自我决定理论
自我决定理论在心理学中的应用
自主性、胜任力和联系的需求如何促进动机
你是否注意到当你能够自己做选择时，你会更有动力？这就是自我决定理论背后的想法。
自我决定指的是一个人有能力做出选择并掌控自己的生活。自我决定意味着你感到更加掌控，而不是非自我决定，这可能会让你觉得别人掌控你的生活。
根据自我决定理论，三种内在（且普遍）的心理需求激励人们成长和改变。内在动机的概念，在此理论中扮演着重要角色。
什么是自我决定理论？
自我决定是一个重要的心理学概念，因为它影响心理健康和幸福感。当与某些人群体一起工作时，如具有智力障碍的人，促进自我决定也是一种新兴的最佳实践。
自我决定理论试图解释自我决定如何影响动机——即人们认为他们的行为会对结果产生影响时，会感到更受激励。了解该理论是如何运作的，以及你可以做些什么来提高自我决定技能。
自我决定理论认为，当人的胜任力、联系和自主性的需求得到满足时，他们可以变得自我决定。
自我决定理论由心理学家爱德华·迪奇和理查德·瑞安提出，并在他们1985年的著作《自我决定与内在动机》中首次介绍。他们发展了一种动机理论，认为人们往往被成长和获得充实感的需求所驱动。
自我决定的基本假设
自我决定理论有两个关键假设：
- 成长的需要推动行为。 自我决定理论的第一个假设是人们主动追求成长。为了形成一个连贯的自我概念，人们需要掌握挑战并吸收新的体验。
- 自主动机很重要。 虽然人们常常因为外部奖励（如金钱、奖品和赞誉）而受到激励（称为外在动机），但自我决定理论主要关注内部动机来源，例如对获取知识或独立的需求（内在动机）。
自我决定的组成部分
根据自我决定理论，人们需要以下几点才能实现心理上的成长：
- 自主性：人们需要感觉自己能掌控自己的行为和目标。这种能够采取直接行动并带来实际变化的感觉，在帮助人们感到自我决定方面起着重要作用。
- 胜任力：人们需要掌握任务并学习不同的技能。当人们觉得自己具备成功所需的技能时，他们更有可能采取有助于实现目标的行为。
- 连接或相关性：自我决定的另一个重要因素是体验归属感和依恋他人的能力。
自我决定理论如何运作
重要的是要意识到，自我决定理论描述的心理成长并不是自动发生的。虽然人们可能倾向于这种成长，但它需要持续的支持。
有时人们可能会更积极地追求成长。在其他情况下，他们则采取一种更为被动的态度。理解是什么导致人们采取行动是理解动机难题的重要部分。
瑞安和迪奇认为，采取主动还是被动很大程度上取决于我们成长的社会环境。社会支持至关重要。我们的关系和互动可以促进或阻碍幸福感和个人成长。
其他有助于或妨碍胜任力、联系和自主性这三个成长所需因素的因素包括：
- 外在动机因素有时会降低自我决定。根据迪奇的说法，给予人们为内在动机行为提供外在奖励会削弱自主性，这一现象被称为过度正当化效应。随着行为越来越受到外部奖励的控制，人们开始觉得自己对行为的控制减少，或者他们的内在动机减弱。
- 正面反馈也可以提升自我决定。迪奇建议，提供意外的正面鼓励和关于个人任务表现的反馈可以增加内在动机。这种反馈是自发的，感觉真实，并帮助人们对自己表现更有信心。这样的反馈可以帮助人们感到更自信，这是个人成长的关键需求。
自我决定的例子
要理解自我决定行为，可以通过一个高度自我决定的人和一个自我决定程度较低的人在相同情况下的不同反应来进行说明：
当一个人高度自我决定时
想象一下一个人没有按时完成一个重要工作项目。如果这个人高度自我决定，他们会承认自己的错误，相信自己可以采取措施来解决问题，并采取行动纠正错误。
当一个人自我决定程度较低时
如果同一个人自我决定程度较低，则可能会寻找其他可以责怪的事情。他们可能会找借口，把责任推给别人，或者拒绝承认自己在项目未按时完成中的作用。
低自我决定会导致无助感
最重要的是，自我决定程度低的人不会觉得有动力去纠正错误。相反，他们可能会感到无助，觉得无法控制局面，并认为自己的任何行动都不会产生真正的影响。
自我决定行为与非自我决定行为
自我决定行为
-
受内在奖励驱使
-
动机源于享受、兴趣或满足感
-
感觉到掌控
非自我决定行为
-
受外在奖励驱使
-
动机源于义务或责任感
-
缺乏掌控感
与其将动机视为完全由外在或内在奖励驱动，将其视为自我决定行为与非自我决定行为之间的连续谱更为有用。
- 自我决定行为：在连续谱的一端是完全自我决定的行为，这类行为通常是由内在动机驱动的，目的是享受、兴趣或活动本身的内在满足感。
- 非自我决定行为：在另一端是非自我决定的行为，这些行为仅因为“必须”而进行。在这条连续谱的极端一端完全没有掌控感。
