自我控制的心理学
如何提高你的自我控制能力
自我控制是指调节和改变行为以避免不良行为、增加良好行为并实现长期目标的能力。研究表明，拥有自我控制能力对健康和幸福非常重要。
心理学家通常将自我控制定义为：
- 能够控制行为以避免诱惑并实现目标
- 能够延迟满足感并抵制不想要的行为或冲动
- 一种有限资源，可能会被耗尽
人们使用各种术语来描述自我控制，包括自律、决心、毅力、意志力和坚韧。一些研究人员认为，自我控制部分由遗传决定，但它也是一种可以通过练习增强的技能。
自我控制是执行功能的一个方面，执行功能是一组帮助人们计划、监控和实现目标的能力。注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者通常具有与执行功能问题相关的特征。
本文讨论了自我控制的定义、其重要性以及拥有自我控制的一些健康益处。它还涵盖了如何提高自己及管理行为和抵制诱惑的能力。
自我控制的类型
主要有三种类型的自我控制：
- 冲动控制指的是管理冲动和冲动的能力。难以控制冲动的人可能在没有考虑后果的情况下立即采取行动。
- 情绪控制指的是调节情绪反应的能力。难以控制情绪的人可能会发现很难管理强烈的情绪。他们可能会过度反应、长时间处于糟糕的心情中，并被情绪的强度所压倒。
- 运动控制指的是控制身体如何移动和何时移动的能力。难以控制运动的人可能会感到坐立不安，发现很难保持静止。
一个有自我控制的人会表现出很大的意志力和个人控制能力。他们不会冲动行事，并能有效地调节自己的情绪和行为。
自我控制的重要性
自我控制在你日常生活中的重要性有多大？美国心理学会（APA）进行的一项《压力在美国》调查发现，27%的受访者认为缺乏意志力是阻碍他们实现目标的主要因素。大多数接受调查的人（71%）认为自我控制可以学习和加强。
研究人员发现，拥有更好自我控制的人往往更健康、更快乐，无论是在短期还是长期。
在一个有影响力的实验中，表现出更大自律的学生获得了更好的成绩、更高的考试分数，并且更有可能被竞争激烈的学术项目录取。该研究还发现，在学业成功方面，自我控制比智商更重要。
自我控制的好处不仅限于学业表现。一项长期健康研究表明，童年时期高水平的自我控制预示着成年后的更好的心血管、呼吸系统和牙齿健康，以及改善的财务状况。
自我控制的例子
设定目标定期锻炼、吃均衡饮食、提高生产力、戒掉坏习惯和省钱等只是需要自我控制的一些行为。更多的自我控制的例子包括：
- 在工作时避免使用社交媒体，以免影响你的工作效率
- 不购买你想要的东西，因为你试图遵守预算
- 因为你想减少糖分摄入而跳过甜食
- 管理你的情绪反应，当有人让你生气或心烦意乱时
延迟满足
能够延迟满足，即推迟获得你想要的东西，是自我控制的重要组成部分。人们经常可以通过延迟满足他们的欲望来控制自己的行为。
例如，一个想参加昂贵音乐会的人可能会避免在周末购物旅行中花钱。他们想玩得开心，但他们知道通过等待和节省钱，他们可以负担得起令人兴奋的音乐会而不是普通的商场之旅。
延迟满足涉及牺牲短期欲望以换取长期奖励。研究人员发现，延迟满足的能力不仅对实现目标重要，而且对整体幸福和生活成功也重要。
棉花糖实验
心理学家沃尔特·米舍尔在20世纪60年代和70年代进行了一系列著名的实验，探讨了延迟满足的重要性。在这项实验中，孩子们被提供了一个选择：他们可以选择立即吃一块糖果（通常是饼干或棉花糖），或者等待一小段时间以得到两块糖果。
这时，研究人员会把孩子单独留在一个房间里，房间里有一块糖果。不出所料，许多孩子选择了在研究人员离开房间时立即吃掉那块糖果。然而，有些孩子能够等待第二块糖果。
研究人员发现，能够为了获得更大的奖励而延迟满足的孩子在学业表现上也更有可能优于那些立即屈服于诱惑的孩子。
