自我提升
什么是自我厌恶？
自我厌恶，或自我仇恨，是一种对自己极端的批评。可能会觉得无论做什么都不够好，或者觉得自己不值得或不配拥有生活中美好的事物。自我仇恨可能感觉像是有一个一直跟着你的人，在不断批评你，指出你的每一个缺陷，或者因为你每一个错误而羞辱你。
典型的自我厌恶的想法可能包括：
- "我知道我会失败。"
- "我为什么还要尝试？"
- "我是个失败者。"
- "没有人想和我在一起。"
- "看看我又搞砸了。"
- "我不能正常一点吗？"
- _"我恨自己。"_
本文将更深入地探讨导致自我厌恶的因素以及你可以采取什么措施来克服这种消极思维。
导致自我厌恶的原因是什么？
自我厌恶随着时间的推移逐渐发展。它通常由多个因素触发，包括过去的创伤、完美主义、虚假期望、社会比较以及一些习得的行为。
创伤
许多有严重自我厌恶的人在过去经历过创伤性和情感上具有挑战性的经历。这些经历通常包括性虐待、身体虐待或情感虐待和忽视。
当儿童经历创伤时，他们开始认为世界是不安全的，并且周围的人都很危险。为了理解他们的世界，他们可能会形成一种叙事，使他们觉得自己不值得被爱，没有价值。
在某些情况下，这些负面的陈述可能是直接从父母或其他生活中的某个人那里说出来的。很快，这样的想法就成为了他们内心批评的一部分。
寻求帮助
如果创伤是自我厌恶的背后原因，考虑寻求专业帮助。无论是治疗师、牧师还是精神顾问，专业的支持可以帮助你了解自我厌恶的根源，并采取步骤走向自我同情。
虚假期望
想要归属、被接受或很好地完成任务是很正常的。然而，有时我们对自己的期望如此之高，以至于无法达到任何人的水平。这些不切实际的期望常常导致我们失败，并感到自己已经失败。
在这些时刻，我们的内心批评会出现，羞辱我们，提醒我们有多么失望。即使我们的理性部分认识到这些期望是不合理的，我们的内心批评仍然会继续强调自我仇恨的陈述。
尝试取悦他人
为了与他人建立联系，我们可能通过社会经验了解到满足他人的期望可以很好地工作。我们可能会发现，当别人对我们满意时，我们可以对自己感到满意。
这种关于关系的不健康思维方式可能导致依赖或讨好行为的重要模式。
然而，有些人会觉得，当他们无法满足他人的需求或感觉自己让某人失望时，会感到非常沮丧。自我厌恶的陈述表明，当我们无法满足他人的期望时，意味着我们有问题；我们失败了，或者我们不值得被他人爱或重视。
完美主义
一个完美主义者通常被视为不允许自己有任何容错空间的人，即不允许犯错误或有限制的空间。他们期望自己（也可能是他人）在所有时间和所有情况下都做到完美。
值得注意的是，我们往往会在试图保护自己免受痛苦和孤独感的影响时发展出完美主义的心态。信念是，当你表现完美时，你就防止了自己感受到痛苦。这种痛苦可能包括羞耻感、尴尬、孤独、被抛弃、嘲笑、评判等。
社会比较
虽然观察他人并注意到他们在做什么是正常的，但当你对这种观察赋予价值并发现自己不足时，这可能会变得痛苦。
“很多时候，当我们拿自己和别人比较时，我们在过程中贬低自己。”艾莉·索斯，纽约市心理治疗集体的一位持牌心理健康顾问解释道。“无论是在外表、职业性、财富等方面，我们往往会看到别人生活中的更多积极方面，而不是自己的。”
如果你经历自我厌恶，你可能会有被称为向上比较的现象。这仅仅意味着你只注意到那些表现“更好”的人，并因此贬低自己，用自我厌恶的陈述来评价自己。
自我厌恶的代价
自我厌恶影响和影响日常生活的许多方面。自我厌恶可以阻止你做出重要决定、冒险、与他人建立联系和实现目标。
索斯解释说，如何看待自己可以直接影响人际关系，因为你的核心信念决定了你如何看待世界、如何解读你的经历以及你认为他人如何看待你。
如果你对自己的核心信念是负面的，你将无法理解他人的动机。这可以直接影响人际交往，并影响你在动态中的自我认知。
——艾莉·索斯，LMHC，纽约市心理治疗集体
如果你与自我厌恶作斗争，你会在许多领域和方式中体验到它的后果。
自我关系
