识
如何有意识地忘记某件事
是否可以完全屏蔽一个糟糕的记忆？
我们可能出于许多原因想要忘记一段记忆。有些记忆可能会让我们感到尴尬，而其他记忆可能更令人痛苦或创伤。也许我们不想被过去的某些人或事物打扰我们的日常生活。
幸运的是，有些记忆会随着时间逐渐淡忘。然而，如果你患有如社交焦虑障碍 (SAD) 或创伤相关障碍如创伤后应激障碍 (PTSD)，你可能会发现自己经常重温那些你宁愿忘记的过去时刻。对于一些人来说，某些记忆的突然出现可能会非常令人不安，甚至使人无法正常生活。
继续阅读以了解如何忘记一段记忆——或者至少减少其影响。
但首先，记忆是如何工作的？
记忆的基本功能包括编码、存储和检索。
- 编码是指学习信息的过程。
- 然后，我们的大脑存储信息，这些信息要么储存在短期记忆中，要么储存在长期记忆中。虽然短期记忆在大脑中不会持续太久，但其中一些会被传递到我们的长期记忆中，在那里空间几乎是无限的。
- 检索是指回忆记忆的过程。环境中的景象和声音可以触发我们的大脑检索长期记忆，即使我们不希望记得它。
尽管我们会忘记许多平凡的信息，但我们的大脑更容易储存与强烈情绪相关的记忆。例如，一系列研究表明，参与者更有可能记住与负面或正面情绪相关的信息，而不是中性信息。
Shaheen Lakhan博士，认证神经科医生，同时也是Verywell Mind 审核委员会的成员，解释说，忘记一段记忆更多地涉及到处理与该记忆相关的情绪。
许多“故意忘记一段坏记忆”的方法都源于逐步将记忆与其负面情绪基础分离。
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研究人员一直在寻找帮助人们有意遗忘的方法。虽然你可能无法从大脑中完全删除不想要的记忆，但你可以采用一些策略，比如识别你的记忆、处理你的情绪，并找出记忆触发因素，从而防止记忆干扰你的生活。
如何让记忆淡化
有一些步骤可以帮助你减少记忆的情感影响并使其不那么侵入性。请记住，要让记忆淡化需要时间和练习，所以如果进展不如你所愿，请不要灰心。
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识别你的记忆。这听起来可能有些矛盾，但如果想忘记某件事，首先要记住它是有帮助的。这段记忆中的景象、声音和感受是什么？
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处理你的情绪。与其试图避免任何与记忆相关的不愉快感觉，不如让自己感受它们。你也可以尝试与治疗师合作，学习健康的应对困难情绪的方法。
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找出什么触发了你的记忆。也许每次看到前伴侣开的那种车，你的大脑就会回忆起分手的场景。或者，也许闻到鸡汤的味道会让你想起妈妈，然后你就会被关于她的葬礼的记忆所淹没。注意哪些触发因素会导致你的记忆重现。
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试着替换记忆。Lakhan博士指出，“用健康的选择替代注意力比试图积极地压制那些记忆更好。”例如，当你看到前伴侣开的那种车时，试着回想一下你和她在海滩开车的经历，而不是专注于分手的记忆。最终，你会训练自己的大脑用新的记忆来替代不希望的记忆。
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实践健康的生活方式。压力和缺乏睡眠都可能触发不想要的记忆。确保你获得足够的睡眠、吃营养丰富的饮食并进行锻炼。保持一种能提升你的心理健康和情绪健康的健康生活方式。练习正念可以帮助你将思绪集中在当下。
如何应对不想要的记忆
随着你遵循步骤来忘记一段记忆，深入了解这一过程背后的工作会有所帮助。有一些实用技巧可以帮助你将不想要的记忆变得不那么令人生畏且更易于管理。
应对记忆触发因素
不想要的记忆是否通常会在特定情况下出现？或者是否存在某些事物、人或情境让你想起这段记忆？
一旦你了解了记忆最常出现的情境，就可以开始采取措施来解决问题。虽然回避这些触发因素可能很诱人，但在面对这些触发因素时找到实际可行的应对方式往往是一种更有效且现实的长期解决方案。
社交触发因素和社交焦虑障碍
我们知道，摆脱记忆可能很难——特别是对我们中那些有社交焦虑的人来说。你可能会觉得自己建立了一个“记忆银行”，里面充满了所有你认为羞耻和尴尬的社交场景。
使用认知行为策略
认知行为疗法（CBT）是一种旨在改变导致心理问题的消极思维形式的疗法。你可以自行使用一些CBT中使用的策略，以帮助改变你对记忆的反应。
