习惯心理学
习惯的养成需要多长时间？
习惯在健康和幸福中扮演着重要的角色。建立新习惯可以帮助你提升健康并实现目标。然而，建立持久的习惯需要努力和时间。习惯的养成需要多长时间？
根据一些研究，形成一个新习惯所需的时间可以从18天到254天不等。同样的研究表明，一个习惯变成真正自动化的平均时间为66天。
好消息是，即使形成新习惯的时间比平均水平更长，只要你保持一致和承诺，你仍然可以成功。所以如果你一开始没有成功，不要气馁。
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什么是习惯？
要了解习惯的养成需要多长时间，首先要理解习惯是什么以及为什么它们如此重要。
在日常语言中，习惯用来描述频繁发生的、通常有规律且可预测的行为。习惯本质上是经常重复的行为，几乎是在无意识或很少思考的情况下进行的。
研究人员指出，习惯可以被定义为由相关上下文线索触发的动作。例如，进入汽车（上下文线索）然后系上安全带（习惯）。
换句话说，习惯是我们经常做但不需要太多思考或努力的事情。它们通常是通过时间和重复练习学习到的自动化行为。
我们大部分日常活动都是由习惯组成的，从刷牙到上班开车。虽然有些习惯是有益的，可以改善我们的生活，但其他习惯可能是有害的，会导致问题。
吸烟是一种有害习惯，可能导致严重的健康后果。定期锻炼则是有益习惯的一个例子，可以提高健康和长寿。
习惯可以在你的生活中起到积极或消极的作用，但它们需要时间来建立。一旦习惯形成，有些习惯可能很难打破。
习惯的养成需要多长时间？
根据一项研究，习惯的形成在三个月内显著增加。这种效果对那些在这段时间内持续执行目标行为的人最为明显。
个体差异有助于解释为什么有些人比其他人更快地形成习惯。虽然个体差异起着重要作用，但也要认识到环境因素和情况也会影响习惯。例如，有更多时间投入培养习惯的人会更快地做到这一点。
那么，你需要多长时间才能养成一个新的习惯？这取决于几个不同的因素，包括：
你的个性
有些人可能更容易形成新的习惯，因为他们具有某些个性特质或倾向，使他们更容易学习和采纳新的行为。
例如，如果你非常有组织和尽责，你可能会发现养成健康的习惯，如练习正念或吃均衡的饮食更容易。
具体行为
并非所有的习惯都是一样的。不同的行为形成习惯的速度不同。
行为越复杂，它成为习惯所需要的时间就越长。
例如，喝水成为一个习惯比定期运动成为一个习惯更容易。喝水更快、更简单，需要较少的心理和体力。而运动则需要时间、规划、动机和体力。
你的生活方式和情境
你当前的生活方式和情境方面会对养成习惯所需的时间产生重大影响。例如，如果你是一位工作繁忙的父母，几乎没有空闲时间，养成健康的饮食或运动习惯可能需要比平均时间更长。
如何长时间养成习惯？
根据一个研究，习惯的形成在三个月内显著增加。这种效果对那些在这段时间内持续执行目标行为的人最为明显。
个体差异有助于解释为什么有些人比其他人更快地形成习惯。虽然个体差异起着重要作用，但也要认识到环境因素和情况也会影响习惯。例如，有更多时间投入培养习惯的人会更快地做到这一点。
那么，你需要多长时间才能养成一个新的习惯？这取决于几个不同的因素，包括：
你的个性
有些人可能更容易形成新的习惯，因为他们具有某些个性特质或倾向，使他们更容易学习和采纳新的行为。
例如，如果你非常有组织和尽责，你可能会发现养成健康的习惯，如练习正念或吃均衡的饮食更容易。
具体行为
并非所有的习惯都是一样的。不同的行为形成习惯的速度不同。
行为越复杂，它成为习惯所需要的时间就越长。
例如，喝水成为一个习惯比定期运动成为一个习惯更容易。喝水更快、更简单，需要较少的心理和体力。而运动则需要时间、规划、动机和体力。
你的生活方式和情境
你当前的生活方式和情境方面会对养成习惯所需的时间产生重大影响。例如，如果你是一位工作繁忙的父母，几乎没有空闲时间，养成健康的饮食或运动习惯可能需要比平均时间更长。
总结
养成一个习惯所需的时间因你的个性、目标和情境而异。虽然你可能不会马上达到目标，但每天采取步骤会使你更接近于建立一个持久的习惯。
习惯的好处
尽管需要时间和努力，但养成健康习惯有许多好处。建立一个习惯的一个主要好处是，即使最初的自觉动机减弱，这种行为往往会持续下去。
减少心理努力
根据美国国家精神卫生研究所的诺拉·沃尔科夫博士的说法，自动化行为可以释放大脑专注于其他事情。与其耗费大量有意识的思想来维持这种行为，习惯可以使它们变得几乎是自动化的。
习惯可以使执行活动变得更轻松，帮助简化日常生活和常规。例如，养成前一天晚上挑选衣服的习惯可以在早上准备上班时减少混乱，加快准备过程。
保护福祉
良好的习惯可以帮助改善健康并保护福祉。诸如定期锻炼、食用营养丰富的饮食和参与压力管理策略等习惯可以帮助保护我们的身心健康。这样的习惯还可以在面对生活挑战时增强韧性。
帮助达成目标
