心理知识
在生活中运用习得的乐观
乐观包括相信好事会发生，并且你可以采取措施确保好事发生。对生活的乐观态度可以帮助你以开放的心态面对问题，改善心情，并提高你的主观幸福感。虽然有些人似乎天生就比较乐观，但乐观也可以通过培养和呵护来获得。
习得的乐观涉及发展从积极的角度看待世界的能力。它通常与习得的无助感形成对比。通过挑战消极的自我对话并用更积极的想法替代悲观的想法，人们可以学会变得更加乐观。
概览
习得的乐观可以改善你的观点，但它也能改变你的生活。研究表明，发展更加乐观的态度可以改善健康状况、降低压力水平、提高动机、改善心理健康，并且甚至有助于延长寿命。
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插图：Brianna Gilmartin，Verywell
习得的乐观的好处
成为更乐观的人有很多好处。研究人员发现，乐观带来的许多优势包括：
更好的健康结果
更乐观的人享有更好的身体健康。有证据表明，乐观在心血管疾病、癌症、疼痛、身体症状和总体死亡率等健康结果中起着重要作用。
研究人员还发现，乐观的人更有可能参与促进良好健康的行为。例如，在处理健康问题时，乐观者更有可能了解病情并采取措施降低风险和保护自己的健康。
相反，悲观主义者更容易参与损害健康的活动。
更好的心理健康
乐观者报告的幸福感比悲观者更高。就像身体健康一样，乐观的人更有可能参与促进良好心理健康的行为。面对压力或困难的经历时，他们依靠健康的应对机制来提高幸福感并增强韧性。
一项研究发现，保持乐观的态度与降低情绪障碍、焦虑障碍和酒精滥用的风险有关。
学习乐观可以降低患抑郁症的风险
在一项研究中，具有抑郁风险因素的儿童被安排在一个训练项目中，他们在那里学习与习得的乐观相关的技能。研究结果显示，具有风险因素的儿童在两年后的随访中更有可能出现中度至重度抑郁症状。然而，那些接受过习得的乐观训练的儿童发展出抑郁症状的可能性只有前者的一半。
更高的动机
变得更乐观也可以帮助你在追求目标时保持动机。乐观者在面对生活挑战时拥有更多的成长心态。即使面临困难，他们也会付出努力去学习、改变和成长。相反，悲观者拥有更多的固定心态。他们更有可能在遇到困难时放弃。
例如，悲观者可能在试图减肥时放弃，因为他们认为节食从来不会有效。相反，乐观者更有可能专注于可以做出的积极改变，以帮助他们达到目标。
更长的寿命
研究表明，乐观的人往往比悲观者活得更长。一项研究发现，乐观的人比非乐观者平均多活11%到15%。
乐观者往往更倾向于从事促进健康的行为，这无疑是其中的一部分原因，但研究人员发现，这种更长的寿命独立于健康行为和其他因素（如社会经济地位、抑郁、社会融合、抑郁和健康状况）。
其他研究也表明，乐观与多种疾病的较低死亡率相关，包括心脏病、中风和癌症。
较低的压力水平
乐观者不仅经历的压力较少，而且他们处理压力的方式也更好。他们往往更有韧性，能更快地从挫折中恢复过来。面对负面事件时，他们不是变得不知所措和沮丧，而是集中精力做出积极的改变，以改善自己的生活。
乐观与悲观
当悲观者面对压力时，他们往往会采用逃避或回避的行为。也就是说，他们不直接解决问题或使用健康的方式来管理压力，而是试图完全避开压力或他们的情绪。
这也会损害动机；悲观者也让对自己未来的怀疑阻止自己尝试。
乐观者则会积极追求能够改善其福祉的事情，并尽量减少生活中的压力。他们对未来往往更充满希望，并愿意采取措施确保好事发生。
乐观者与悲观者的解释风格
乐观者和悲观者在解释风格，即他们如何解释生活中发生的事情时，往往有所不同。
这些解释风格的关键差异集中在：
永久性