一种名为暴露疗法的认知行为疗法尤其适用于处理记忆。暴露疗法的理念是逐步渐进地让你接触你害怕的事物。
例如，如果你有一段小时候被狗咬的记忆，你可能会因此害怕狗。通过逐步安全且受控地接触狗，最初触发你恐惧的记忆将逐渐变得更能接受。
利用放松技巧
使用放松技巧也可以是另一种有效的策略，可以帮助减轻记忆的负面影响。这些技巧可能包括深呼吸、渐进式肌肉放松、冥想和引导想象。
将这些策略与逐渐接触你的触发因素相结合，还可以帮助你学会在面对那些记忆时冷静下来的新方法。
练习正念
当记忆浮现时，你也可以尝试练习正念。正念涉及集中于当前时刻而不担忧过去或未来。
与其让自己沉浸在记忆中，不如尝试将注意力转移到当前时刻的某个事物上，如视觉或气味。将自己锚定在当下时刻可以转移你对记忆的注意力并减少其对你情绪的影响。
尝试自我接纳
完美主义有时会使记忆显得更加令人不安。如果你总是希望自己被视为完美的，那么关于过去错误的记忆会让你难以向前迈进。
如果你的记忆围绕着你犯过的错误，试着故意犯错并故意做错事情。时间久了，如果你主动寻求让自己出丑，这些情况的记忆会有不同的味道。
告诉自己，你现在就值得接纳，而不是在未来成为“完美”的人之后才值得接纳。练习自我接纳可以帮助减弱这些记忆的影响。
发展其他应对策略
当过去的经历导致焦虑感时，消除这些事件的记忆可以有助于减轻症状。
如果你倾向于有闪回或“尴尬攻击”关于过去的羞愧情境，那么记日记记录快乐或积极事件可能是有帮助的。每当回忆起负面记忆时，试着跟着一个积极的记忆。
对于闪回，你也可以准备一些短语来重复给自己听，比如“那件事并不能定义我”。提醒自己，你的坏记忆并不控制或定义现在的你是谁，这可以帮助减少它们的力量。
最重要的是，不要使用负面策略来忘记坏记忆，比如使用药物或酒精。
为什么情感记忆难以忘记？
情感记忆之所以难以忘记，是因为大脑中一个负责控制与生存有关的行为（包括恐惧感）的区域参与其中。
情感记忆之所以容易记住，是因为大脑中的一个结构称为杏仁体。杏仁体在情绪和记忆的处理和编码中扮演重要角色。研究表明，杏仁体的不同部分负责积极和消极记忆。
记忆之所以容易记住，是因为当它们伴随着强烈的情绪时。研究表明，记忆越强烈，产生的记忆就越生动。
虽然能够记住恐惧感在某些情况下是有适应性的，但它也可能成为一个问题，导致持久的记忆使你在日常生活中难以正常运作。
虽然摆脱旧的联想可能很困难，但学习新的方法来控制这些记忆可以帮助你在它们浮现时减少困扰。
不想要的记忆的影响
负面记忆可以通过多种方式影响行为。有时你可能会避开可能导致触发负面记忆的情况。在其他情况下，你可能会经历完整的闪回，感觉自己正在重历创伤事件。
负面记忆还可能以其他方式影响你的感受、思考或行为，包括：
- 身体反应：记忆可能会触发焦虑或恐惧的身体症状。例如，你可能会出汗、颤抖、心跳加速和呼吸急促。
- 情绪反应：记忆还可能导致你体验各种情绪，包括悲伤、焦虑、恐惧或尴尬。
- 认知反应：记忆也会影响你对自己以及应对能力的看法。例如，因负面社交经历而焦虑可能会让你质疑自己在社交场合中的成功能力。
何时寻求帮助
尽管有一些方法可以帮助你忘记记忆或减轻其影响，但有时你应该考虑寻求专业帮助。如果记忆导致了其他症状，如抑郁、焦虑、侵入性思维或恐慌感，你应该与医生交谈。
医疗专业人员可以根据你的症状做出诊断，并推荐可以帮助你的治疗方法。他们可能会建议心理治疗，以帮助你学习新的应对记忆的方法。如果适当，他们还可能开药来帮助你管理与焦虑和抑郁相关的症状。
针对记忆问题的新治疗方法也可能即将问世。研究表明，脑源性神经营养因子（BDNF）基因变异与恐惧生成有关。未来，通过改变与恐惧和焦虑相关的基因，BDNF基因疗法可能被用于治疗。
同样，Tac2基因通路已被证明可以减少创伤记忆的储存。因此，阻断这种通路活性的药物可以防止创伤记忆的储存。
虽然这种方法对创伤后应激障碍（PTSD）最有用，但此类研究也可能最终影响社交焦虑障碍（SAD）中的负面记忆。
总结
你不能抹去一段坏记忆，但你可以学习新的应对策略，以减少它的影响。如果坏记忆影响了你的应对能力，请与你的医疗提供者交谈。
请记住
回想过去是正常的，但如果记忆干扰了你的日常生活，它可能会影响你的心理健康。如果你注意到不想要的记忆变得更加频繁且难以管理，请考虑咨询医生。特别是与擅长认知行为疗法的治疗师会面可能有助于制定更好的应对不想要的记忆的策略。
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