心理知识
如何管理公开演讲焦虑
公开演讲焦虑，也称为恐演讲症，是最常见的社会恐惧之一。
虽然有些人可能在发表演讲或展示时会感到紧张，但如果你患有社交焦虑障碍（SAD），公开演讲焦虑可能会控制你的生活。
演讲焦虑与SAD
公开演讲焦虑也可能被称为演讲焦虑或表演焦虑，并且是一种社交焦虑障碍（SAD）。社交焦虑障碍，有时也称为社交恐惧症，是最常见的一种心理健康状况。
公开演讲焦虑症状
公开演讲焦虑的症状与社交焦虑障碍的症状相同，但仅在公共演讲的背景下出现。
如果你患有公开演讲焦虑，你可能会提前几周或几个月就担心一场演讲或展示，并且在演讲期间可能会有严重的身体焦虑症状，如：
- 颤抖
- 脸红
- 心跳加速
- 声音颤抖
- 呼吸急促
- 头晕
- 恶心
公开演讲焦虑的原因
这些症状是由战斗或逃跑反应引起的——一种准备应对危险的肾上腺素激增。当没有真正的身体威胁时，这会让你感觉失去了对身体的控制。这使得你在公开演讲中很难表现良好，并可能导致你避免需要在公共场合发言的情况。
如何诊断公开演讲焦虑
如果公开演讲焦虑显著影响了你的生活，可能会被诊断为SAD。这种对公开演讲的恐惧可能会导致以下问题：
- 改变大学课程以避免必修的口头报告
- 改变工作或职业
- 因为公开演讲义务而拒绝晋升
- 在适当的情况下未能发表演讲（例如，在婚礼上做伴郎）
如果你在公共演讲时有强烈的焦虑症状，并且这种焦虑影响了你的生活，你可能患有SAD。
公开演讲焦虑治疗
幸运的是，有效的公开演讲焦虑治疗方法可用。这种治疗可能包括药物、心理治疗或两者的结合。
心理治疗
短期心理治疗，如系统脱敏疗法和认知行为疗法（CBT），可以帮助学习如何管理焦虑症状和引发它们的焦虑思维。
请向医生咨询可以提供这种治疗的心理治疗师；特别是如果治疗师有治疗社交焦虑和/或公开演讲焦虑的经验。
研究还发现，虚拟现实（VR）疗法也可以有效治疗公开演讲焦虑。一项分析发现，接受VR疗法的学生可以在一周内通过一到十二次VR疗法体验到积极的好处。研究还发现，VR疗程的有效性较高，同时侵入性较低。
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药物治疗
如果你患有导致严重困扰的公开演讲焦虑，请向医生咨询可以缓解症状的药物。短期药物，如β阻滞剂（例如普萘洛尔），可以在演讲或展示前服用，以阻止焦虑症状。
其他药物也可用于长期治疗SAD，包括选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）和血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）。当与心理治疗结合使用时，药物可以帮助减少你对公开演讲的恐惧。
如何准备演讲
除了传统的治疗，你可以使用几种策略来应对演讲焦虑并成为更好的公开演讲者。公开演讲就像任何活动一样——更好的准备等于更好的表现。更好的准备将增强你的信心，使你更容易专注于传达信息。
即使你患有SAD，通过适当的治疗和时间投入到准备中，你也可以发表成功的演讲或展示。
表演前规划
采取一些步骤来计划在你进行演讲之前可以帮助你更好地控制焦虑感。在你进行演讲或公开表演之前：
- 选择一个你感兴趣的题目。如果你能选择，选择一个你感兴趣的主题。如果你不能选择主题，试着用一种你认为有趣的方法来处理这个主题。例如，你可以讲述一个与主题相关的个人故事作为介绍。这将确保你对你的话题感兴趣并且有动力去研究和准备。当你演讲时，其他人会感受到你的热情并对你说的内容感兴趣。
- 熟悉场地。理想情况下，在你演讲的会议室、教室、礼堂或宴会厅参观一下。如果可能的话，在你实际演讲的环境中至少练习一次。熟悉场地并在演讲时知道音频设备的位置，这将意味着少一点担心。
- 要求安排。安排是指改变你的工作环境以帮助你管理焦虑。这可能意味着要求一个讲台、准备好一杯冰水、带上视听设备，甚至在适当的时候选择坐着。如果你被诊断出患有社交焦虑障碍（SAD）等焦虑症，你可能有资格通过《美国残疾人法案》（ADA）获得这些安排。
- 不要写稿子。你是否曾经听过有人一字不差地从准备好的稿件中读出来的演讲？你可能记不住太多内容。相反，准备一张包含要点的纸或索引卡，供你在演讲时参考。
- 制定常规。制定一个在演讲或展示当天管理焦虑的常规。这个常规应该帮助你进入正确的状态，并允许你保持放松的状态。例如，可以在演讲当天早上进行锻炼或练习冥想。
练习和可视化
即使是那些在公开演讲方面感到舒适的人也会多次排练他们的演讲以使其完美。练习你的演讲10次、20次甚至30次将给你自信。
如果您的演讲有时间限制，请在练习过程中计时，并根据需要调整内容以适应您拥有的时间。大量的练习将有助于增强您的自信心。
- 准备应对棘手的问题。在您的演讲之前，尝试预测可能出现的困难问题和批评意见，并提前准备好回答。通过赞美或找到你们之间可以同意的地方来应对一个难缠的听众成员。可以说，“感谢您提出的重要问题”或“我非常感谢您的评论。”传达出你开放且放松的态度。如果你不知道如何回答问题，说你会调查一下。
- 获取视角。在一次练习中，对着镜子说话或用智能手机录制自己。注意自己的外貌，并识别任何需要避免的紧张习惯。这一步最好在你接受过治疗或药物管理焦虑之后进行。
- 想象自己成功。你知道大脑无法区分想象的活动和真实的活动吗？这就是为什么精英运动员使用可视化来提高运动表现。随着你练习你的演讲（记住10次、20次甚至30次！），想象自己用惊人的口才打动观众。随着时间的推移，你所想象的将成为你能做到的事情。
- 学会接受一些焦虑。即使专业的表演者在演出前也会感到一点紧张的兴奋——事实上，大多数人认为一点焦虑实际上会让你成为一个更好的演讲者。学会接受你将在演讲时感到一些焦虑，但要知道这是正常且常见的。
设定目标
与其仅仅勉强通过，不如设定一个个人目标，成为优秀的公开演讲者。通过适当的治疗和大量的练习，你可以成为公开演讲的好手。你甚至可能会喜欢它！
把事情放在正确的位置。如果你发现自己在公开演讲方面不是强项，记得这只是你生活中的一部分。我们都擅长不同的领域。相反，把目标设定为在观众面前更加自在，这样公开演讲焦虑就不会妨碍你实现生活中的其他目标。
来自Verywell的一句话
最终，充分准备演讲或展示会给你信心，让你觉得已经尽了一切努力取得成功。给自己成功的工具和能力，并确保包括管理焦虑的策略。这些公开演讲技巧应补充SAD的传统治疗方法，如心理治疗和药物治疗。