心理知识
成为关注的中心可能会让人害怕——这里是如何应对的方法
虽然有些人喜欢成为关注的中心，但其他人可能会感到紧张甚至恐惧，当所有人的目光都集中在他们身上时。如果你想到成为关注的中心就会感到紧张，不用担心；你并不孤单。对注意力的恐惧在很多人中都很常见，特别是对于那些有社交焦虑障碍 (SAD) 的人。
解决这个问题的答案可能看起来很简单：避免成为焦点，对吗？不幸的是，事实并非如此简单。通过回避来应对问题只会让你觉得自己无法处理成为焦点的情况。
然而，好消息是，通过使用策略和治疗方法来管理你的焦虑，你可以克服对成为中心的恐惧。如果你的恐惧与社交焦虑障碍有关，那么获得治疗是克服这种恐惧的重要步骤。
概览
一些人天生就不太喜欢成为焦点，但如果这种恐惧严重到妨碍了你在日常生活中的正常功能，那么就重要去解决问题。这是一种相当普遍的恐惧，但拥有社交焦虑、某些特定恐惧症或过去的负面经历可以使它变得更糟。对注意力的恐惧可能会限制你的能力，使你无法以自己想要的方式生活，从而在工作和学校中更难取得成功。你可能会错过机会或者变得孤独。
幸运的是，这种焦虑可以通过暴露疗法、认知行为疗法、药物治疗和放松策略来高度治疗。
什么导致了对注意力的恐惧？
并不是每个人都会喜欢成为焦点，但不寻求它和主动恐惧或回避它是两码事。有几个不同的因素可以导致对成为焦点的恐惧。这通常与社交焦虑障碍相关，但也可能影响其他人群。
社交焦虑障碍
社交焦虑障碍的特点是对社交情境的过度恐惧。有时这涉及对特定社交情境的恐惧，例如在他人面前发言或表演。在其他情况下，人们可能害怕与他人在一起。
患有此病的人往往会有过度的感觉，认为自己被注视着。换句话说，他们有时会感觉像自己是焦点，即使他们实际上不是。这种持续被审视和自我批评的感觉会导致人们变得自我意识并经常非常自责。
如果你或你所爱的人正在与社交焦虑障碍作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线 1-800-662-4357 获取您所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的 国家求助热线数据库。
窥视恐惧症
窥视恐惧症 是一种极端且过度的恐惧，即被盯着或被看。人们在一定程度上可能会觉得被别人看着不舒服，但这种恐惧要严重得多。
人们常常担心别人比实际更加仔细地审视他们。患有窥视恐惧症的人可能会极度害怕成为关注的中心，在那里他们可能会被别人盯着看。
负面经历
负面经历也可能塑造这种恐惧的发展。欺凌和批评可能导致人们害怕被注意到并受到言语攻击。在公共场合或表演时的尴尬也可能导致对注意力的恐惧。
人们可能会尝试避开任何可能让自己成为焦点的情境，以防止未来的不适和痛苦。
对注意力的恐惧会带来生活的限制
如果你害怕成为焦点，这可能会对你的人生产生严重影响。它可能会使你难以在需要你脱颖而出的情况下取得成功，并且通常会导致你避免任何形式的社交注意。
- 限制活动：它可能会阻止你参与你喜欢的活动。这会使你难以过上充实的生活并享受使你生活满意的事物。
- 影响工作和学校：它可能会使你在学校或工作中难以取得成功。这种恐惧可能会使你在课堂上不敢发言、不敢寻求帮助或参与小组项目。你可能会放弃学术或职业上的机会，因为你不想引起别人的注意。
- 干扰关系：它可能会使你难以维持健康的关系。对注意力的恐惧可能会变得如此严重，以至于你与最亲近的人疏远。
- 错失机会：它还可能导致你错过重要的机会。你可能不会冒险去获得新的体验或个人成长。
- 额外的焦虑：这种恐惧还会导致焦虑和抑郁感。由于这种恐惧而避免社交场合实际上会使恐惧和焦虑随着时间的推移而恶化。
- 社会孤立：它可能导致你从社交活动中撤退并变得孤立和孤独。
治疗焦虑可以帮助
对成为焦点的恐惧的治疗通常侧重于解决导致焦虑感的一些潜在想法。在许多情况下，逐步引入注意力也可以有所帮助。
暴露疗法
逐渐让自己进入他人关注的情境中将有助于你克服恐惧。这个过程被称为暴露疗法，通常是认知行为治疗计划的一部分。
你也可以作为自助计划的一部分进行暴露练习。方法是创建一个按焦虑程度排列的恐惧情境列表，从最低焦虑到最高焦虑。然后，逐步通过这个列表，长时间待在每个情境中，直到减轻你的焦虑并克服你的恐惧。
在练习暴露时，重要的是不要使用部分回避策略或安全行为。例如，告诉某人你的意见，但用一种声音说得很轻，让别人听不见。如果你打算参与这些情境，你需要充分体验由此产生的焦虑并让它消退。
除了在现实生活中实践外，你还可以在想象中“尝试”情境。这是开始的好方法，并且可以影响你如何处理现实生活中的情况。
认知行为疗法
这种疗法可以帮助你改变对让你焦虑的情境的看法。你会学习识别并挑战导致你恐惧的消极思维。它还可以帮助你发展健康的应对技巧。
认知行为疗法 (CBT) 帮助人们识别并改变导致焦虑的非理性信念。这包括对自己能力和社交情境中尴尬感的消极想法。它还可以帮助你改变错误的信念，即别人在评判你。
