自我提升
如何原谅自己？一位治疗师解释
宽恕他人比宽恕自己更容易，但你可以学会这样做。
宽恕通常被定义为一个有意识的决定，即放下对某人（你认为他们伤害了你）的愤怒、怨恨和报复感。然而，虽然你可能非常慷慨地在宽恕他人方面表现得非常好，但在宽恕自己方面却可能更加苛刻。
每个人都会犯错，但学习如何从这些错误中学习、放下、继续前行并原谅自己对于心理健康和幸福感至关重要。了解自我宽恕的好处，并探索一些可能帮助你学会宽恕自己的步骤。
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Verywell / Brianna Gilmartin
学会原谅自己
自我宽恕并不是让你逃避责任，也不是软弱的表现。无论是宽恕他人还是自己，宽恕并不意味着你是在认可他们的行为。要原谅自己，你应该：
- 理解你的情绪
- 承认你所做的事情的责任
- 以善意和同情对待自己
- 对你的错误表示悔意
- 做出弥补并道歉（包括向自己道歉）
- 寻找方法从经验中学习
- 集中精力在未来做出更好的选择
宽恕意味着你接受了行为，接受了发生的事情，并愿意放下它，继续生活而不反复思考过去的事件。一种治疗自我宽恕的方法建议有四个关键行动。
自我宽恕的四R
- 责任
- 悔意
- 补救
- 更新
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理解你的情绪
成为你正在经历的情绪的意识是学习宽恕自己的重要部分。研究表明，识别和标记你的情绪可以帮助减少情绪强度。这可以帮助你更好地调节情绪，包括与内疚和羞耻相关的负面情绪。
承认你行为的责任
宽恕自己不仅仅是把过去抛在脑后，继续前进。它还涉及到接受发生了什么，并对自己表现出共情。承认你做了什么或发生了什么，是自我宽恕的第一步。这也是最困难的一步。如果你一直在为自己找借口、合理化或为自己的行为辩解，那么现在是时候面对现实，承认你所做的一切。
通过承担责任并接受你已经做出了伤害他人的行为，你可以避免诸如过度后悔和内疚等负面情绪。
以善意和同情对待自己
宽恕自己需要面对自己的行为并对自己表示悔意，但重要的是要用自我同情来处理这一过程。关键是像对待另一个人一样善待自己。尽量避免自我批评，而是以同情的态度对待自己，同时承认自己犯了一个错误，并希望在未来做得更好。
对你的错误表示悔意
由于承担责任，你可能会体验到一系列负面情绪，包括内疚和羞愧。当你做错了事时，感到内疚是完全正常且健康的。这些内疚和悔意的感觉可以作为积极行为改变的跳板。
虽然内疚意味着你是一个好人，但做了坏事，而羞愧则会让你觉得自己是个坏人。这会带来无价值感，如果不解决，可能会导致成瘾、抑郁和攻击性。理解，因为某些错误而感到内疚并不意味着你是个坏人，也不会削弱你的内在价值。
做出补救并道歉
补救是宽恕的重要组成部分，即使你宽恕的人是你自己。就像你不宽恕别人直到他们做了某种补偿一样，你更有可能在觉得自己赚到了的情况下宽恕自己。
一种走出内疚的方式是采取行动纠正你的错误。如果有必要，道歉，并寻找可以弥补伤害他人的方法。
这似乎只对你造成伤害的人有益，但也有利于你自己。修复你的错误意味着你永远不必怀疑是否可以做得更多。
从经验中学习
每个人都会犯错误，并且会有一些让自己感到抱歉或后悔的事情。陷入反思、自我厌恶或甚至怜悯的陷阱可能是有害的，并且可能使你难以保持自尊和动力。
宽恕自己通常需要找到方法从经验中学习并成长。要做到这一点，你需要理解为什么你会以那种方式行事以及为什么会感到内疚。你可以采取哪些步骤来防止将来再次犯同样的错误？是的，你可能犯了错误，但这是一次学习的机会，可以帮助你在未来做出更好的选择。
尽量做得更好
