心理知识
什么是适应不良行为？
适应不良行为是指妨碍人们适应、调整或参与生活各个方面的行为。这些行为旨在帮助缓解或避免压力，但往往是破坏性的，并且可能会随着时间的推移导致更多的困扰、不适和焦虑。
我们中的许多人都无意中发展了不健康的策略来应对焦虑、压力或恐慌的感觉。你可能因为这些策略在那一刻能减轻一些不适而使用它们。
然而，适应不良行为并不能帮助你处理压力的根本原因。这些行为提供的缓解只是暂时的，并且通常会导致其他问题或加剧现有的问题。
本文涵盖了适应不良行为的定义、适应不良行为的类型以及哪些心理健康状况与使用适应不良行为有关。它还提供了克服适应不良行为的方法，并用有效的应对机制代替这些行为。
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适应不良行为的迹象
适应不良行为可以表现为多种形式。这些行为模式往往具有破坏性，影响身体健康、心理健康、人际关系和其他关键功能领域。适应不良行为的常见迹象包括：
- 避免那些有压力或不愉快的事情
- 参与适应不良的白日梦，这涉及复杂的幻想，取代现实生活中的互动
- 掩盖你的真实感受，而不是表达意见或情感
- 自伤以应对痛苦感
- 暴怒发作
- 吃大量食物以缓解焦虑
- 使用药物或酒精来管理焦虑或其他情绪
- 从引起不适或焦虑的社会情境中退缩
这些行为通常发生在人们缺乏灵活性并且难以自我控制时。这些行为不一定是心理健康问题的标志，许多人偶尔会表现出这样的行为。然而，这些适应不良的行为会在一个人的生活中造成严重的问题，并且尽管存在这些负面后果，仍然持续存在。
回顾
暴饮暴食、强迫性担忧、自伤、物质滥用和冲动行为是适应不良行为的常见例子。
适应不良行为的原因
适应不良行为虽然不健康，但具有多种心理功能，包括情绪调节。它们通过改善情绪和减少负面情绪来实现这一目标。不幸的是，这些效果通常是短暂的，并不代表有效的应对策略。
有一种理论解释了适应不良行为，认为这些行为在存在负面影响的情况下仍然持续存在，是因为它们满足了某些需求。
适应不良行为可能出于不同的原因出现，包括心理健康状况的存在。无论是否患有心理健康状况，人们都会使用适应不良行为。但是，具有某些心理健康状况的人更有可能表现出适应不良行为。
焦虑症
患有焦虑症的人很可能会表现出适应不良行为，尤其是回避行为，以应对他们的不适。
回避应对，特别是社会退缩，是患有社交焦虑障碍（SAD）的人中最常见的行为之一。然而，就像所有适应不良的行为一样，回避会将你困在一个焦虑的循环中。
孤独症谱系障碍
孤独症患者可能会表现出“外向行为”，如自我伤害、攻击、脾气爆发和不服从。在语言能力较低的人中，这种情况更为常见。
惊恐障碍
患有惊恐障碍的人可能会通过回避来防止触发他们的症状。对于患有恐惧症的人来说，这种情况尤其如此。
人格障碍
回避型人格障碍（AVPD）是一种极度敏感于批评的人格障碍。他们通常非常害羞，并因此倾向于社会退缩。
一项研究发现，在具有边缘型人格特质（BP）的人群中，减少回避应对可以改善攻击症状。
进食障碍
进食障碍也与适应不良行为相关。例如，患有神经性厌食症和暴食症的人经常经历负面情绪状态，并倾向于反复思考。进食障碍的行为通常被视为试图应对这种心理困扰的一种尝试。
创伤
创伤幸存者可能会使用回避、自我责备和/或物质使用来尝试应对与创伤相关的干扰性记忆。
生活中的压力变化，如离婚、搬家、失业和亲人的死亡，也可能导致适应不良的应对行为。
适应不良行为的类型
根据从事适应不良行为的人的不同，适应不良行为的表现形式可能有所不同。然而，许多适应不良行为可以根据其常见表现分为以下几类。
回避行为
有时人们会采取极端措施来避免引发焦虑的情境，这种行为被称为回避应对。
回避应对的例子
- 最后一刻取消计划，因为他们认为自己会出丑
- 拒绝参加自己感兴趣的社交活动，因为他们认为自己会感到尴尬
- 拒绝升职，因为他们不相信自己的能力
- 消费酒精、娱乐性毒品或其他物质以暂时感觉更好
回避行为也可以涉及其他避免压力或不适的策略。例如，一个在家庭作业上拖延的人可能觉得自己没有动力。但实际上，他们可能在与完美主义作斗争，不相信自己能完成作业达到自己的标准。
被动攻击也是一种回避行为。与其说出你真正的感觉，你可能会顺从他人的计划。在这种情况下，你是在避免任何潜在的拒绝。也许你害怕被孤立，所以当你真的想说什么时，你什么也不说。
安全行为
或者，你可能会使用安全行为（也称为部分回避行为）来防止潜在的公共羞辱。这些行为被认为是回避行为的一种更微妙的形式，因为尽管你没有完全回避一种情况，但也没有完全参与其中。
安全行为的例子
患有社交焦虑的人常见的安全行为包括：
- 在社交场合承担角色/责任（例如拍照或设置设备），以便你不必与他人互动
- 避免眼神接触以避免被注意到
- 穿中性或过多的衣服以避免引人注意
- 减少自己的感受以避免冲突或潜在的拒绝
愤怒
