心理知识
Amygdala劫持和战斗或逃跑反应
你是否曾经因为一时冲动失去了对情绪的控制，做出了一些事后后悔的事情？也许你曾在愤怒中“失去理智”，或者对某人——你的伴侣、孩子、同事，甚至是其他车辆的司机——做出了过激的反应，后来你意识到这种反应是不必要的。
如果你的回答是肯定的，那么你可能已经被你的杏仁核劫持了。
概述
术语“杏仁核劫持”最早由心理学家丹尼尔·戈尔曼在1995年出版的《情商：它为何比智商更重要》一书中提出，用来指代一种即时且强烈的、不成比例的情绪反应。换句话说，这是一种“失去理智”的情况，或者是因为某事或某人而严重过激地反应。
戈尔曼的术语旨在认识到我们大脑中有一个古老的结构——杏仁核，它的设计是为了迅速应对威胁。
虽然杏仁核是为了保护我们免受危险，但在现代世界中，当威胁往往更加微妙时，它可能会干扰我们的功能。
原因
当你看到、听到、触摸或品尝到某些东西时，这些感官信息首先会传递到丘脑，丘脑充当着大脑的中继站。然后丘脑将这些信息传递给新皮质（“思考大脑”）。从那里，信息被发送到杏仁核（“情绪大脑”），产生适当的反应。
然而，在面对威胁性情境时，丘脑会同时将感官信息传递给杏仁核和新皮质。如果杏仁核感知到危险，它会在新皮质有机会干预之前，立即决定启动战斗或逃跑反应。
这一系列事件触发了应激激素的释放，包括肾上腺素（也称为肾上腺素）和皮质醇。
这些激素通过增加心率、升高血压和提高能量水平等方式，让你的身体为逃离或战斗做好准备。
虽然我们今天面临的许多威胁都是象征性的，但进化心理学家解释说，我们的大脑进化是为了应对需要快速反应的生存威胁。因此，即使没有实际的物理威胁，我们的身体仍然会通过生物学变化来准备战斗或逃跑。
心理健康与杏仁核
慢性压力和某些心理健康状况也可能影响大脑中恐惧回路的功能，从而增加杏仁核劫持的可能性。
例如，一些患有创伤后应激障碍的人显示杏仁核激活增强，因此他们的情绪反应，包括恐惧和焦虑，也会增强。
患有其他焦虑障碍的人，如社交焦虑障碍（SAD）和恐慌症的人，也可能在杏仁核中表现出更强烈的情绪反应。
即使没有创伤后应激障碍或焦虑障碍的诊断，慢性压力也会导致大脑中恐惧和焦虑回路的变化，并减少帮助抑制恐惧的大脑区域（如海马体和内侧前额叶皮层）的活动。
所有这些都意味着，慢性压力可以触发更频繁的杏仁核劫持，甚至可能导致短期记忆的问题，因此理解并掌控自己的情绪反应非常重要。一种方法是通过预防措施。
学习应对机制并提前规划可以帮助你在压力情况下做出更好的反应，避免因杏仁核引发的过度反应。
预防
防止杏仁核劫持的最佳方法是提高你的情绪智力。情绪智力描述的是你理解和管理自己情绪的能力，并使用这些信息以积极的方式减轻压力、有效沟通、共情他人并化解冲突。
情绪智力高的人在大脑的情感中心和执行（思考）中心之间有强大的联系。
情绪智力高的人知道如何通过专注、集中注意力和关注自己的想法和感受来平息自己的情绪。
虽然有些人天生情绪智力更高，但像许多技能一样，情绪智力是可以培养的。一种方法是练习正念。
正念是能够完全存在、意识到自己所处的位置和正在做的事情，并不过度反应或被周围发生的事情压倒的能力。根据2014年的研究，正念冥想可以通过三种主要方式帮助提升你的情绪智力：
- 提高你理解自己情绪的能力
- 帮助你学会识别他人的感情
- 加强你控制自己情绪的能力
通过每天练习正念，你会发展这部分大脑并使其变得更强大。然后，在你发现自己处于压力情境时，更容易开启正念思维。如果你仍然觉得难以掌握这个概念，试着在一天中记录下引起你强烈情绪的情境。
缓解
防止杏仁核劫持的关键之一是了解自己的压力源，并识别急性日常压力何时转变为慢性压力。如果你发现自己一直处于压力状态，采用压力管理技巧会有帮助。
有效的压力管理应该包括快速缓解压力的方法（如呼吸练习）以立即缓解压力情境，以及减少总体压力的习惯（如锻炼、冥想和写日记）。
应对
尽管预防杏仁核劫持最有效的方法是学习和融入正念和压力管理到你的日常生活，但如果尽管你付出了最大的努力，还是发现自己正处于劫持之中，有一些方法可以帮助你迅速控制住不想要的情绪：
- 命名它。注意你什么时候被触发，并识别是什么触发了你。注意音调的变化、胸部或胃部的紧绷感、下巴或手的紧握等。在这些时刻，对自己说：“我现在被触发了。”
- 记住6秒规则。在杏仁核劫持期间释放的化学物质大约需要6秒钟才能消散。利用这段时间专注于愉快的事物，可以防止你的杏仁核接管并导致情绪反应。
- 呼吸。注意你的呼吸并放慢它。当你放慢呼吸并使其有节奏时，你会激活副交感神经系统，这是你的休息和消化反应。这种深度呼吸可以让你的神经系统平静下来，并在紧张时刻做出明智的决策。
- 运用正念。环顾四周，注意环境中的事物。这将帮助你从头脑中走出来，回到当下。
- 暂时离开。如果你真的感到失控，请暂时离开你所处的情境，以控制你的情绪。
虽然预防过度反应或在瞬间化解它是最终目标，但偶尔失手也是可以接受的。如果你发现自己在一场全面的杏仁核劫持之后，花点时间承认你的行为并回顾发生了什么。
花时间反思你的反应——尤其是当它们不是你最好的自我表现时——可以帮助你转向一种正念的方式来看待你的经历。随着时间的推移，这种做法将帮助你发展你的情绪智力。
来自Verywell的一句话
杏仁核劫持可能会因为失控的感觉而令人害怕，并且会让你感到内疚和后悔。但是，通过练习，有可能避免让情绪反应控制你。
如果练习正念和采用压力管理技巧不起作用，或者你需要额外的支持，预约一位心理健康专业人士。你们可以一起更好地理解和管理你的情绪。