心理知识
什么是习得性无助？
习得性无助发生在一个人经历了多次挑战后，开始认为自己无法控制自己的处境。他们因此放弃尝试改变情况并接受了自己的命运。
在动物中，习得性无助发生在动物反复受到无法逃脱的不利刺激时。最终，动物会停止尝试避免这种刺激，并表现出完全无力改变这种情况的行为。即使提供了逃避的机会，这种习得性无助也会阻止任何行动。
虽然这个概念与动物心理学和行为紧密相关，但它也可以应用于许多涉及人类的情况。当人们感到对自身处境无能为力时，他们可能会表现出无助的行为。这种不作为会导致人们忽视缓解或改变情况的机会。
例如，在工作或学校表现不佳，即使付出了很多努力，也可能导致习得性无助的感觉。人们可能会觉得无论做什么或者多么努力工作，都没有用。
本文讨论了习得性无助的症状以及导致这一术语产生的研究。它还探讨了这种行为的原因以及可以帮助人们克服它的策略。
习得性无助的症状
每个人在某些时候都会挣扎，特别是在应对逆境和挫折时。习得性无助的特点是一些持久的症状，如：
- 避免做决定
- 态度不好
- 迅速放弃
- 不能容忍挫折
- 缺乏努力
- 动机低下
- 被动行为
- 自尊心低下
- 拖延症
- 拒绝尝试
习得性无助不是一种心理健康状况，但有时可能是抑郁或焦虑等心理健康问题的症状。
习得性无助的发现
习得性无助的概念是由心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）和史蒂文·F·梅尔（Steven F. Maier）偶然发现的。他们最初观察到，在狗经过经典条件反射训练后听到一个音调就会受到电击后，这些狗表现出无助的行为。
后来，这些狗被放置在一个有两个隔间的穿梭箱中，其中一个隔间的地板通电，另一个则不通电。那些经历过经典条件反射的狗没有试图逃避，尽管避免电击只需跳过一个小障碍。
为了调查这一现象，研究人员设计了另一个实验。
- 第一组，狗被束缚一段时间然后释放。
- 第二组，狗被放在相同的束缚装置中，但可以通过按压鼻子前的面板来避免电击。
- 第三组，狗接受了与第二组相同的电击，但它们无法控制电击。对于第三组的狗，电击似乎是完全随机且无法控制的。
然后，狗们被放置在穿梭箱中。第一组和第二组的狗很快学会了跳过障碍就可以消除电击。然而，第三组的狗没有做出任何试图逃避电击的行为。
在塞利格曼和梅尔的实验中，那些无法逃脱电击的狗发展出了习得性无助。由于先前的经验，它们形成了一个认知预期，即无论做什么都无法防止或消除电击。
习得性无助的原因
习得性无助通常是由经历压力或创伤引起的。人们可能会感到对自己所处的情况几乎没有控制权。由于缺乏控制感，人们可能会感到无助和没有动力去采取行动。
常见的原因包括：
- 滥用
- 童年忽视
- 困难
- 家庭暴力
- 自然灾害
- 创伤
过度保护孩子也可能导致儿童发展出习得性无助。当孩子不被允许独立尝试事情时，他们可能会对自己的个人能力产生不良认识。而不是尝试，他们会认为自己无法做到，也不会付出任何努力。
习得性无助的三个要素是连贯性、认知和行为。连贯性是指对事件和行为之间关系的信念，认知是指人们对这些关系的看法，行为是指观察到行为和事件之间的关系后采取的行动。
解释风格的作用
那么是什么解释了为什么有些人会发展出习得性无助，而其他人不会？为什么它是特定于某些情况，而在其他情况下更普遍？
归因或解释风格也可能影响习得性无助的发生。这种观点认为，个体解释事件的方式有助于确定他们是否会发展出习得性无助。
悲观解释风格与习得性无助发生的可能性更大相关。具有这种解释风格的人倾向于认为负面事件是不可避免且无法避免的，并倾向于将这些负面事件归咎于自己。
习得性无助的影响
习得性无助的影响已在不同的动物物种中得到证实，但在人身上也能看到其效果。
考虑一个常用的例子：一个孩子在数学测试和作业中表现不佳，很快就会开始觉得无论做什么都不会对自己的数学成绩有任何影响。当后来面对任何类型的数学相关任务时，他们可能会感到绝望并且无法完成工作。