然而，后来的研究表明（通过包括更多样化测试对象的现代研究），孩子能否延迟满足直接与他们的社会经济环境有关；也就是说，如果孩子在家经历贫困、忽视或饥饿，他们更可能吃掉棉花糖，因为他们从经验中学到更多的食物可能不会到来。
“热系统”与“冷系统”
基于他的研究，米舍尔提出了所谓的“热系统”和“冷系统”来解释延迟满足的能力。“热系统”指的是我们意志的一部分，它是情感化的和冲动的，促使我们根据欲望行动。当这个系统占据主导时，我们可能会因为一时的欲望而冲动地行事，而不考虑潜在的长期影响。
“冷系统”是我们意志的一部分，它是理性和深思熟虑的，使我们能够考虑行为的后果，从而抵制冲动。冷系统帮助我们寻找方法来分散自己对欲望的注意力，并找到更适当的方式来处理欲望。
总结
延迟满足的能力与许多好处相关，包括更好的目标达成和积极的生活结果。找到分散自己对诱惑注意力的方法可以帮助你增强延迟满足的能力。
自我损耗
研究表明，自我控制是一种有限的资源。从长远来看，锻炼自我控制往往会使其变得更强大。通过练习自我控制，你可以随着时间的推移逐渐提高它。然而，短期的自我控制是有限的。
将所有自我控制集中在一项任务上会使你在当天接下来的任务中更难运用自我控制。
心理学家称之为自我损耗。当人们在一个任务上用尽了他们的意志力储备，就无法再调动任何自我控制来完成下一个任务。
自我控制对健康的益处
自我控制对于维持健康行为也很重要。早餐吃什么、多久锻炼一次、是否有规律的睡眠时间表等都是受自我控制水平影响的决定。
研究人员发现，自我控制可以在健康和幸福方面产生多种潜在影响。一项纵向研究表明，童年时期自我控制能力更强的成年人患以下疾病的风险较低：
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呼吸道阻塞
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炎症升高
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代谢异常
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牙周病
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性传播感染
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对烟草、酒精或大麻的依赖或成瘾
虽然很明显，自我控制对于维持健康行为至关重要，但一些专家认为过分强调意志力的重要性是有害的。
认为单靠意志力就能帮助我们实现目标的信念可能导致人们在健康受到超出其控制范围的因素影响时自责。这还可能导致习得无助的感觉。如果人们觉得自己无法改变情况，他们可能会在面对障碍时迅速放弃或停止尝试。
动机与监控
根据心理学家兼研究员罗伊·鲍迈斯特的说法，缺乏意志力并不是影响目标实现的唯一因素。如果你正在为目标努力，那么三个关键要素必须存在：
- 需要有一个明确的目标和改变的动机。拥有模糊或过于笼统的目标（如“变得更强壮”）和不足的动机会导致失败。你更有可能实现一个明确的目标（如卧推150磅）并有具体的动机。
- 你需要跟踪你朝目标迈进的行动。仅仅设定目标是不够的。你需要每天监测你的行为，确保你在做必要的事情以达到目标。
- 你需要意志力。能够控制自己的行为是实现任何目标的关键部分。幸运的是，研究表明人们可以采取一些步骤来充分利用他们可用的意志力。
总结
仅凭意志力并不能决定你是否能达到目标。其他因素，包括你的动机和监控进度的能力，也起着关键作用。
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如何提高自我控制能力
尽管研究表明自我控制有其局限性，但心理学家也发现可以通过某些策略来增强它。
避免诱惑
这是一种有效利用你可用自我控制的方法。避免诱惑确保你在真正需要的时候不会“耗尽”自我控制。
