心理知识
如何表达你的感受
将你的想法、大脑中的智力信息分享出来比分享你的感受容易得多。女性和男性都可能难以表达自己的感受，尽管男性伴侣似乎更难进行心与心的沟通。
在内心深处表达你的感受需要情感上的风险和勇气，因为它会让你感到暴露和脆弱。
然而，知道如何表达你的感受也是在关系中创造亲密和连接的唯一方法。通过与伴侣分享你心中的内容，你可以达到更深的亲密感。
尝试以下建议，帮助你感觉更加舒适并准备好向伴侣表达感受。
接受你的感受
情感接纳包括允许你的感受存在而不对其做出评判或否认。如果你拒绝或压抑自己的感受，它可能会加剧这些感受。
评判、否认或拒绝情绪是有害的，因为这通常会导致不健康的应对行为。这可能导致冲突和紧张，损害你们的联系和亲密感。
接受感受既不是对的也不是错的。相反，由于这种感受所导致的行为才是被评判的对象。
例如，仅仅因为你生气了，并不意味着你有权表现出暴力行为。管理负面感受意味着接受它们，而不是让它们占据主导地位。
描述你的感受
能够识别你的情绪是你知道如何谈论你的感受的重要部分。通过说出或写下感受来描述它。想想如何帮助你的伴侣产生共情或让他们理解你的心情。
如果你很难找到合适的词语，记住大多数感受可以用一个词来概括，包括：
- 生气
- 受到攻击
- 尴尬
- 高兴
- 受伤
- 悲伤
- 害怕
标注你的情绪
研究表明，命名你的情绪（一种称为情绪标签的策略）可以降低情绪的强度和与之相关的痛苦。
练习
一个有帮助的策略是更多地在日常对话中谈论情绪。询问你的伴侣他们的感受，然后分享你自己的情绪状态。
如果你不习惯表达感受，这可能会一开始显得有些尴尬。通过小步骤进行练习会使它变得更容易。
例如，从说“我生气了”或“我伤心了”开始。
随着时间的推移，这会开始变得自然。从小事开始讨论更日常的反应，然后逐渐过渡到更深刻和更亲密的对话。
了解感受、想法和心情的区别
重要的是不要把感受和心情或想法混淆。感受来去匆匆，变化迅速，而“心情”则是一种持续的情绪状态。
感受传达我们的情绪（据说来自“心”），而想法发生在我们的大脑中，并传达我们的思想和信念。感受也可以是身体上的感觉。
“我觉得”与“我认为”
另一种帮你区分思想和感受的方法是使用“我觉得”与“我认为”的规则。如果在一个句子中，“我觉得”可以被“我认为”替换，那么你表达的就是一个想法而不是感受。
例如，“我觉得受伤了”是对的，因为你会不会说“我认为受伤了”，对吧？而像“我觉得他是个混蛋”这样的陈述是不对的。你“认为”他是混蛋。
避免评判
尽量不要评判你自己的或你伴侣的感受。如果你想让你的伴侣继续在深层次上分享，那么不因对方表达的情感而感到恼火或防御是至关重要的。
同样，拒绝一种感受就是拒绝感受到这种感受的人。不要说“别担心，要快乐”或“你不应该有那种感受”。这样做会否定另一个人的感受。
研究表明，感觉到被认可可以帮助人们更好地调节他们的情绪。相互支持和认可可以改善你们处理情绪的能力，减少关系中的冲突。
表达出来
直接向伴侣表达你的感受。你的伴侣无法读懂你的心思。虽然他们可能会捕捉到你的气息，但他们没有办法知道你心里在想什么，除非你告诉他们。
当你表达感受时，也要分享你更深层次的潜在感受，而不仅仅是表面的感受。你可能在表达愤怒，但背后可能感到受伤或尴尬。直接向伴侣表达这些感受对于建立亲密感至关重要。
每天分享
你不必每天都进行关于关系的深刻严肃的对话，但你确实需要每天分享你关于自己日常生活中的感受（不仅仅是想法）。
说你“开会迟到了”只提供了基本信息。但说你“因为开会迟到感到尴尬”有助于你与正在交谈的人建立联系。
虽然你应该每天分享感受，但避免仅凭这些感受做决定。情感推理是一种认知扭曲，会导致错误的信念，并增加焦虑、冲突和误解。
当你做决定时，感受会是过程的一部分，但你也必须理性思考。
来自Verywell的一句话
要成功地分享你的感受，你需要开放、诚实、愿意为彼此腾出时间，并且乐于接受这些对话。这是一个双向的过程。你们两个都必须在亲密层面上彼此分享；不能只是一个人。
如果你发现自己难以表达感受，考虑夫妻咨询（一起或单独）以更好地理解是什么阻止了你承担情感风险，并定期与伴侣进行心与心的交流。