心理知识
如何克服眼神交流焦虑
眼神交流焦虑是指一个人在直视他人眼睛时感到的不适。具有眼神交流焦虑的人可能在与人交谈时避免眼神接触。如果他们确实进行了眼神接触，可能会觉得自己受到了评判或审视。
眼神交流焦虑可以干扰日常社交互动。同样地，能够维持良好的眼神交流是社交互动的重要方面。那些与人对视的人被认为更友好、更亲切。然而，许多害羞且有社交焦虑的人在这方面存在困难。
如果你没有被诊断出患有焦虑症，但仍然觉得眼神接触让你感到焦虑，你可以通过逐渐增加的眼神接触量来建立你的耐受性，或者实践诸如50/70规则、缓慢移开视线以及三角技术等策略，这些策略将在本文中介绍。
为什么人们避免眼神接触
人们有眼神交流焦虑的原因有很多。对于那些没有被诊断出心理健康状况的人来说，避免眼神接触可能与害羞或缺乏自信有关。在说话时看着别人的眼睛会让人感到不舒服，特别是对于那些不太擅长对话或更喜欢不引人注目的人来说。
要确定你的眼神交流焦虑是否可能与官方焦虑症有关，你需要咨询一位心理健康专业人士进行诊断。事实上，建议所有65岁以下的成年人定期接受焦虑筛查。
眼神交流与社交焦虑障碍
通常，患有社交焦虑障碍（SAD）的人描述直视他人眼睛是令人焦虑和不舒服的。这可能部分是因为基因构造。
研究表明，被诊断为SAD的人对直接眼神接触有强烈的恐惧感。如果你有SAD，负责警告你危险的大脑部分（你的杏仁核）可能会因眼神接触而被触发。
2017年发表在《当前精神病学报告》上的一篇综述发现，社交焦虑与警觉性和避免处理情感社交刺激的混合有关。这意味着，在聚会上，你可能会同时警惕那些似乎在评判你的人，但也会试图避免那些让你感觉自己被评判的情境。
此外，综述还显示，社交焦虑的人倾向于避免维持眼神接触。这可能是由于害怕被评判。
眼神交流与自闭症
关于自闭症的研究表明，自闭症患者对眼神接触过于敏感，以至于他们的大脑在处理人脸表情的路径上显示出高于正常的活动。这意味着他们可能避免眼神接触，因为它会引起极度的不适甚至疼痛。
眼神交流的力量
在对话中进行眼神接触是一项重要的社交技能。它可以在个人和职业关系中影响他人对你的看法。事实上，研究人员已经揭示了在对话中保持眼神接触的诸多好处，包括：
- 人们更有可能记住你的脸。
- 人们更有可能记住对话结束后很久你说的话。
- 人们更有可能相信你说的话。
- 人们会认为你更有信心和智慧。
- 人们能更好地理解和模仿其他非语言线索。
克服眼神交流焦虑
我们每个人在维持眼神接触的舒适度方面都有不同的水平。虽然有些人可能天生害怕或避免眼神接触，但大多数人可以通过学习和实践来提高他们的技能，从而更好地进行眼神接触，从以下几点开始：
- 减少对眼神接触的焦虑
- 提升眼神接触的技巧
减少对眼神接触的焦虑
被诊断为焦虑症的人可能会从包括认知行为疗法（CBT）或药物治疗在内的治疗中受益。大多数患有社交焦虑障碍的人可以学会克服他们的恐惧反应，并保持更好的眼神接触。因此，眼神接触只是社交互动的一个方面，你可以通过练习和暴露来逐渐脱敏。
从小开始，先从让你感到较少焦虑的人开始，比如一个好朋友，然后逐渐过渡到更具挑战性的场景，例如与你的工作主管保持眼神接触。
你甚至可以尝试从电视上的角色、在线视频或通过FaceTime或其他视频聊天开始，如果面对面的眼神接触一开始太紧张的话。如果你在必须进行眼神接触之前或期间感到焦虑，试着练习深呼吸以减缓心率并冷静下来。
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提升眼神接触的技巧
如果你是一对一地与某人交谈（或在一个小组中看其他人），选择听众眼睛之间或稍微上方的一个点。如果这感觉不舒服，可以尝试让视线稍微失焦，这也有助于放松你的目光。
你也可以并且应该偶尔移开视线。过度盯着对方会使他们感到不安。
眼神接触技巧
- 从一开始就建立眼神接触。在开始与某人交谈之前，先进行眼神接触。
- 使用50/70规则。说话时保持50%的时间进行眼神接触，听别人讲话时保持70%的时间。
- 看4-5秒。每次保持大约4-5秒的眼神接触，或者大约是你注册到他们眼睛颜色的时间。当你转移视线时，侧目几秒钟后再重新凝视。
- 缓慢移开视线。当你移开视线时，要慢慢来。太快移开视线（快速眨眼）会让你显得紧张或害羞。
- 使用三角技术。与其避开视线或向下看（这表示缺乏自信），你还可以看他们脸上的另一个位置。想象一个倒置的三角形连接他们的双眼和嘴巴。每五秒钟，旋转一次你注视的三角形的顶点。
- 做手势。转移视线来做手势或点头，这样看起来比因为对眼神接触感到不舒服而转移视线更自然。
- 靠近眼睛看。如果直接看着某人的眼睛压力太大，可以看看他们鼻子、嘴巴或下巴上的某个地方。
运用这两种策略来改善你的眼神接触，会让听众感到更与你联系在一起，并增加你在说话时（无论是对一群人还是对一个人）感到更舒适的几率。
当与一群人交谈时，不要把他们当作一个整体来看待，想象一下你正在与组内一个人进行单独的对话。
在说话时，选择组内一个人，假装你只在和那个人说话。在完成你的想法或句子时看着那个人。当你开始新的句子或想法时，选择组内的另一个人，并在完成想法时看着他们的眼睛。确保最终包括组内的所有人。
来自Verywell的寄语
如果你发现你的社交焦虑严重到直视他人眼睛会过于痛苦，寻求心理健康专业人士或家庭医生的帮助。如果你尚未被诊断为SAD，你的症状将被评估，你和你的医疗保健提供者可以为你制定一个特别的治疗计划。
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