乐观者倾向于将不好的事情视为暂时的。因此，他们也更善于从失败或挫折中恢复过来。
悲观者更可能将负面事件视为永久的和不可改变的。这就是为什么他们在事情变得艰难时更有可能放弃。
个人化
当事情出错时，乐观者往往将其归咎于外部力量或情况。相反，悲观者更可能将自己视为不幸事件的原因。
同时，乐观者将好事视为自己努力的结果，而悲观者则将其归因于外部影响。
普遍性
当乐观者在一个领域失败时，他们不会让这种失败影响他们在其他领域的信念。悲观者则认为挫折更具普遍性。也就是说，如果他们在一件事上失败了，他们会认为自己在所有事情上都会失败。
研究表明，悲观者往往是少数派。大多数人（估计在60%到80%之间）在不同程度上倾向于乐观。
关于习得的乐观的心理学研究
习得的乐观是相对较年轻的心理学分支之一，即积极心理学的一个概念。习得的乐观是由心理学家马丁·塞利格曼提出的，他被认为是积极心理学运动的创始人。
学习成为乐观主义者是一种重要的方法，可以帮助人们最大限度地发挥他们的心理健康并过上更好的生活。
塞利格曼本人曾表示，他的工作最初集中在悲观主义上。作为一名临床心理学家，他倾向于寻找问题并解决它们。直到一位朋友指出他的工作实际上是关于乐观主义，他才真正开始关注如何把好的事情做得更好。
习得的无助感
塞利格曼早期的工作集中在所谓的习得的无助感上，这是一种在你认为无论做什么都不会有任何改变时放弃的情况。
解释风格在这个习得的无助感中起着作用。人们对发生的事件的解释方式，无论是认为它们是由外部还是内部力量引起的，都影响到他们是否经历这种无助感。
心理学的新方向
由于这一范式转变，塞利格曼写了一本关于习得的乐观的书。他的工作激发了积极心理学的兴起。塞利格曼后来成为了美国心理学会主席，这是该协会历史上投票人数最多的一次。他当年的主题围绕着积极心理学展开。
他认为，心理学只有一半形成。在治疗心理疾病、创伤和心理痛苦方面，有坚实的研究和实践基础，但在如何快乐以及如何过上好生活方面的另一半却刚刚起步。
塞利格曼认为，如果人们能够学会如何变得乐观，他们就能过上更健康、更幸福的生活。
如何培养习得的乐观
尽管乐观的好处显而易见，但接下来的问题是人们是否可以学会采取更积极的观点。即使是最悲观的人能否调整自己的世界观？尽管某些人格特质往往是稳定的，但有证据表明你可以学会更乐观。
性格与环境
研究人员建议，除了部分遗传外，乐观程度也受到童年经历的影响，包括父母的温暖程度和经济稳定性。
塞利格曼的工作表明，有可能学习使你成为一个更乐观的人的技巧。任何人都可以学习这些技巧，不管他们一开始是多么悲观。
最佳时间培养乐观
塞利格曼的研究表明，在童年晚期教授孩子乐观技巧可能是有益的，这样孩子们就有足够的元认知技能来思考自己的想法，但在此之前不要进入青春期。在这个关键时期教授这些技能可能是帮助孩子们预防各种心理疾病（包括抑郁症）的关键。
播客：关于乐观的建议
主持人：治疗师艾米·莫林（Amy Morin），LSWC。在这期《非常聪明思维播客》中，她分享了如何学习更乐观的方法以及乐观带来的好处。点击下面收听。
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ABCDE模型用于习得的乐观
塞利格曼认为，任何人都可以学习如何变得更加乐观。他设计了一个习得的乐观测试，旨在帮助人们发现自己有多乐观。
那些一开始就更乐观的人可以进一步改善自己的心理健康，而那些更悲观的人可以通过降低抑郁症状的风险而受益。
塞利格曼的方法基于由亚伦·贝克开发的认知行为技术和理性情绪行为疗法。这两种方法都侧重于识别影响行为的潜在思想，并积极挑战这些信念。