然而，重要的是要记住，行为往往是不同程度地受到内在和外在动机的驱动。例如，如果你正在训练参加马拉松比赛，你可能会因为想获得他人的认可而受到外在动机的驱动。同时，你也可能因为这项活动本身带来的满足感而受到内在动机的驱动。通常，行为往往位于连续谱的中间位置。
还有，外部动机的程度也会影响内在动机的程度。人们可能会因为感觉到某种程度的自我控制并且这些行为最终符合他们自我概念中的重要部分而参与行动。
大多数行为既不是纯粹的自我决定也不是纯粹的非自我决定。相反，行为往往依赖于一定程度的自我决定，这也可能受到外在动机的影响。
自我决定如何影响行为
自我决定的概念已被应用于许多领域，包括教育、工作、育儿、锻炼和健康。研究表明，拥有高水平自我决定可以在生活的许多不同领域促进成功。
在职场
当人们对工作更满意时，他们更有可能努力工作并享受工作。研究表明，自我决定对工作满意度更高的同时也为组织的成功做出了贡献。
雇主如何培养员工的自我决定？
- 允许团队成员积极参与
- 不过度使用外部奖励，因为这会削弱内在动机，这种现象被称为过度正当化效应
- 给予员工更多责任
- 提供支持和鼓励
- 向员工提供有意义的反馈
在竞争环境中
在竞争环境中，如体育和竞技运动，培养自我决定感可以激励人们表现出色。有些人认为，至少在某种程度上，它通过增加一个人的心理韧性来发挥作用。
那些相信自己能够达成目标并克服挑战的运动员往往会更加努力地表现。通过表现出色，他们可以获得胜任感，并在对自己重要且有趣的技能上建立掌握感。
研究人员还发现，具有内部控制感的人更有可能坚持健康饮食和定期锻炼。
在社交环境中
自我决定也可以在社交关系中发挥重要作用。例如，当新加入一个在线小组时，如果他们在自主性、相关性和胜任力（自我决定的三个组成部分）的需求得到满足，这将对他们的社会身份产生积极影响，进而影响他们的参与行为。
换句话说，感受到自己属于这个群体可以增强自我决定感，这意味着他们更有可能以有意义的方式为群体做出贡献。
为了与他人建立亲密、充满爱的关系，从而可能改善自我决定：
在学校环境
自我决定的学生更有可能感到有动力去取得成就。他们也倾向于感到更高的胜任感和满足感。教育者可以通过以下方式帮助学生培养自我决定感和内在动机：
- 在学生表现良好时提供意外的正面反馈，以帮助提高他们对自己的胜任感。
- 避免对外部奖励过多，特别是对于学生已经喜欢的行为，这有助于提高他们的内在动机。
- 通过给学生选择如何完成任务来培养自主性。
- 提供资源以帮助学生取得成功，从而建立更大的胜任感。
总结
自我决定可以在生活的许多不同领域中发挥重要作用。感到掌控和内在动机可以让人对所做的事情更加投入、热情、感兴趣和满意。
自我决定者的特征
如果你有兴趣加强自我决定，思考一个高度自我决定的人会是什么样子是有帮助的。高自我决定的人倾向于：
- 相信自己能掌控自己的生活。自我决定的人有内在控制点，并感到自己的行为会对结果产生影响。当面对挑战时，他们相信通过勤奋、良好的选择和辛勤工作，他们可以克服挑战。
- 有高度的自我动机。一个高度自我决定的人不依赖外部奖励或惩罚来激励自己采取行动。相反，他们从事行为是因为内心动机。他们有内在的动力设定目标并为之努力。
- 基于自己的目标和行为采取行动。换句话说，有自我动机的人有意采取他们知道会让自己更接近目标的行为。
- 对自己的行为负责。高度自我决定的人对自己的成功表示赞赏，但也对自己的失败承担责任。他们知道自己对行为负责，不会把责任推给别人。
如何提高你的自我决定
自我决定可以根据我们的经验和环境发生变化。你想变得更自我决定吗？有一些步骤可以帮助你提高自我决定技能。
提高自我意识
自我意识与自我决定相关联，甚至可以帮助你更好地做出有目的的决策。可以通过冥想、定期寻求反馈和写下自己的想法和感受等方式来提高自我意识。
增强自我调节
发展更高水平的自我决定还涉及增强你的自我调节技能。有助于你更好地自我调节的策略包括更加注意自己的心理和身体状态，以及练习认知重构以更好地调节情绪反应。
寻求社会支持
强大的社会关系可以激发动机和幸福感。寻找让你感到受欢迎和支持的人。这可能是家人或朋友，也可能是教会成员、辅导员或其他任何提供归属感和支持的人。
获得精通
在对你来说重要的领域变得熟练可以帮助你建立自我决定感。无论是对爱好、运动、学术科目还是其他领域的强烈兴趣，学习尽可能多的知识并提高技能都可以让你感到更胜任。
你学习和练习得越多，你可能会感到更熟练和自我决定。
要点
自我决定理论可以帮助你理解什么可能激励你的行为。感到自我决定，即感觉自己有能力做出塑造命运的选择，对每个人的福祉都很重要。
当你追求那些内在动机并符合你的目标的事情时，你会感到更快乐，并更能够做出好的选择。