心理知识
如何停止你的持续焦虑和担忧
如果你经历过焦虑的感觉，你可能知道与持续焦虑或担忧生活在一起是什么样子。这些症状可能会令人不安和破坏性。在某些情况下，持续的焦虑或担忧可能是某种焦虑障碍的迹象。
这篇文章探讨了一些持续焦虑和担忧的迹象以及你可以使用的策略。通过练习一些新的应对技巧，你可能会发现自己更能处理焦虑和担忧的感觉。
持续焦虑和担忧的症状
许多与焦虑相关的情况的人受到他们忧虑的思想的负面影响。然而，担忧只是焦虑的一个方面。当你的生活中的当前困难或尚未发生的潜在问题集中在你的思想上时，就会产生这种感觉。
例如，这些感觉可以从担心即将到来的工作评估到即使家人似乎都远离危险时仍感到担心。
持续焦虑的一些常见症状包括：
- 避免社交场合
- 难以集中注意力
- 过度担忧
- 感觉紧张
- 易怒
- 肌肉紧张、头痛和疲劳等身体症状
- 睡眠问题
- 坐立不安
持续的焦虑和担忧可能会令人精疲力尽，并且通常会增加你的恐惧和焦虑感。担忧会使你难以放松和休息，甚至可能导致睡眠障碍，如失眠。
正念时刻
需要休息吗？尝试这个免费的五分钟专注于缓解焦虑的冥想，或者从我们的指导冥想库中选择其他可以帮助你感觉最好的冥想。
如何应对担忧
鉴于其与焦虑的联系，毫不奇怪，担忧在被诊断为恐慌障碍的人群中很常见。没有特定来源的持续焦虑可能是广泛性焦虑障碍的迹象。
这种情况下，经常经历的一些担忧包括。例如，患有恐慌障碍的人经常担心他们何时会经历下一次恐慌发作。患有广场恐惧症的人如此担心他们的身体症状，以至于他们常常倾向于参与回避行为，有时很难参与他们正常的活动。
锻炼
进行体育活动有助于预防或治疗焦虑。研究表明，定期锻炼可以防止焦虑感。即使是短暂的锻炼也可以帮助缓解焦虑感并转移你的注意力。
关注你能控制的事情
担心那些你无法控制的事情只会增加压力和焦虑感。相反，关注那些在你控制范围内的事情可以让你感觉更有力量，并且可能帮助你更好地应对你的担忧。
练习感恩
研究表明，感恩具有多种积极的健康效应，包括减少焦虑感。每天花几分钟在感恩日记上写下东西，可以帮助你更好地管理持续的焦虑和担忧。
充足的睡眠
睡眠与心理健康有着复杂的关系。焦虑或担忧的人往往睡得少，但糟糕的睡眠也会导致焦虑问题。一个糟糕的夜晚睡眠可能会让你第二天感到烦躁和情绪低落，但长期的睡眠问题实际上会增加你患焦虑障碍的可能性。
如何应对持续的焦虑
除了采取预防措施来帮助管理担忧感外，还有一些策略可能有助于缓解持续的焦虑感。这些方法可以在焦虑发作时有效对抗焦虑。
将你的注意力转移到其他地方
这听起来可能很容易，但实际上需要一些努力来分散自己对担忧的关注。为了让你的思维离开担忧，试着忙于做其他事情。例如，你可以尝试散步、看电视或读一本好书。
为了在未来做好准备，列出你可以做的事情。将列表标记为“我可以做什么而不是担忧”，然后在下面写下会把你的思维转移到别处的活动。
尽量列出自己的长名单。考虑你在不同情况下可以做的事情，比如在家、旅行或工作时。列出更多的选项将增加你在最需要时使用它们的机会。
如何分散自己
- 在家里或周围做一些家务，如洗衣或园艺
- 锻炼或参与一项体育活动
- 读一本书、杂志或报纸
- 整理你的家或办公室
- 看一部有趣的电影
- 参与一项创造性的活动，如绘画或写作
寻求支持
