如何摆脱坏习惯

坏习惯很难改掉——这里有些建议可以帮助你

人们似乎总在谈论习惯。据说有一百万种小习惯可以“改变你的生活”，但关于如何摆脱那些妨碍我们成为最好的自己的坏习惯呢？

习惯是我们健康生活方式的重要组成部分，因为良好的日常行为会变得自动化。然而（尽管我们可能并不总是愿意承认这一点），我们每个人都有坏习惯，从只是不方便的咬指甲到严重威胁寿命的吸烟。但是，坏习惯真的很难改掉！

不幸的是，没有一种方法适用于所有人。然而，仅仅是意识到你的负面行为就是重要的第一步。习惯是在重复中形成的。理解支持坏习惯的模式可以帮助你中断这个循环。

正如《纽约时报》调查记者查尔斯·杜希格在他的权威书籍《习惯的力量》中概述的那样，所有不良行为都具有这些基本特征：

让我们深入探讨一些我们持续维持坏习惯的原因，并解开一些（虽然可能不是那么容易）克服它们的方法。

本文中的信息应该帮助你制定一个打破坏习惯的计划，并可能用更健康或更积极的行为来代替消极的行为。如果你渴望社交接触，可以在下班后与朋友散步而不是喝酒；如果是一天中混乱时刻的一刻宁静，可以考虑进行一次短暂的冥想来重新集中注意力。你需要找到线索，识别奖励，并相信非常小的行为可以带来大的变化。

由Amy Morin，LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了如何打破习惯并创造持久的变化。点击下方立即收听。

坏习惯是如何被强化的？

习惯如睡前刷牙可能很容易被看作是由就寝时间（线索）触发，接着是刷牙（例行公事），然后是清洁的口腔和准备睡觉的感觉（奖励）。

即使负面行为也提供某种形式的奖励。也许它是焦虑的缓解，就像在香烟吸烟的情况下；也许你渴望社交接触，并且在工作一天后最方便的方式是在酒吧喝太多酒。除非你试图剖析这个循环的强大组成部分，否则你注定要重复坏习惯。

根据Duhigg的研究，唯一能打断习惯模式的方法是识别线索、例行公事和它们提供的奖励。由于习惯（例行公事）可能是你想消除的行为，更大的挑战在于隔离线索和奖励。

尝试以下策略帮助你中断负面行为的循环。

“重要的是要记住，任何变化（好或坏）都可能令人感到压倒性。当我们想要改变行为时，这可能会很困难（但并非不可能！）并且需要时间。我们需要对自己有耐心和善意，”Rachel Goldman博士说。

试着写下至少五个事件，这些事件发生在自动行为冲动出现的那一刻，以揭示线索。问问自己还有谁在场，是什么时候，或者之前发生了什么？几天后，线索应该变得明显。

这可能更难，可能需要一点实验。试着改变例行公事以获得不同的奖励。是新鲜空气吗？是否提供了分散注意力的机会？还是能量提升？

保持好奇和开放的心态，无论你发现什么。Duhigg建议写下你在例行公事结束后的情绪印象。几次尝试后，奖励可能会显露出来。

有时一个简单的调整可以打断根深蒂固的习惯。例如，由南加州大学David Neal领导的一组心理学家研究了电影院里吃爆米花的人。电影院环境是情境线索。

受试者无论是否饥饿，都会吃爆米花，即使爆米花已经不新鲜。然而，当要求他们使用非惯用手（例如，右撇子被迫用左手吃东西）时，习惯性进食停止了。

这项研究于2011年发表在《人格和社会心理学通报》上，结论是中断自动消费模式使受试者的饮食处于“有意控制”之下。换句话说，无意识的饮食习惯停止了，受试者变得更加意识到他们在做什么。

当我们多年一致地做某件事时，它占据了我们生活中特定的时间。这段时间被你用来做某事，所以当你停止一个坏习惯时，这段时间突然会感觉像一个空洞。

例如，如果我们无聊时咬指甲或挑指甲，我们会把手指的动作与空闲时间联系起来。与其完全停止手部动作，不如买一个指尖玩具，在手指咬合或挑动时玩一玩。

如果你倾向于下班后和朋友去酒吧，但你想少喝酒，你不必停止与朋友见面。尝试你当地酒吧提供的各种无酒精鸡尾酒，或者建议在一个不仅有酒精，还有有趣的咖啡和茶选项的地方见面。