心理知识
避免行为和社交焦虑障碍
在社交焦虑障碍（SAD）的背景下，避免行为是指人们为了减少在社交情境中的焦虑而采取的行为或不采取的行为。这些问题在于，长期来看，这些行为只会增加恐惧。避免行为可以分为三种不同的形式：完全避免、逃离或部分避免。
完全避免
真正的避免行为涉及完全避开所害怕的社交情境。例如，对公开演讲感到恐惧的人可能会：
逃离
当完全避免不可能时，可能会使用逃离行为来应对所害怕的情境。逃离行为包括在害怕的社交或表演情境中离开或逃离。一些逃离的例子包括：
- 提早离开聚会
- 在演讲中途离开
- 在晚宴上躲在洗手间里
部分避免
当既不能完全避免也不能逃离时，可能会使用部分避免（也称为安全行为）来减轻在社交或表演情境中的焦虑感。安全行为通常会限制或控制你对情境的体验。安全行为可能包括以下内容：
- 避免眼神接触
- 减少言语交流
- 说话时降低音量
你是否在使用安全行为？
如果你的安全行为已经成为一种生活方式，你可能很难意识到自己是否在使用它们。这些行为可能已经变成习惯性的行为方式，以至于你现在甚至不知道没有使用它们会是什么样子。如果你在多次面对情境后仍然感到焦虑，这可能是你在使用安全行为的一个线索。
注意那些你经常面对但仍然引起焦虑的情境，并识别在这种情境下你可能采取了什么行为来避免感到焦虑，比如快速说话、避免眼神接触或穿朴素的衣服以避免吸引注意力。虽然短期内不使用安全行为会导致焦虑增加，但从长远来看，它有助于克服你的焦虑。
避免维持焦虑
问题在于避免行为维持了焦虑症状。安全行为通常被认为是“幸存”社交焦虑的原因，但随后将焦虑或尴尬归咎于自我，从而延续了这个循环。
如果你总是避免演讲，或者只在“安全”的情况下进行演讲，那么你对演讲的焦虑永远不会减弱。
这些行为阻止你收集证据来反驳你关于社交情境的不良信念。例如，如果你在焦虑的第一个迹象出现时就离开聚会，你就没有机会学习到，如果在情境中待得足够久，你的焦虑最终会消退。
与其避免演讲，或者只在“安全”的情况下进行演讲，你需要在不避免、不逃离或不使用安全行为的情况下进行演讲。
- 认知行为疗法（CBT）旨在识别避免行为并提供对所害怕情境的暴露。
- 接纳承诺疗法（ACT）教你如何减少你的焦虑思维在持续恐慌和焦虑循环中的影响。
事实上，研究表明，社交焦虑障碍的暴露治疗（CBT的一个组成部分）在一个人使用安全行为时效果较差。这表明，在接受治疗时减少使用安全行为可能会帮助你获得更好的结果。
五分钟解决方案
如果你正在寻找一个快速减少避免行为的方法，请借鉴上述疗法的原则。例如，你可以这样做：
如果你在下次参加聚会时有躲进洗手间的冲动，承诺自己至少每隔五分钟回到聚会上一次。
逐渐增加返回聚会的时间间隔。
如果你有类似这样的想法：
每个人一定认为我很尴尬和无聊
对自己说一些类似这样的话：
很有趣，但这只是一个想法。我不必让它困扰我。这就是我在这些情境中大脑所做的。
来自Verywell的一句话
虽然避免行为维持了焦虑，但在长时间使用安全和避免行为后逐渐进入暴露情境时要小心。最好逐步减少使用这些行为，同时增加在引起焦虑的情境中度过的时间。
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