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如何进行社交焦虑障碍的暴露疗法

对于社交焦虑障碍（SAD）的暴露疗法可以帮助你克服对特定社交和表现情境的恐惧。虽然暴露训练通常在认知行为治疗计划中由治疗师进行，但它也可以融入到你的日常生活中。

如果你有社交焦虑，你可能面对这些情境时会感到恐惧或回避它们。这种策略在长期内可能会维持你的焦虑。

尽管避免你害怕的情境可能在短期内缓解你的痛苦，但你实际上是在告诉自己无法应对这些触发因素。

在恐慌状态下离开情境也会让你觉得它们是可怕的。理想情况下，你需要逐渐让自己接触越来越困难的情境，并在这些情境中待下去直到你的恐惧消退。这种类型的暴露训练可以在现实生活中（在活体中）或通过想象进行。

概览

暴露疗法可以是治疗社交焦虑和社交恐惧的有效方法。如果你试图解决社交焦虑的症状，你也可以使用这些策略来自我练习，学习面对你的恐惧。继续阅读以了解更多关于如何使用暴露疗法来应对可能引发社交焦虑症状的不同情境。

来自Verywell Mind播客的建议

主持人Amy Morin，LCSW，在这一期《Verywell Mind播客》中分享了如何以健康的方式面对你的恐惧。

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进食恐惧的暴露

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DigitalVision / ZoneCreative / Getty Images

患有社交焦虑障碍的人害怕在公共场合进食，通常是由于担心自己会在进食时出丑。

这样的恐惧可能在面对特定情况、特定人群或特定环境时被触发。恐惧因人而异，可能涉及手抖、洒东西或噎住等担忧。

对于这种恐惧的暴露疗法包括逐步参与更多与在他人面前进食相关的困难情境。例如，一个人可以从想象自己在别人面前进食开始，然后逐步按照恐惧等级逐渐增加难度。

了解害怕在别人面前吃东西的原因

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“羞怯膀胱症”（尿急恐惧）的暴露疗法

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The Image Bank / Jonathan Kim/The Image Bank/Getty Images

社交焦虑障碍中最难处理的恐惧之一是对使用公共厕所的恐惧。“羞怯膀胱症”是一种现象，人们发现当有人在附近时很难或无法排尿。这种恐惧会影响你的正常功能，可能导致孤立并希望不出门。

“羞怯膀胱症”是一种特定恐惧症，即与特定情境、对象或情况有关的恐惧。

估计大约2.8%到16.4%的人口经历这种恐惧，大约5.1%到22.2%的这种恐惧症患者同时患有社交焦虑障碍。

如果你有这种恐惧，你可以利用暴露疗法的原则逐渐适应在公共场所使用厕所。你可能从想象使用公共厕所开始，然后逐步适应实际使用公共设施。你可能从不拥挤的环境开始，逐渐适应在越来越拥挤的环境中使用厕所。

特定恐惧症DSM-5诊断标准

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电话恐惧的暴露疗法

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Todd Warnock/Stone/Getty Images

你害怕打电话吗？当你在别人面前打电话时是否特别紧张？有时你是否避免使用电话，让答录机接听？

如果你对上述问题的回答是肯定的，你可能需要考虑进行电话恐惧的暴露疗法。害怕打电话是许多人的常见问题，尤其是那些患有社交焦虑障碍的人。

你可以通过一个包含电话场景的等级表来学习面对这种常见的恐惧。你可能从不太引起焦虑的简单情景开始，然后慢慢过渡到更具挑战性的场景。随着你获得更多经验并建立起信心，你的焦虑将会逐渐减轻。

电话焦虑

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社交情境恐惧的暴露

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Hero Images/Getty Images

SAD患者通常害怕各种社交情境。可能引发焦虑症状的社交情境示例包括：

• 结识新朋友
• 出去约会
• 参加工作面试
• 在课堂上发言
• 在商店里和收银员交谈
• 在公共场合发言
• 参加聚会
• 进入陌生的地方

对于社交恐惧的暴露疗法可以包括这些情境以及任何其他引发你焦虑的情境。

这是比较容易进行的暴露之一，因为你可以相对轻松地找到并参与你所恐惧的情境。

如何克服对社交情境的恐惧？

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成为关注焦点恐惧的暴露

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Yuri_Arcurs / Getty Images

社交焦虑障碍患者常常害怕成为关注的中心。你可能会在聚光灯下脸红或颤抖，或者迅速转移话题如果话题转向你。

问题是，不断试图避免成为聚光灯下的焦点会增加对这些情境的恐惧和焦虑。这会对你的生活产生严重影响，限制你在活动、学校和工作中的参与度。

这种情况会导致错过机会、减少成就、增加额外的焦虑，并导致社交隔离。

像其他困难情境一样，你可以通过逐步面对你所恐惧的情境来克服对成为关注焦点的恐惧。如果你是独自进行暴露疗法，首先列出引发恐惧的情境。根据恐惧程度从小到大排名。然后，安全地逐步面对每个情境。

成为关注焦点的恐惧

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公开演讲恐惧的暴露

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uchar / Getty Images

对公开演讲的恐惧很常见。这是最常见的社交恐惧类型之一。研究表明，15%至30%的人有公开演讲焦虑。

然而，当对在他人面前讲话的焦虑严重干扰你的个人和职业生活时，它可能被诊断为SAD。这种恐惧也可以被视为一种特定恐惧症，称为恐场症。

逐步面对越来越困难的公开演讲场景是克服恐惧的一种方式。

你可能选择从在聚会上发表祝酒词开始，最终参加由Toastmasters提供的课程。

如何管理公开演讲焦虑

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对他人的冲突恐惧的暴露

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JGI/Jamie Grill/Getty Images

对他人的冲突恐惧导致许多社交焦虑障碍患者保持沉默，让他们周围的人占上风。

与其回避冲突，暴露疗法将帮助你逐步面对潜在的冲突，并学会当你周围的人不同意时，你可以处理它。

这一暴露的一个关键部分还包括学习如何更加果断，并练习果断行为。诸如学习如何说“不”、避免讨好他人和直接沟通等策略可以帮助。

通过治疗克服对他人的冲突恐惧

要点

自我实施的暴露技术可用于社交焦虑，只要它不是很严重以至于使你足不出户或在大多数社交或表现情境中出现严重的恐慌发作。在这种情况下，最好与心理健康专业人士合作，他们可以逐步引导你通过你所恐惧的情境，确保首先解决那些让你陷入困境的想法。

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