宽恕自己也意味着在将来努力做得更好。当你遇到类似的情况时，反思你对过去错误的感受。与其对自己的过去错误感到内疚，不如提醒自己你学到了什么，并如何利用这些知识和经验来指导你的行为。
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宽恕自己的局限性
尽管自我宽恕是一种强大的实践，但重要的是认识到，这种模式并不适用于那些对自己不负责的事情感到不公平责备的人。
例如，遭受虐待、创伤或损失的人，即使他们没有控制权，也可能感到羞愧和内疚。后见之明偏差尤其如此。当人们觉得他们应该能够预测并避免负面结果时。
宽恕自己的好处
心理学中的标准格言是，宽恕是一件好事，无论你经历的是轻微的冒犯还是严重的冤屈，都会带来许多好处。这包括宽恕他人和自己。
心理健康
放手并宽恕自己可以帮助增强你的幸福感，并改善你对自己的看法。多项研究表明，当人们练习自我宽恕时，他们经历了较低水平的抑郁和焦虑。同样，自我同情与更高的成功、生产力、专注力和集中度有关。
身体健康
宽恕的行为也可以对身体健康产生积极影响。研究表明，宽恕可以改善胆固醇水平，减轻身体疼痛和血压，并降低心脏病发作的风险。
关系
对自己持有宽容和宽恕的态度也是成功关系的关键组成部分。建立亲密的情感纽带很重要，但修复受损的关系也同样重要。
一项研究发现，当“犯错的一方”表现出自我宽恕时，双方都能从中受益。具体来说，双方往往会对彼此有更少的负面想法，并且关系满意度更高。
宽恕自己的挑战
那么，是什么使得自我宽恕有时如此困难呢？为什么人们经常继续惩罚和责备自己，即使是相对较小的错误？从事不符合我们自身价值观或自我信念的行为会导致内疚和遗憾，或者更糟的是，自我厌恶。有些人天生更容易反思，这使得他们更容易沉浸在负面情绪中。由于自我宽恕涉及承认错误并承认你可能需要改变，因此这个过程可能更具挑战性。
最后，还没有准备好改变的人可能会发现自己很难真正宽恕自己。与其承认他们可能需要改变，他们可能会通过简单地忽略或宽恕自己的行为来进行某种伪自我宽恕。
自我宽恕的潜在缺点
尽管自我宽恕通常被认为是恢复自我的积极行为，但也有研究表明，它有时可能会产生不利影响。自我宽恕的主要弊端在于它有时会减少对他人的同理心。
虽然自我宽恕通常可以缓解内疚感，但在某些情况下，这种内向的关注可能会使你更难认同他人。你可以通过有意识地练习同理心来他人受到影响的行为来避免这种情况。
常见问题
- 如何放下内疚并宽恕自己？
放下内疚感通常需要时间。专注于自我同情，如果需要，就道歉，并努力弥补。与其沉溺于内疚感，不如专注于你学到的东西以及你计划如何在未来做得更好。
- 为什么我似乎无法宽恕自己？
有很多原因可能导致你难以宽恕自己。可能是因为你担心会再次犯同样的错误。或者也许你担心面对自己的行为可能会破坏你的自我形象或损害自尊。在这种情况下，逐步采取措施真正改变可能会有所帮助。与心理健康专业人士交谈可以帮助你处理自己的感受，发展新的应对技巧，并找到避免未来犯同样错误的方法。
- 如何原谅自己犯下的可怕事情？
越严重的错误，可能就越需要时间来克服。遗憾是正常的，但重要的是采取步骤向前迈进。你可能会对发生的事情感到悲伤，但重要的是允许自己感受并接受你的情绪。
当你继续前进时，请注意你正在采取什么措施来改变并从经验中学习，专注于你学到的东西和你有机会继续尝试的感激之情。
要点
宽恕伤害你的人可能是具有挑战性的，但宽恕自己同样困难。重要的是记住，学习如何宽恕自己不是一个一劳永逸的过程。
这从来都不是简单或容易的，但努力进行这种形式的自我同情可以带来许多潜在的健康益处。除了减少压力、抑郁和焦虑外，自我宽恕还可以对你的身体健康和人际关系产生积极影响。