我们每个人都会时不时地生气。但如果你们发现自己经常对无法控制的愤怒感到困扰，那么你可能有一个使用愤怒作为适应不良应对机制的模式。
你可能会觉得有必要大喊大叫、扔东西，甚至伤害自己或别人。你的愤怒有时可能会失控。即使你对某个人表示愤怒或沮丧，你仍然不会觉得掌控了局面或从你的感受中得到解脱。
找到无害的方式来释放你的愤怒和挫败感非常重要，这样你才能理解是什么触发了你，并以有效的方式处理压力。
自伤
一项研究发现，那些参与自伤行为（如打自己、烧伤自己或割伤自己）的人比从未自伤的人更有可能支持回避作为应对机制。自伤与自杀企图和死于自杀的风险增加有关。
如果你或你认识的人有自杀的想法，请联系国家预防自杀生命线以获得支持和来自受过训练的顾问的帮助。如果你或你所爱的人处于立即危险中，请拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
适应不良行为的影响
虽然这些行为可能在短期内减少焦虑，但定期避免情境也会导致更多问题，例如：
- 对情境变得更恐惧：避免恐惧的情境实际上会增加并强化你的恐惧。每次你回避你的恐惧，你的大脑就会学会这些情境是你需要保护的威胁。
- 困难的社会关系：你可能会开始避免某些朋友或家人，因为你不想被迫做你不愿意做的事情。
- 糟糕的社会技能：避免引发焦虑的情境会阻碍你学习必要的社交技能，以有效地与他人沟通。
- 难以自信：你回避困难的对话和社会情境越多，就越难为自己发声，坚持自己的信念——确保你的需求不被忽视。
- 低职业成就：在工作中避免人际交往，不参加工作会议，拒绝晋升或工作机会会阻碍你在职业生涯中的进步。
- 物质使用的难题：通过饮酒或吸毒来管理不舒服的情绪，很容易成为一种依赖，增加患物质使用障碍的风险。
回顾
适应不良行为可以在短期内减少焦虑，但在长期内会制造更大的问题。除了加重焦虑外，它们还会导致教育和职业成就低下，并助长不健康的应对行为。
适应不良行为的治疗
适应不良行为可能会影响你克服社交焦虑的能力或在你的生活中造成其他问题。如果你正在经历适应不良行为的问题，最好与全科医生或心理健康专业人士讨论你遇到的问题。
与一位专门教授适应性应对机制的治疗师合作可以帮助你识别适应不良行为及其触发因素。
你可以和治疗师一起制定策略，用适应性行为替代适应不良行为。治疗和药物是两种经过科学验证的治疗方法，可能对你有帮助。
心理治疗
认知行为疗法（CBT）是一种专注于改变导致适应不良行为的基本思维模式的治疗方法。
在治疗师的帮助下，你会学习识别导致回避行为、愤怒和安全行为的一些认知扭曲。然后，你可以努力用更适应的行为来取代这些行为。
药物治疗
药物也可以开处方，并且通常与治疗结合使用。常用的药物包括抗抑郁药、苯二氮卓类药物和β阻滞剂。
药物可以帮助减少焦虑感，使你不太可能使用适应不良行为来管理不舒服的感觉。
应对适应不良行为
虽然适应不良行为可以在短期内缓解焦虑，但从长远来看，它们很可能会加剧令人不安的感觉。
用更安全、更有效的应对机制取代这些行为可以帮助你在最具挑战性的情况下减少焦虑。
适应性行为是指帮助你改变对情况的反应，使其更积极的行为。这些行为对于成功管理日常生活的压力和与他人互动至关重要。
社交技能
这些可能包括谈话技巧和如何结交新朋友。发展社交技能将使你更容易应对社交互动，尽管你感到焦虑。这对患有社交焦虑的人特别有帮助。
个人责任感
承担责任意味着对自己和生活质量负责。这可能包括在日常生活中建立习惯，以便能够维持就业和维持家庭，尽管你有焦虑。
承担责任还包括参与自我保健。每天吃营养丰富的饮食、定期锻炼和每晚获得足够的睡眠都是调节身体和心理健康的重要活动。
学习新技能
我们可能会因为不熟悉某件事而害怕做某事。但你可以通过接触某事让自己更加舒适。
例如，如果公众演讲对你来说是一个特定的问题，适应性技能可能包括参加课程来克服怯场并提高你的公众演讲能力。
情绪调节
学习在情绪压倒你时如何调节情绪是发展适应性技能的必要条件。有助于的策略包括：
- 审视你的情绪：首先，你可能要学会给情绪贴标签以更好地理解它们。例如，如果你因为社交活动而待在家里，问问自己为什么。你决定背后的感受是什么？如果你因为感到疲倦而选择自我照顾并留在家里，你可以将你的决定视为适应性行为。
- 尝试替代的应对方式：然而，如果你因为焦虑而选择待在家里并退缩，你可以将你的决定视为一种适应不良的应对机制。然后，你可以问自己还有什么其他方法可以缓解你的焦虑。也许是做一些深呼吸或重复一个咒语。或者，你可以试试几分钟的冥想或运动。
- 转变你的态度：另一种调节情绪的方式是采用积极的态度。虽然没有人应该总是乐观的，但采用积极的态度意味着你能够在面对挑战时承认消极的情况，但仍能在挑战面前保持乐观。
当然，寻求医学专业人士的帮助是另一种有助于你调节情绪的好方法。
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