与值得信赖的朋友或家人交谈可以帮助你感到更放松和支持。有时候，听别人的观点可以改变你对担忧的看法。
你可能想花几分钟时间与某人分享你的担忧，但最好不让他们成为唯一的话题。一个好的朋友可以帮助你把注意力从担忧转移到其他事情上。建立恐慌障碍的支持网络可能需要一些时间和努力。但是，有他人可以依靠可能会减少你的担忧。
许多患有恐慌障碍、恐慌发作和广场恐惧症的人感到孤立，并且往往发现自己难以向他人求助。如果你正在经历孤独或不愿意与他人交谈，可以尝试通过写作来探索你的问题。
拿一本日记或只是一支笔和一些纸，把你所有的担忧写下来。当你把这些都写下来后，你可能会更好地看到大局。
试着写下一些问题的潜在解决方案。此外，试着通过写下你感激的东西来平衡你的担忧。有时当我们担忧时，我们会忽视生活中更积极的方面。
练习放松和自我关怀技巧
学会放松是一种积极的方式来克服你的担忧。患有恐慌障碍的人往往有一个过度活跃的战斗或逃跑反应，这意味着他们通常以很多恐惧和焦虑的态度面对生活。放松技巧的目的是改善一个人的放松反应并减少焦虑的想法。
有许多方法可以引发放松反应，包括渐进式肌肉放松、瑜伽和冥想。这些技术可以自学，可以帮助你感到更加平静。
决定哪种策略最适合你，并努力每天至少练习10到20分钟的放松技巧。
其他自我护理实践包括身体健康和营养、表达创造力、照顾你的精神需求和发展健康的社交关系。确定你需要在生活中更多地练习哪些活动。练习焦虑的自我护理可以帮助你活得更健康，这可能会帮助你战胜一些担忧。
播客提供关于应对担忧的建议
由治疗师艾米·莫林（Amy Morin）主持的《非常世界心灵播客》分享了一种可以帮助你减少担忧的技术。
现在订阅：Apple播客 / Spotify / Google播客
面对你的恐惧
有时我们的担忧是由拖延或无法做出决定引起的。如果你推迟了某事，担忧可以作为一种方式来避免直面问题。然而，在长期内，担忧和预期实际上会让你感到比直接处理问题更焦虑。
通过采取必要的步骤来解决这个问题来停止担忧。你可能会发现通过解决你的问题或项目实际上可以减少你的担忧和压力。
何时寻求专业帮助
如果你的持续担忧和焦虑持续存在，并且无法通过自助策略找到足够的缓解，请考虑与医生或心理健康专业人士交谈。你可能正在经历某种焦虑障碍。
专业人士可以评估你的症状，提供适当的诊断，并推荐可以帮助你的治疗方法。焦虑障碍的治疗通常涉及心理治疗、药物或两者的结合。
现在获得帮助
我们尝试、测试并撰写了最佳在线治疗项目的无偏见评论，包括Talkspace、BetterHelp和ReGain。找出哪个选项最适合你。
常见问题解答
-
我该如何应对持续的焦虑？
放松策略，如深呼吸或渐进式肌肉放松可以帮助缓解焦虑的一些身体和心理症状。分心和社交支持也是有效的。然而，如果这种焦虑持续并且干扰你的日常生活，你应该寻求心理健康专业人士的帮助。
-
什么引起焦虑，它能被治疗吗？
焦虑可能有多种原因，包括遗传、大脑化学变化、环境影响、压力、人格特征和创伤。
-
我什么时候应该看治疗师来应对我的持续担忧？
如果你的焦虑干扰了你的日常生活，你应该与心理健康专业人士谈谈。焦虑随着时间的推移可能会变得更糟，特别是如果你采用不适应的应对策略，如回避。及早寻求帮助可以帮助你找到缓解，并防止持续的焦虑变得更加严重。