无论是想吃、喝、花钱还是沉迷于其他不想要的行为，避免诱惑的一种方法是找到健康的分心方式。
去散步、打电话给朋友、洗衣服或做任何事情，以让你暂时不去想当前诱惑你的东西。
提前计划
考虑可能破坏你决心的情况。如果你面临诱惑，你会采取什么行动来避免屈服？研究表明，提前计划可以改善意志力，即使人们已经经历了自我损耗的影响。
例如，如果你试图减少糖分摄入并且下午容易饿，可以在午餐时吃一份富含纤维、蛋白质和全谷物的均衡餐，这样可以让你更长时间保持饱腹感。
练习使用自我控制
虽然你的控制在短期内可能会耗尽，但定期从事需要你施加自我控制的行为会在长期内增强你的意志力。想想自我控制就像肌肉。虽然辛苦的工作在短期内会耗尽肌肉，但随着时间的推移，随着你不断锻炼它，肌肉会变得更强壮。
经典的“红灯绿灯”或“冻舞”游戏可以帮助儿童从小练习自我控制。
一次专注于一个目标
同时设定很多目标（比如列出多个新年决心）通常是无效的方法。在一项任务上耗尽意志力会减少在其他任务上的自我控制。最好选择一个具体目标并集中精力。
一旦你将实现目标所需的行动变成习惯，就不需要投入那么多精力来维持它们。然后你可以用你的资源来处理其他目标。
冥想
冥想是一种增强自我控制肌肉的好方法。如果你是冥想的新手，正念冥想是开始学习如何更加自我意识的好方法，以便更好地抵制诱惑。这种技巧还可以帮助你学会放慢思绪，从而帮助你控制那些会妨碍自我控制的本能冲动。
提醒自己后果
正如自我控制可以帮助你实现目标并改善身心健康一样，缺乏自我控制会对你的自尊、教育、职业、财务、人际关系以及整体健康和福祉产生负面影响。提醒自己这些后果可以帮助你在努力提高自我控制的过程中保持动力。
总结
通过努力和实践，你可以提高自己的自我控制能力。避免诱惑、制定计划、专注于具体目标并记住你的行为后果，都可以帮助你更有效地调节行为。
总结
自我控制是指你管理行为以实现目标、提高积极结果并避免负面后果的能力。自我控制是一项重要的技能，使我们能够调节行为，对于实现目标至关重要。虽然自我控制是一种有限的资源，但有一些事情可以帮助你在长期内改善和增强你的意志力。
来自Verywell Mind的一句话
拥有良好的自我控制意味着许多好处，包括更好的学业成功、更好的健康和生活中的更大成功。如果你正在努力提高自我控制能力，有一些步骤可以帮助你更好地管理冲动、延迟满足感和调节行为以实现你的目标。
常见问题
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如果我没有自我控制意味着什么？
影响自我控制的因素有很多。一些心理健康状况会让自我控制变得更加困难，包括注意力缺陷多动障碍（ADHD）、物质滥用、感觉处理问题、社交技能问题和冲动控制障碍。
它部分由遗传决定，但经历也可以发挥重要作用。这意味着你可以通过努力和实践来增强自己控制行为的能力。
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我如何练习自我控制？
学习如何有效地计划可以帮助自我控制。当你想完成某事时，思考你需要遵循的步骤并制定一个帮助你保持正轨的计划。在采取行动之前考虑后果也可以帮助你在当下控制自己，并更多地考虑你的长期目标，而不是被即时满足所左右。
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当一个孩子没有自我控制时意味着什么？
年幼的孩子缺乏自我控制是很常见的，因为这是一种随着孩子学习和成长而发展出来的能力。不同方面的自我控制也会在不同的年龄开始出现。研究表明，情绪和行为控制在三到四岁之间开始发展。
注意力缺陷多动障碍（ADHD）等条件会使孩子更难控制冲动。父母可以通过练习涉及自我控制的活动、设定适当的限制并使用自然后果来鼓励孩子发展健康的自我控制能力。