健康的习惯也可以帮助你实现目标。例如，养成每天早上跑步的习惯可以是实现与健身相关的目标的一部分。或者，养成每天阅读一定页数的习惯可以帮你实现阅读目标。
无论你的目标是什么，无论是与健身、学校、工作还是其他领域有关，建立一个习惯都可以让你走上成功的道路。
无论养成一个习惯需要几周还是几个月，其带来的回报都是值得付出的时间和努力的。专注于坚持到底，直到习惯完全建立，这样你就可以从建立健康的生活习惯和行为中受益。
成功的习惯示例
适合你的习惯是那些支持你的健康、目标和福祉的习惯。这些习惯不会阻碍你过最好的生活，而是让你能够充分和快乐地生活。
有助于你取得成功的习惯示例包括：
- 均衡饮食：健康的饮食对整体身心健康都很重要。多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白可以帮助提高能量水平、维持健康的体重，并预防慢性疾病。
- 定期锻炼：众所周知，锻炼对身体健康有益，但也有证据表明它对心理健康同样重要。养成习惯可以改善身体健康，促进降低压力、改善情绪和改善睡眠。
- 练习正念：正念是一种冥想形式，涉及专注于当下，放下对过去或未来的忧虑。研究表明，它可能有助于减轻压力、改善记忆，甚至加强人际关系。每天花几分钟练习这种身心技术是一种将其变成常规习惯的好方法。
- 建立社会支持：拥有强大的社会支持系统和有意义的关系对心理健康至关重要。习惯如与朋友相处、参加社交活动以及检查关心的人的情况，可以帮助加强这些重要的社会联系。
- 练习感恩：感恩是对你生活中美好事物表示感谢和感激，研究表明它有许多重要的健康益处。因此，养成每天晚上在感恩日记中写下几件你感激的事情是有帮助的。
无论是培养健康的饮食习惯、定期锻炼，还是寻找新的方式来在生活中建立幸福和快乐，许多不同的习惯都可以带来成功。
建立新习惯的技巧
最终，习惯的形成会达到研究人员所说的“稳定阶段”。在这个阶段，习惯已经建立，达到了最大的强度。因此，这种行为将在只有最小的有意识思想或努力的情况下持续。
如果你想建立一个新的习惯并最终达到那个稳定阶段，需要一些时间和毅力。幸运的是，有一些策略可以提高你的成功率。
设定具体且现实的目标
与其建立一个与典型行为有很大变化的习惯，不如从小处着手，设定一些更小、更现实的目标。例如，与其尝试每天跑五英里，不如每天早上跑半英里，然后逐步增加。
通过设定可管理的目标，你更有可能在长期内坚持习惯建设的努力。
保持动机和专注
在建立新习惯时，有时会遇到挑战，特别是如果进展缓慢或出现挫折。你可能会发现探索不同的方式来保持对自己希望实现的目标的关注很有帮助。利用诸如正向强化或可视化等策略来保持灵感和增强毅力。
寻求支持
从朋友、家人或更广泛的社区中寻求支持。有时候，在建立新习惯的过程中有一个支持系统会更容易。
例如，研究表明，社会支持可以对与健康相关的行为产生积极影响。加入一个社交团体或寻求朋友的帮助可以帮助你坚持健康目标，如锻炼、戒烟或定期运动。
无论是邀请朋友或爱人一起踏上健身之旅，还是只是与他人分享你的目标，生活中的支持者可以在困难时期帮助你保持在正确的轨道上。
总结
如果你想在日常生活中建立健康的习惯，遵循一些关键的建议可以帮助你成功。这可能包括设定具体、可管理和现实的目标，保持动力和专注，即使面临挫折或挑战，同时还要寻求他人的支持和鼓励。
如何打破坏习惯
打破坏习惯最具挑战性的方面之一是保持长期的动力和承诺。这通常涉及到采取具体步骤来建立新的常规和行为，并设定具体、可衡量和可实现的目标。
打破坏习惯的一些技巧包括：
确立意图
正如建立习惯一样，明确目标非常重要。与其说你想摆脱坏习惯，不如确切地说明你想改变什么。如果你的习惯是把某些任务拖延到最后时刻，那就设定一个目标，即每天固定一段时间完成它们。
建立积极的习惯
一旦你确定了目标，建立生活其他方面的积极习惯也是有帮助的。情绪、注意力和动机等因素都会影响意志力，并在人们长时间坚持行为的一致性和容易性方面发挥作用。
在生活中的不同方面建立积极的习惯可能会帮助你更好地坚持新行为，直到它成为一种习惯。
给它时间
重要的是提醒自己，改变不会一夜之间发生。打破坏习惯需要时间，过程中难免会有障碍和挫折。坚持不懈，克服困难，这是最终成功的关键。
总结
坏习惯可能很难打破，但通过一些计划和努力是可能的。首先设定一个明确的目标或意图，然后在生活的其他方面建立积极的习惯，以支持你的努力。要有耐心和毅力，记住过程中可能会有挫折。随着时间的推移和承诺，你可以打破坏习惯，为自己开辟新的可能性。
来自Verywell的一句话
一般来说，建议设定大约三个月的时间来建立一个新的习惯。大多数人形成习惯所需的时间都在这个范围内，但你也应该意识到这对你来说可能更快或更慢。
无论你需要多长时间来养成一个新的习惯，保持一致、专注和承诺是最重要的。如果你坚持下去，随着时间的推移，你会逐渐建立起越来越多的积极习惯，从而改善你的健康、幸福和整体福祉。