心理知识
如何正确道歉
这不仅仅是一句“对不起”。
关系可以是应对压力的良好缓冲器，但关系冲突也可能造成相当大的情感痛苦和压力。知道何时以及如何道歉可以修复关系中的损害，但如果不是真心道歉，实际上可能会让事情变得更糟。
一个真诚且有效的道歉需要传达出真正的同理心、悔意和遗憾，以及从错误中学习的承诺。换句话说，你需要真正相信自己做错了，并为造成的伤害感到抱歉。以下是一些简单的步骤，帮助你学习如何真诚且有效地道歉。
何时道歉
知道何时道歉与知道如何道歉同样重要。一般来说，如果你怀疑自己所做的事——无论是故意还是无意——造成了他人的不快，那么道歉并澄清问题是个好主意。
如果这件事发生在你身上也会让你不高兴，那么就该道歉。如果你不确定，那么不仅有机会承认自己的错误，还可以重新确立你认为什么是合适的。如果你觉得对方不讲道理，可能需要进行讨论。之后你就可以决定是否需要道歉。
虽然真诚地道歉可以在很大程度上修复关系，但人们往往不愿意或无法采取这一步。承认自己错了可能是困难且令人谦卑的。
研究人员发现，认为人格是可以改变的人更有可能为有害行为道歉。因为他们认为改变是可能的，所以他们觉得接受对自己的错误的指责是一种学习和成长的机会。
承担责任
承担责任意味着承认自己所犯的伤害了对方的错误。这是大多数道歉中最重要且经常被忽视的部分，尤其是在媒体上的道歉。
说一些模糊的话，如，“如果你因为我所说的话感到不快，我很抱歉”，暗示了对方的感受是随机反应。说，“当我提到[伤害性的话]时，我没有考虑到这一点。我意识到我说的话伤害了你的感情，我很抱歉”，则表明你知道是什么话伤害了对方，并承担了责任。
不要假设，也不要试图推卸责任。真诚地道歉包括明确表示你后悔自己的行为，并且你真的很抱歉。
表达遗憾
当学习如何有效道歉时，理解表达遗憾的价值是很重要的。承担责任很重要，但让对方知道你因为伤害了他们而感到难过，并希望你没有这样做也是有帮助的。就是这样。他们已经感到难过，他们想知道自己让你也感到难过。
当你想道歉时说什么
- “我希望我能收回它。”
- “我希望我能更体贴。”
- “我希望我能想到你的感受。”
这些都是表达遗憾的表达，增加了你道歉的真诚度，并让对方知道你在乎。
弥补损失
如果有什么可以做的来弥补情况，请去做。了解如何真诚地道歉很重要，其中的一部分真诚就是愿意行动。
为了弥补损失可以说什么
- 如果你弄坏了什么东西：“我该怎么赔偿？”
- 如果你说了一些伤人的话：“我知道我的话伤害了你。我不应该以这种方式对爱我和尊重我的人说话。我会在未来更加注意我的言辞。”
- 如果信任破裂：“我现在能做什么来重建你的信任吗？”
无论你能做些什么来让事情变得更好，都去做。如果你不确定什么会有帮助，就问问对方。
重申界限
真诚道歉最重要的一部分之一，也是道歉的最佳理由之一，就是重申界限。健康的界限在任何关系中都很重要。
当你与某人发生冲突时，通常会跨越一个界限。如果社交规则被违反或信任被破坏，一个道歉有助于确认未来的行为类型。
讨论你们双方将来应遵守什么样的规则有助于重建信任、界限和积极的情感。这为冲突自然过渡到关系中的更美好未来提供了途径。
例如，你可以与伴侣、朋友或家人讨论不能容忍的事，如：
- 不尊重
- 背叛
- 撒谎
- 操控
- 不信任
- 大声喊叫
此外，你们可以一起设定关于如何彼此对待情感、身体和性的期望。如果你在同意这些界限方面遇到困难，你和你的爱人可能从家庭治疗师或夫妻咨询师那里受益。
承认你的部分，而不是他们的部分
