心理动力学
什么是意志力？
理解自我控制的心理学
意志力涉及你控制自身行为以实现目标的能力。它包括抵制诱惑，以便能够继续完成任务。
如果你像许多人一样，你可能会认为自己有足够的意志力就能实现目标。有时你可能会觉得，阻碍你减掉最后那10磅体重、为退休储蓄、坚持锻炼计划以及避免各种恶习（如酒精和香烟）的唯一因素就是你的自我控制。
概览
意志力涉及你抵抗诱惑的能力，以便追求自己的目标。研究表明，它可以在你的生活中起到作用，但这也是一种有限的资源，如果你不断努力延迟满足感，它就会耗尽。幸运的是，专家认为你可以采取一些步骤来增强你的意志力。花时间休息，练习冥想，锻炼你的自我控制能力，并尽可能避免诱惑。
什么是意志力？
意志力有许多名字：动力、决心、自律、自我控制、毅力。
简单来说，意志力是你控制或抑制自己的能力，以及抵制即时满足以实现长期目标的能力。根据美国心理学会（APA）的说法，其他定义还包括：
- 克服不想要的想法、感觉或冲动的能力
- 能够运用“冷静”的认知行为系统，而不是“热”的情绪系统
- 通过自我约束来调节自我的有意识、费力的过程
一些研究人员认为，意志力部分由遗传决定。然而，其他因素，包括教养、生活经历、个性和经济状况也起着作用。
意志力是有限的资源吗？
一些专家认为每个人都有有限的意志力，而且过度使用会使其耗尽——就像汽车里的汽油一样。只要还有汽油，你就可以驾驶。当汽油用完时，车就停了，就这样。这被称为“自我耗竭”。
社会心理学家罗伊·鲍迈斯特是第一个在著名的“饼干和萝卜”实验中展示自我耗竭效应的人。在这项研究中，他邀请学生吃新鲜烘焙的巧克力曲奇，而要求另一些学生抵制饼干的诱惑，改吃萝卜。然后给他们一个不可能解决的谜题。他们发现了什么？
吃了饼干的学生花了19分钟来解决这个谜题。但那些抵制了诱人饼干的学生平均只坚持了8分钟。
鲍迈斯特解释说，那些不得不使用意志力来抵制诱惑的人，只是没有足够的精力去充分应对另一个意志力挑战。
更多的意志力等于更多的成功吗？
一些心理学家提出，意志力可以预测人生的成败。在心理学家沃尔特·米舍尔的经典“棉花糖测试”中，幼儿园的孩子们被放在一个房间里，桌上放着一碗棉花糖。孩子们被告知他们可以选择立即吃一块棉花糖，或者等待15分钟后再得到两块棉花糖。
几年后，研究人员追踪到了测试对象作为青少年的情况。他们发现那些为了更多棉花糖等待的孩子：
- 自尊心更高
- SAT分数更高
- 更有效地管理压力
- 学业表现更好
这些好处似乎不仅仅限于童年和青少年时期。研究表明，具有高自我控制力的成年人更不容易滥用酒精和其他物质，有更好的人际关系，心理健康问题也较少。
后续研究显示，不仅仅是意志力决定了孩子在棉花糖测试中的行为。相反，社会信任也在其中扮演了关键角色。
那些相信未来会有更多棉花糖可吃的儿童更能延迟满足感。那些不确定未来能否依赖事物的儿童更可能立即吃掉棉花糖。
这样的结果并不否定米舍尔关于意志力支持成功的发现。然而，它们表明，社会经济因素和信任在决定意志力方面也起到作用。
为什么意志力重要
意志力影响你生活的方方面面。它帮助你完成各种目标，从锻炼到省钱。意志力让你能够追求目标并享受实现目标后的成就感。它可以提高你的整体主观幸福感，帮助你在生活中感到更加幸福和充实。
问题是，不断抵制诱惑可能会耗尽你的意志力。总是推迟自己的需求和欲望会导致长期压力，甚至损害心理健康。
采取措施在生活中找到平衡可以帮助你追求目标，建立意志力，同时还能享受带来快乐的事物。
如何增强意志力
虽然我们中的许多人都在与意志力和自我控制作斗争，但大多数人似乎也相信这种技能是可以学习和加强的。幸运的是，研究人员也得出了类似的结论。
米舍尔本人认为，意志力本身并不能保证成功。相反，他认为这是一种强大的资源，可以帮助人们实现目标，并且人们可以在任何年龄阶段增强它。
你可以做几件事来提升自我控制能力。
将其当作肌肉训练
把意志力想象成一种肌肉。就像任何其他肌肉一样，意志力可以通过时间和努力得到加强和强化。锻炼你的意志力也可能使它在被耗尽时不太容易受到损伤。
鲍迈斯特建议创建一些简单但具有挑战性的任务，需要一些努力。例如，用左手而不是右手开门。或者每次离开房间时都关灯。进行这些相对简单的任务几个星期，就能磨练你的自我控制技能。
训练你的意志力可以产生奇迹。但记住，不要过度使用。
获得充足的睡眠
不良的睡眠习惯（如睡眠太少或太多）会使你身心疲惫。这反过来会影响你抵制诱惑的能力。
一项对不同研究的综述发现，睡眠不足的人更容易屈服于冲动，注意力集中度更低，做出的风险决策更大。
每个人的睡眠需求各不相同。但根据国家睡眠基金会的数据，大多数成年人每晚需要7到9小时的睡眠才能发挥最佳功能。
冥想
冥想是增强意志力最强大的方法之一。研究表明，定期练习正念冥想可以提高你的专注力和自我控制力，即使你不进行冥想时也是如此。
冥想可以在任何地方、任何时候进行。每天五分钟的冥想足以让你开始。
你越练习抵抗大脑的冲动，就越容易抵制生活中的其他诱惑。
避免诱惑
在米舍尔的经典棉花糖测试中，那些分散注意力的孩子能够比那些一直盯着糖果盘的孩子抵抗诱惑的时间长得多。有些孩子闭上了眼睛，有些则转过身去看着别处。然而，那些无法将目光从糖果上移开的孩子更有可能屈服。
面对诱惑时，无论是想吃东西、喝酒、花钱还是其他，尝试这种“眼不见为净”的策略。或者更好的做法是，将诱惑从你的环境中移除。
如果做不到这一点，那么暂时远离诱惑。你可以散散步，给朋友打个电话，或者从事一项爱好直到冲动过去。
如果你试图克服行为成瘾或其他有问题的行为（如吸烟或过度吃零食），这种方法可以是一种有效的策略。分散注意力直到冲动消失可以帮助你保持轨道，达成目标。
总结
意志力是实现目标的强大工具。无论你是想改善健康、建立新习惯还是结束不健康的成瘾，增强自我控制力都可以帮助你更有效地抵抗诱惑。
如果你面临太多压力或在日常生活中抵制太多诱惑，意志力可能会耗尽。但是，请记住，通过练习、自我关怀和自我意识，你可以增强自我控制力。
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