自我提升
什么是自我耗竭？
想象一下你在忙碌的一天之后的感觉。在跑腿、工作项目和赶往约会后，你还会有精力去追求自己的目标吗？通常，在一天结束时，你可能只想坐在电视前，完全不想做任何事情。
你之所以在忙碌一天后感到如此疲惫和精疲力尽，可能是因为心理学家所说的自我耗竭效应。
什么是自我耗竭？
人们常常面临各种渴望、欲望和自然倾向，需要得到满足。但满足这些感觉并不总是现实、社会可接受或健康的。为了应对这些挑战，人们必须施加自我控制来调节自己的行为。很多时候，我们需要将这些渴望的满足延迟到更合适的时间和地点。
这种自我管理需要大量的精神努力，既包括认知上的也包括情感上的。有些自我控制的任务需要较少的意志力，而有些则需要更多的意志力。即使相对较小的自我控制任务也会消耗精力。
当人们在一个任务上用尽了可用的意志力时，就会发生自我耗竭。 因此，他们在随后的任务中无法表现出相同水平的自我控制，即使这些任务通常是无关的。
意志力是一种有限的资源。这一理论认为，意志力就像肌肉一样，既可以被加强也可以被耗尽。例如，如果你在短跑上耗尽了自己，那么你就无法在其他身体活动中表现出同样的能力。
研究表明，意志力和自我控制是相似的。如果你用尽了可用的精力并达到自我耗竭的状态，那么在面对后续任务时，你的自我控制能力将会降低。
自我控制很重要。拥有良好的自我控制能力在许多方面都是有益的。具有高自我控制能力的人可能有更好的人际关系和更高的成就水平。而缺乏自我控制能力的人可能会经历社交冲突和较差的学业表现。
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研究
自我耗竭的概念在最近几年受到了一些质疑。一些对研究的回顾表明，这种效应可能没有以前认为的那么强大。而一项更新的元分析则得出结论，自我耗竭根本不存在。
其他研究人员提出，自我耗竭不仅仅是由于耗尽有限的自我控制资源所致。相反，他们认为动机、注意力和情绪的变化起到了关键作用。
在一项探索这一理论的研究中，参与者首先完成了一项旨在耗尽意志力的任务。其中一些参与者被告知，这项研究的目的是提供证据支持一种新的帮助阿尔茨海默病患者的疗法。
那些被告知有激励因素的参与者为了阿尔茨海默病患者的利益而表现得更好，这导致他们在对照组中表现出色。研究显示，动机在自我耗竭中起着重要作用。
原因
多种因素可能导致自我耗竭，使你更难以控制自己并恢复意志力，包括：
- 情绪压力：如果你感到情绪压力，你的意志力会更快耗尽。
- 不熟悉：尝试新事物需要更多能量。
- 错觉疲劳：如果你认为一个情况会精神上耗费精力，你会更快感到精神疲劳。
- 低血糖：低血糖会使你更难抵抗诱惑。
- 选择：如果你被迫做某事，你的自我控制能力会比你自行做出决定时更低。
- 认知失调：做或说与自己信念相矛盾的事情可以减少你的自我控制。
- 心率：研究发现，你的心率变化越大，你的自我控制就越少。
- 荷尔蒙：研究表明，女性在经前期综合征期间由于卵巢在这个月经周期阶段更努力地工作，自我控制会下降。
- 年龄：老年人可能比年轻人更能抵抗自我耗竭。
例子
自我耗竭如何影响你的行为，在大处和小处都有很多例子。当你发现自己因自我耗竭而缺乏自控能力时，会发生什么？
放弃减肥目标
节食是最明显的自我耗竭如何破坏意志力的例子之一。 你可能一整天都小心翼翼地遵守饮食计划。你吃了健康的早餐和午餐，并且抵制了办公室同事带来的甜点诱惑。
然而，当夜幕降临时，你回到家，发现自己的决心变得薄弱，不再有意志力坚持饮食计划。
因为你整个白天都在抵抗诱惑，所以在晚餐时间达到了自我耗竭状态。你没有吃之前计划好的健康餐，而是从你最喜欢的快餐店点了外卖，并在晚上看电视和吃薯片。
更不可能帮助他人