习得性无助还与几种不同的心理障碍有关。抑郁、焦虑、恐惧症、害羞和孤独都可能因习得性无助而加剧。
例如，感到在社交场合害羞的人可能会觉得没有什么可以改变他们的症状。因为症状似乎不受控制，人们可能会停止尝试参与社交活动，从而使害羞更加明显。
然而，研究人员发现，习得性无助并不总是泛化到所有设置和情况中。
一个在数学课上遇到习得性无助的学生不一定在面对现实世界中的计算任务时会遇到同样的无助感。在其他情况下，人们可能会在广泛的环境中体验到习得性无助。
儿童中的习得性无助
习得性无助通常起源于童年，不可靠或不响应的照顾者可能会助长这些感觉。这种习得性无助可以从小就开始。例如，在机构化环境中长大的儿童在婴儿期就可能表现出无助的症状。
当儿童需要帮助但没有人来援助时，他们可能会感到自己的情况没有任何改变的可能性。重复经历这些加强无助和绝望感的经历可能导致长大成人后最终感到无法解决他们的问题。
一些习得性无助的常见症状包括：
习得性无助也可能导致焦虑、抑郁或两者兼有。当孩子们觉得他们对过去的生活事件没有控制权时，他们就会期望未来的事情也是不可控的。因为他们认为自己所做的任何事情都无法改变事件的结果，孩子们常常会认为他们不应该尝试。
学业上的困难也可能导致习得性无助的感觉。一个孩子虽然努力学习但仍然表现不佳，可能会感到自己无法控制成绩或表现。
由于他们所做的任何事情似乎都没有任何作用，他们会停止尝试，成绩可能会进一步下降。这样的问题也会影响孩子的其他生活领域。他们在学校的表现不佳可能会让他们觉得什么都不对或没用，所以他们可能会失去尝试其他生活领域的动机。
习得性无助与心理健康
习得性无助也可能导致焦虑感，并可能影响广泛性焦虑障碍（GAD）的发生、严重程度和持续时间。
当你经历慢性焦虑时，你可能会最终放弃寻找缓解方法，因为你认为你的焦虑感是不可避免且无法治疗的。因此，正在经历诸如焦虑或抑郁等心理健康问题的人可能会拒绝可能有助于缓解症状的药物或治疗。
随着年龄的增长，习得性无助可能会成为一个恶性循环。当遇到焦虑或抑郁等问题时，人们可能会觉得没有什么可以缓解这些感觉。
人们未能寻求可能有所帮助的选择，这进一步加剧了无助感和焦虑。
克服习得性无助
那么人们可以做些什么来克服习得性无助？习得性无助通常可以成功减轻，尤其是在早期阶段进行干预时。长期的习得性无助也可以减少，但可能需要更长时间的努力。有助于的策略包括：
心理治疗
心理治疗可以有效减轻习得性无助的症状。认知行为疗法是一种可以帮助克服习得性无助的思维和行为模式的心理疗法。
认知行为疗法的目标是帮助患者识别导致习得性无助的负面思维模式，并用更乐观和理性的思维来替代这些想法。这一过程通常涉及仔细分析你正在思考的内容，积极挑战这些想法，并质疑负面思维模式。
自我护理策略
一项动物研究表明，锻炼可能有助于减少习得性无助的症状。其他自我护理策略，如获得足够的睡眠、管理压力水平和食用健康饮食，也可以帮助人们培养对自己生活的更多掌控感。
社会支持
从他人那里获得支持和鼓励也可能有帮助。当你面对挑战时感到无助，支持你的人可以帮助你感到更有动力和鼓励继续尝试。随着时间的推移和持续的练习，你可以逐渐获得成功的经验，从而感到更有控制感。
来自Verywell的一句话
习得性无助可以对心理健康和幸福感产生深远影响。经历习得性无助的人也可能会出现抑郁症状，更高的压力水平，以及对动机照顾自己的身体健康。
并不是每个人都以相同的方式回应经历。有些人更容易在面对无法控制的事件时经历习得性无助，这通常是由于生物学和心理因素造成的。例如，由无助父母抚养的孩子也更容易经历习得性无助。
如果你觉得习得性无助可能对你生活和健康产生了负面影响，考虑与医生讨论可以采取的步骤来解决这种思维方式。
进一步评估可以导致准确诊断和治疗，帮助你用更积极的想法取代负面思维模式。这种治疗可以帮助你用习得乐观代替习得性无助的感觉。