塞利格曼的方法被称为“ABCDE”模型：
- 逆境：需要回应的情况
- 信念：我们如何解释事件
- 后果：我们的行为、反应或感受
- 争辩：我们为争辩信念所付出的努力
- 激励：挑战我们的信念后产生的结果
为了使用这个模型来学习如何更乐观，请看以下示例。
逆境
想想最近遇到的一些逆境。这可能是与你的健康、家庭、关系、工作或其他任何你可能会遇到的挑战相关的事情。
例如，假设你最近开始了一个新的锻炼计划，但很难坚持下去。
信念
记录下当你想到这个逆境时脑海里闪现的思想。尽可能诚实，不要试图美化或编辑你的感受。
在前面的例子中，你可能会想：“我不擅长遵循我的锻炼计划”，“我永远无法实现我的目标”，或者“也许我没有足够的力量来实现我的目标”。
后果
考虑一下你记录在步骤2中的信念导致了什么样的后果和行为。这些信念是否带来了积极的行动，还是让你更难达到目标？
在我们的例子中，你可能会很快意识到，你表达的消极信念使得坚持你的锻炼计划变得更加困难。也许你开始跳过更多的锻炼，或者在去健身房时投入的努力减少了。
争辩
争辩你的信念。回想你在步骤2中记录的信念，并寻找证明这些信念错误的例子。寻找一个挑战你假设的例子。
例如，你可以考虑你成功完成锻炼的所有时间。或者，甚至是你设定目标、为之努力并最终实现目标的其他时候。
激励
考虑一下你挑战了信念后的感受。争辩你之前的信念让你感觉如何？
在想到你已经为实现目标付出了努力之后，你可能会感到更加精力充沛和有动力。现在，既然你看到它并不像你之前认为的那样绝望，你可能会更有动力继续努力。
学习乐观可能需要时间
记住，这是一个持续的过程，你可能需要经常重复这个过程。当你遇到挑战时，努力遵循这些步骤。最终，你会发现更容易识别悲观信念并挑战你的消极想法。这个过程也可能最终帮助你替换消极的想法，并以更大的乐观态度面对挑战。
习得的乐观项目的局限性
一些批评者认为，一些习得的乐观训练项目与其说是教人变得更乐观，不如说是减少悲观。其他研究人员则认为，解释风格实际上与乐观的关系可能没有之前认为的那么密切。
其他研究还表明，乐观也可能有负面的一面。例如，有毒的乐观主义，即把积极思考推向过度泛化的极端，实际上可能会伤害正在经历困难时期的人。
过于乐观或可能不切实际的乐观主义者也可能容易产生自恋。具有乐观偏见的人也可能低估自己的危险，从而采取健康风险和冒险行为。
回顾
虽然一些研究指出了过于乐观的潜在缺点，但大多数研究表明，乐观与整体健康之间存在积极的联系。例如，乐观是预测老年人更好身体健康的一个指标。
如何变得更乐观
除了使用塞利格曼的ABCDE模型来帮助培养更乐观的态度外，还有一些其他步骤可以帮助你在生活中培养乐观。
注意好事
可以考虑保留一个感恩日记，每天记录发生的好事。练习感恩可以改善心理健康，并帮助你对你的人生感到更加乐观。
使用肯定语和积极的自我对话
肯定语和积极的自我对话是培养习得的乐观的好方法。开始对你期望发生的事情或你能做些什么来促成好事的发生作出积极陈述。例如，告诉自己如果你经常练习，你会表现得很好，这比认为你永远不会达到标准要更积极乐观。
原谅自己
与其反复思考你的错误，专注于原谅自己并采取措施在未来改进。例如，与其因为工作上的错误而责备和责怪自己，不如提醒自己你可以改进并在下次做得更好。思考从这次经历中学到了什么，这对未来有何帮助。
对你来说意味着什么
也许关于乐观最令人鼓舞的是，它涉及可以学习和实践的技能。最终，习得的乐观不仅仅是改善你的幸福感或防止诸如抑郁或低自尊等心理问题。
培养更乐观的态度也可以是找到你人生目的的一种途径。相信未来有希望意味着你更有可能将努力投入到赋予你生活意义的事情上。