记住，当你道歉时，你是在为自己在冲突中的部分负责。这并不意味着你承认整个冲突都是你的错。人们常常害怕先道歉，因为他们认为先道歉的人“更错”或“冲突的输家”。
即使只有一小部分冲突的责任在于你，也可以道歉，这通常是健康的。这允许你承认自己对自己行为的遗憾，同时也确认了自己的界限。
公平地道歉，既对你自己，也对他人。不要承担所有责任，除非所有责任都在你身上。
为正确的理由道歉
当你为自己的行为真诚地道歉时，无论对方的行为如何，你都可以更容易地向前看并放下冲突。当我们道歉时，我们能够更容易地维护自己的正直并原谅自己。
对方可能会受到感动并道歉。虽然得到道歉通常很好，但重要的是要记住，这并不总是会发生。试图让对方道歉是一种操纵行为，有时会适得其反。
为自己的内心平和道歉，对方可能会受到启发去道歉。但确保不要仅仅因为你希望对方道歉而道歉。
放手……在一定程度上
虽然道歉可以作为一种方式来维持正直并摆脱自己不自豪的行为，但大多数人也希望修复关系并获得宽恕。有时这不会发生。
如果你的道歉真诚且包含了必要的元素，你的宽恕机会更大。但有时对方只是还没有准备好或无法原谅和放下。或者他们可能已经原谅了你，但仍保持警惕。或者他们可能没有意识到自己在冲突中的作用。你无法控制他们的反应，如果你已经尽了最大努力，现在就放手。
播放节目以获取有效道歉的建议
由治疗师Amy Morin，LCSW主持的《Verywell Mind播客》这一集分享了如何真诚且有效地道歉的方法。
选择道歉的方式
在大多数情况下，口头道歉是合适的，但书面道歉也有其好处。许多人对面对面道歉感到不舒服，虽然这种不适感本身并不是书面道歉的好理由，但在你感到不适影响你表达自己的情况下，它确实是一个因素。
以信件、电子邮件甚至短信形式写下你的道歉可以让你有时间仔细思考你要说的话。你可以确保承担责任，表达遗憾，并重申界限。
另一方面，书面道歉对于某些错误来说可能过于正式，而对于其他错误来说又不够个人化。而且，如果没有后续回应，书面道歉可能会留下未解决的冲突。
保持道歉简单直接。如果你做得太过头，就会让道歉变成关于自己而不是被冒犯的人的事情。这会在关系中产生怨恨，并侵蚀信任。
为什么真诚道歉很重要
当你犯了错误或伤害了另一个人，有很多理由去道歉。通过道歉，你可以：
- 承认你是错的
- 讨论你们关系中的允许和不允许事项
- 表达你的遗憾和悔意
- 从错误中学习并找到处理困难情况的新方法
- 与对方打开沟通渠道
真诚道歉也可以带来解脱，特别是如果你对你的行为感到内疚。单独一个道歉并不能抹去伤害或使其变得合理，但它确实表明你知道自己的言行是错误的，并且你会在未来更加努力地防止再次发生这种情况。
研究表明，人们不道歉的一些主要原因是他们并不真正关心对方，道歉威胁到他们的自我形象，或者他们认为道歉也不会有任何效果。
不道歉当你是错的时候会对个人和职业关系造成损害。它也可能导致反复思考、愤怒、怨恨和敌意，这些情绪可能会随着时间的推移而加剧。
如何知道你的道歉是否被接受了
通常，你可以通过以下步骤判断你的道歉是否被接受：
- 听取你的道歉或确认阅读你的道歉
- 感谢你或表现出对你的道歉的感激
- 回应你的道歉，说“没关系”，“请不要再那样做了”，甚至是“谢谢，但我还需要更多的时间来考虑一下”
重要的是提醒自己，即使有人接受了你的道歉，也不一定意味着他们准备好原谅你。真正的宽恕可能需要一些时间，所以保持冷静和耐心。
结论
真诚道歉并不总是容易的，但它可以是修复或维护重要关系的重要部分。带着共情，怀着一颗开放的心和一点勇气，你可以采取必要步骤进行真诚而诚实的道歉。