心理知识
如何防止焦虑导致拖延
克服与焦虑相关的特质，如完美主义、担忧和恐惧
拖延对于许多患有与焦虑相关疾病的人来说是一个常见问题，包括恐慌障碍。本文探讨了一些可能阻碍您实现目标和责任的障碍。阅读并考虑是否允许这些潜在的障碍导致了拖延。
焦虑如何导致拖延
焦虑可以因为多种不同的原因导致拖延。其中包括：
完美主义
患有一种焦虑障碍的人有较高的风险会变得完美主义。虽然这种完美主义看起来像是一个积极的特质，但如此高的标准实际上会增加拖延的风险。完美主义会导致你：
- 当事情没有按你想要的方式进行时感到沮丧
- 因为你知道自己没有时间或精力按照自己的标准完成任务而推迟任务
- 进行不良推理和自我对话，包括使用"应该"陈述（“我应该完美地完成这项任务，否则就不做。”）
- 经历自我批评，这会破坏你实现目标的努力
完美主义也可能导致拖延，因为你需要一切都完美对齐后才会觉得准备好开始一项特定的任务。你可能会一直等待“完美的时间”来开始工作。
担忧
担忧也会阻止你完成任务和目标。有时，我们对最终结果的担忧会让我们无法完成某些责任。
例如，你可能会因为担心能否支付账单而推迟处理账单。也许你一直在推迟一些自我护理活动或与医生谈论恐慌障碍，因为你对此感到紧张。
感到不知所措
面对一项大型任务时，很容易因前方的工作量感到气馁。拖延可能是你根本不知道从哪里开始的一个迹象。你甚至可能会因为面前巨大的任务量而感到麻痹。暂时搁置可能会让你感觉好一些，但从长远来看，它可能会给你带来更多压力和焦虑。
恐惧和自卑感
有时，我们被自己消极的信念和压倒性的恐惧所束缚。患有焦虑障碍的人通常容易出现自卑感，并且很难克服消极思维模式。
自我怀疑和恐惧会让你觉得自己无法实现目标。例如，你可能会得出结论，认为自己缺乏完成目标所需的技能。为了避免失望，你会避免开始。
应对完美主义
幸运的是，有一些策略可以帮助你应对导致拖延的担忧和完美主义：
- 不要等待完美： 当你应对焦虑时，你可能会发现自己在等待所有工具、信息或时间都到位，以便能够完美地完成任务。通过等待一切都准备就绪，你实际上是推迟了任何进展，并屈服于拖延。
- 注意你的担忧和完美主义倾向： 为了开始克服这些问题，请思考担忧和完美主义是如何阻碍你的进步的。
- 接受犯错： 允许自己犯一些错误。评估完美是否必要甚至可能。大多数人在通往成功的道路上都会经历失望和失败。
- 着手行动而不是担心： 开始着手处理一个令人焦虑的任务可能会有所帮助，而不是继续担心它。
- 将任务分解成更小的部分。 如果一个任务似乎令你感到不知所措，从而阻碍你开始，那么将其分解成更小、更可操作的步骤，帮助你逐步取得进展。
拖延得越多，我们对它们的焦虑就会越深。想想你一直在回避的任务，并开始采取行动来完成它们。当你稳步前进并朝着实现目标和责任迈进时，你可能会惊讶地发现焦虑感减轻了多少。
当感到不知所措时的应对方法
当你感到不知所措且不确定从哪里开始时，只需从某处开始。
找出一件你可以完成的小事，以实现更大的目标。列出通向更大任务的所有小步骤可能会有所帮助。
为了开始：
- 看看大局
- 考察完成任务所需的所有步骤
- 列出步骤及其完成顺序
- 估计每一步需要多长时间
- 设置计时器，在特定时间段内工作
- 记录并跟踪进度
当你把目标分解成更小的部分时，目标往往会变得更加易于管理。
克服恐惧
要克服个人恐惧或负面自我概念，请开始评估你是否真的缺乏完成特定任务所需的技能集。
要开始，请问自己这些问题：
- 你能独自学习和发展这些必要的技能吗？
- 是否有办法将任务委托出去？
- 你知道有人可以帮助你吗？
- 可能雇人来帮忙完成工作吗？
例如，假设你想进行更多的体育锻炼，但恐惧和自我意识使你不敢去健身房。你能否请一位信任的朋友陪你一起去？健身房是否有提供指导或教练来帮助你更高效地使用设备？或者，你可能在家锻炼更舒服。
当恐惧和自卑感导致拖延时，试着超越消极思维，找到创造性的方式来实现你的目标。
播放此播客了解如何应对拖延
由治疗师Amy Morin，LCSW主持的这一期《Verywell Mind播客》分享了停止拖延的方法。点击下方立即收听。
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最后的想法
焦虑可以因为多种原因导致拖延。完美主义经常发挥作用，但有时人们会被任务本身所压倒。恐惧和自卑感也会导致拖延。
用拖延来避免让你焦虑的事情的问题在于，这会使焦虑在长期内变得更糟。与其等到最后一刻，再给自己增加更多压力，不如找到应对焦虑和克服拖延冲动的方法更为有效。
将任务分解成更小的部分，并一步一步地进行，是一种有效的解决方案，但要尝试找到适合你的方法。许多人发现设定时间并立即开始可以带来他们需要的进步，从而减少焦虑并完成任务。