自我耗竭也会影响所谓的亲社会行为，即旨在帮助他人的社交互动。 当人们反思自己的行为时，有时会产生内疚感。正是这种内疚感有时促使人们表现出亲社会行为。
研究表明，自我耗竭的参与者体验到的内疚感较少。 在诱导人们进入自我耗竭状态的研究中，这些参与者不太可能体验到内疚感，因此也不太可能参与亲社会行动。
影响
那么，自我耗竭实际上会对你的日常生活产生什么影响呢？这种现象可以在多个方面影响你的行为和决策：
节食
研究人员发现，慢性节食者比非节食者更容易受到自我耗竭的影响 。因为节食者在控制饮食时投入了大量的意志力，他们更容易在面对诱惑时失去自我控制。
例如，在一项研究中，参与者（一些是节食者，一些不是）必须要么靠近一盆诱人的零食坐，要么远离这些美味的零食。 当参与者有机会吃冰淇淋时，那些节食者且不得不靠近零食盆的人比其他参与者吃了更多的冰淇淋。因为他们不得不使用很多意志力来抵制吃零食的诱惑，所以这些参与者在自我控制资源上达到了耗竭状态。
决策
研究还发现，当购物者处于自我耗竭状态时，他们更有可能做出糟糕或冲动的购买决策。 消费者面临的众多选择会导致这种耗竭。消费者被迫权衡大量选择。这种复杂性使购物者感到沮丧和疲惫。
一旦达到低自我控制状态，买家会根据简单的标准如最便宜的产品或更高地位的产品来购买商品。如果你曾经发现自己只是因为它是最低价或你认识的品牌而随便抓起货架上的东西，那可能就是这种情况。
表现
心理韧性和毅力对于体育表现至关重要，但研究发现，这些因素在困难的心理任务之后往往会下降。 这表明，由于心理需求而导致的意志力耗尽实际上会损害身体表现。对于学生运动员来说，这意味着在比赛前参加一个艰难的考试实际上可能会损害他们的表现。
物质滥用
一些研究表明，自我调节的耗尽也可能使人容易出现冲动行为，包括过度或慢性饮酒。 这对于容易物质滥用的人来说是一个挑战。在与诱惑抗争时，耗尽与无关任务相关的自我控制可能会使情况更加困难。自我耗竭也被认为与戒烟失败有关。
预防
自我耗竭可以对你的动机、成功和表现产生重大影响。那么，你可以做些什么来尽量减少这种意志力和自我控制的耗尽影响？
提升你的情绪
研究表明，积极的情绪可以对自我控制产生有益的影响。在一些研究中，自我耗竭的参与者观看喜剧电影后情绪得到了提升，实际上在自我控制任务上的表现与非自我耗竭的参与者一样好。
改变你的视角
在一项研究中，研究人员发现那些认为自己疲惫的参与者也更容易经历自我耗竭。 那些能够退一步，更多地关注大局而不是仅仅关注自己的感受的人能够逆转这一效果。通过专注于你的总体目标而不是仅仅关注当下的感受，你可以减轻自我耗竭的影响。
想想对你重要的事情
研究表明，自我肯定的行为可以抵消自我耗竭的影响。自我肯定是指任何提升自我完整性的行为。一种简单但非常有效的方法是表达你最重要的价值观——你最珍视的信念。在你感到疲惫和压力的时候，花点时间提醒自己那些对你最重要的事情。
优先保证睡眠
睡眠会重置你的自我控制，并为你提供一天所需的精力。同样，缺乏睡眠会使自我控制变得更困难。想想当你睡眠不足时，抵制垃圾食品有多难，而当你好好休息一晚后，会有多容易。
练习压力管理
管理你的压力不仅可以增强你的自我控制能力，还可以帮助你更好地管理那些正在耗尽你精力和意志力的生活领域。在整个白天练习放松策略，如深呼吸或正念冥想，也可以帮助你重新获得精神能量。
来自Verywell的补充说明
理解自我耗竭有着重要的意义。因为自我控制在生活的许多方面都起着至关重要的作用，找到改善它的方法可以增强整体幸福感。
人们经常被鼓励调动意志力来克服任何挑战——但有时候，这样做会使我们在真正需要时缺乏控制力。
如果你觉得自己的资源耗尽了，寻找在关键时刻增强意志力的方法。提升心情的活动，如享受一部有趣的电影或专注于对你来说重要的事情，都可以在你感到耗尽时给你带来帮助。