研究表明，CBT 对社交焦虑非常有效。这种治疗方法也可以通过在线治疗在线提供。这对于患有社交焦虑的人来说是一个有用的选择，因为他们可能会害怕面对面地与治疗师交谈。
药物治疗
医生也可能会开药来帮助缓解焦虑症状。选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRIs)、单胺氧化酶抑制剂 (MAOIs)、苯二氮卓类药物 (Benzodiazepines) 和β阻滞剂 是治疗焦虑时最常用的药物。
最佳在线治疗方案 我们试过、测试过并撰写了关于最佳在线治疗方案的公正评论，包括Talkspace、BetterHelp和Regain。
应对成为关注中心的方法
除了寻求专业治疗外，还有一些自助策略可以帮助你应对这种恐惧。这些策略可以帮助你在当下放松并管理你的恐惧感。
练习放松技巧
尝试一些放松技巧，当你感到恐惧或焦虑时，帮助你冷静下来。放松技巧的例子包括：
- 深呼吸：这可以帮助减缓心率并缓解身体的紧张感。
- 渐进式肌肉放松：这涉及在身体的不同肌肉群中紧张和放松。
- 视觉化：这涉及在脑海中描绘一个平静和放松的场景。
- 正念冥想：这涉及无判断地关注当下。
- 瑜伽：这可以帮助你身心放松。
暴露于你的恐惧
逐渐向他人展示自己也可以帮助减少恐惧感。做你害怕的事情，包括在社交场合犯错，可以帮助你证明你所害怕的事情并不像你想象的那么严重。
你可以通过列出引发恐惧的情境并从最容易的情境开始，逐渐过渡到你最害怕的情境来实现这一点。
以下是与成为焦点相关的恐惧层级中的一些潜在项目。记得根据你的情况调整此列表，并确保按难度顺序排列。
- 穿一件引人注目的衣服。穿一件在人群中显眼的衣服。
- 把食物洒出来。与其害怕摇晃和洒出食物，不如故意这样做。
- 在商店里撞倒东西。假装笨拙地在杂货店撞倒食品展示架。
- 口吃。害怕口吃？故意结巴，打乱你想说的话。
- 在别人面前打电话。与其等到独自一人再打电话，不如在别人面前打电话。
- 大声说话。当你打电话时，大声到足以让周围的人都能听到。
- 对热门话题发表意见。如果大家都在讨论一部电影或当前事件，向小组提出你的意见。
- 回答课堂上的问题。如果你是学生，下次老师问班级问题时举手回答。
- 参加一项运动。参加一项有时需要成为焦点的运动，比如棒球、排球或掷铁饼。
- 玩游戏。玩派对游戏或纸牌游戏，如《Trivial Pursuit》或《Euchre》。
如果你发现你的焦虑很严重，或者你完全无法面对这些类型的情况，你应该考虑联系你的医生或心理健康专业人士进行诊断和治疗计划。
改变你对焦虑的解释
改变你的视角也可以有帮助。这涉及重新评估情境，这样你就可以不再把情境视为引发焦虑，而是视为令人兴奋的机会。
- 专注于积极方面：与其关注可能发生的问题，不如试着想想可能发生的好事。当你发现自己成为焦点时，记住自己的才能，并专注于支持你的人。
- 思考你的意图：另一种转移注意力的方法是关注你正在做的事情而不是你正在感受的东西。你为什么这样做？你的目标是什么？例如，如果你在做一个演讲，你的目标可能是教育和告知听众。
- 考虑好处：这种情况有什么潜在的好处？例如，如果你参加一个社交活动，你可能会获得有价值的联系。
- 专注于你的优势：你擅长什么？你在这种情况下有哪些技能？例如，如果你正在参加面试，专注于你的资格和经验。
要点
重要的是要记住，每个人有时都会感到焦虑，并不是每个人都喜欢成为焦点。这是完全正常的，并不意味着你有问题。感到恐惧并不意味着你软弱或有缺陷。
社交焦虑也会让你觉得所有的注意力都在你身上，即使事实上并不是这样。采取措施改变你的消极思维模式，逐渐暴露于你所恐惧的事物，并利用放松技巧可以帮助缓解你的恐惧，并让你在社交场合中更加自信。
每个人以不同的方式和不同程度经历焦虑。关键在于你如何管理你的恐惧。采取措施应对成为焦点的焦虑可以帮助确保你不会错失生活中的重要机会。
常见问题
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什么是窥视恐惧症？
窥视恐惧症是一种特定恐惧症，涉及对被人盯着看的恐惧。它可以表现为不同程度的严重性，从害怕陌生人的眼神到甚至害怕与爱人眼神交流。虽然并不总是这样，但它经常与社交焦虑障碍相关联。
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在演讲时如何应对对注意力的恐惧？
有助于应对的方法包括充分准备、提前练习演讲以及想象自己成功。在演讲过程中，深呼吸也有助于在当下安抚你的身体。当你在做演讲时，专注于你要呈现的内容而不是你认为观众的想法或感受。
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如何克服对注意力的恐惧？
自助策略如深呼吸、视觉化和逐步暴露于你的恐惧中都是有帮助的。如果你的恐惧与社交焦虑有关，重要的是寻求专业治疗。暴露疗法、CBT 和药物治疗对减少社交恐惧、改善生活质量非常有效。