心理知识

电话焦虑

许多人不喜欢打电话。然而，如果你在打电话和接电话时感到严重的焦虑症状，如心跳加速或呼吸急促，你可能有电话焦虑。电话恐惧症——害怕打电话或接电话——在那些患有社交焦虑障碍（SAD）的人中很常见，并且有时反映了其他关于与他人互动的问题。

Jessica Olah 绘制的插图，Verywell

电话焦虑的症状

如果你：

电话焦虑的物理症状可能包括：

虽然接听电话和打电话似乎是一个简单的任务，每个人都应该能够做到，但对于那些有电话焦虑的人来说，这却是令人恐惧的。这种恐惧可能会扰乱你的个人生活和职业生活，因此认真对待它很重要。

并不是所有害怕使用电话的人都有社交焦虑障碍。有些人只是更喜欢直接的社交互动，在这种互动中他们可以读取非语言线索，例如面部表情。

治疗电话焦虑可以包括认知行为疗法（CBT）技术，如认知重构和暴露训练，以及自助策略。

认知重构涉及挑战信念并用更具建设性的替代想法替换负面想法。

例如，如果你总是担心打电话时会打扰到对方，认知重构可能会让你考虑这个想法是否真的成立。

为什么对方如果太忙就不会接电话？为什么他会要求你打电话，如果他不想和你说话？最终，你会得出结论，认为你打扰到对方或对方不想和你说话的可能性很小。

暴露训练涉及逐步练习越来越困难的行为。对于电话焦虑来说，一个恐惧层次可能看起来像下面的示例（从最容易到最难）。每种行为都要练习直到你感到舒适并可以继续进行下一个更困难的行为。

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以下是针对电话焦虑的人的一个恐惧层次示例：

根据你是否发现与陌生人交谈比与熟人交谈更困难，以及在其他人面前打电话是否比单独打电话更令人紧张，你的层次可能有所不同。

处理接听电话恐惧的层次可能很棘手。如果你通常避免接听电话，你可能会在接听前查看来电者是谁。然后，从你感觉舒适的来电者开始接听电话；让其他来电去语音信箱。最终，你可能会逐渐过渡到接听更困难的来电。

为了获得最佳效果，最好在受过训练的心理治疗师的监督下练习认知行为技术。如果没有可能与CBT顾问见面，或者你已经参加了CBT并且正在寻找额外的应对方法，请尝试以下策略。

微笑。在打电话前后，露出笑容。这听起来可能很傻，但它有助于你放松，并向通话对象传达愉快的情绪。
奖励自己。在拨打困难电话后，奖励自己做一些你喜欢的事情。
可视化成功。想象一次积极的对话，并在之后感觉良好。
确认时间安排。如果你担心打电话时打扰了对方，可以询问对方现在是否方便。这样可以让对方有机会提议稍后再回拨。
不要过度思考。如果有人拒绝或不同意你的请求，意识到这可能与你无关。尽量不要过度解读他人的行为。
准备。不过度准备。计划你要说什么，但记住谈话可能不会完全按照你的预期进行。写下重要的部分并随时备用。
让电话转到语音信箱。你不必每次都接听电话。如果你在不适当的时间接到电话，或者因为过于焦虑而不愿交谈，偶尔让电话转到语音信箱。
尝试另一种沟通方式。电话并不总是最好的沟通方式。如果你想保留对话的数字记录或让对方有时间思考再回应，电子邮件可能是更好的选择。然而，对于情绪化或复杂的话题，电话或面对面交流可能更好。

电话焦虑是一个问题，但这些应对策略可以帮助你。然而，如果你对打电话和接电话的恐惧扩展到一般的社会互动或其他生活领域，建议咨询心理健康专业人士。他们可以提供有效的治疗，帮助你在没有恐惧的情况下进行沟通和互动。