毫不奇怪，自我厌恶对自我概念（你对自己的看法）和自尊（你对自己的感受）有负面影响。当你的内心批评不断地贬低自己时，几乎不可能以积极的方式看待自己。
工作场所
由于工作通常是基于绩效的（表现某种行为、满足工作期望、与他人互动），因此自我厌恶会影响你的工作生活并不奇怪。当你觉得自己毫无价值或无能时，你可能不太愿意承担项目，或者发现与他人合作很难。你可能会对同事产生怨恨，或者因为表现不佳而贬低自己。
社交场合
当你背负着不断的负面自我对话和自我厌恶时，很难结交和维持友谊。为了避免批评、评判或遗弃带来的痛苦，你甚至可能抵制结识新朋友。或者，你可能会显得冷漠或不关心，这会妨碍你与他人亲近。
家庭关系
由于显著影响自我厌恶的一些过去社交经历如虐待和创伤，对于正在与自我厌恶作斗争的人来说，家庭动态可能会感觉非常复杂。你可能处于需要与你痛苦的过去中的人接触的情况，这会引起困扰并倾向于撤退以避免体验痛苦的记忆和情绪。
即使你并没有处理创伤性的家庭历史，你的完美主义心态和不切实际的自我期望也可能妨碍你享受家庭互动。
浪费压力
恋爱关系
对于那些经历自我厌恶的人来说，恋爱关系可能会感觉复杂和困惑。你可能会抗拒亲密和亲密感。
即使你渴望感到亲密，害怕别人看到你所谓的缺点、限制或缺乏价值也会让你感到难以承受，并阻碍你建立有意义的关系。内心的批评已经足够痛苦，但想到亲近的人会看到或认为这些事情关于你，会感觉毁灭性的。
目标设定
自我厌恶告诉我们，我们没有能力，很可能失败或达不到标准——这种思维方式会使目标、愿望和梦想感觉遥远和不可能。你可能会看着别人，认为他们做得很好，而你自己则饱受不断的自我批判陈述的折磨。这样生活是情感上的消耗，并可能导致你完全不想设定目标。
决策制定
负面自我对话和自我厌恶可以劫持或瘫痪决策能力。当你如此消极地看待自己时，你可能不太愿意冒险以帮助自己成长。你可能会远离与他人建立联系的机会，并发现自己陷入了自我怀疑的模式。
如何停止自我厌恶的循环
生活在自我厌恶中是压倒性的、疲惫的和孤立的。幸运的是，有一些步骤可以帮助我们平息内心的批评，平息负面风暴，并以积极的方式前进。
给自己时间
索斯说，记住改变如何看待自己并不是一夜之间就能发生的。“允许自己花时间和空间来识别自己具体挣扎的地方，或将自我观念如何影响你与自己和他人的关系带入意识，这是第一步，”她说。
平息你的内心批评
如果你与自我厌恶作斗争，你的内心批评可能感觉是无情的，你可能会开始相信内心对话的负面叙述。当这种情况发生时，放慢速度并区分感觉和事实是有帮助的。
清点你的优点
确定你的优点可以帮助平息自我厌恶。如果你发现自己难以单独做到这一点，可以考虑向他人求助。通常更容易认出别人的优点而不是自己的。
“允许自己识别生活中具体的积极特质是一种很好的方法，每天至少一次专注于自己身上积极的一面。一旦你能养成每天至少一次注意到自己身上的一个积极特质的习惯，就可以开始更频繁地找到更多的积极方面，”索斯解释道。
挑战负面想法
除了识别你的优点外，索斯还建议重构作为一种对抗负面想法的方法。当你发现自己对自己有负面想法时，有意识地挑战它，并用更现实或中立的想法代替它。
例如，与其想着“我对这个最差劲！”不如换成“我在尽最大努力，随着实践我正在发展我的技能。”
从小事做起，记住，你追求的不是完美，而是持续性。
——艾莉·索斯，LMHC，纽约市心理治疗集体
虽然这个过程需要时间，但持续的努力将带来渐进的进步。“你可能会重新出现负面想法，但识别它们并替换它们是一种很好的方式，提醒自己不完美是可以接受的，这需要时间，因为你正在逐步摆脱过去曾经对你有所帮助的负面行为。”索斯说。
学会接受赞美
如果你用负面的眼光看待自己，接受赞美是困难的。它甚至可能感觉陌生和不舒服，所以你会拒绝或淡化赞美以避免感到脆弱。
学会接受赞美需要练习，但这有可能。下次有人赞美你时，试着说“谢谢”——然后停下来。抵制住用自我批评或淡化回应跟上的冲动。
培养自我同情
那些与自我厌恶作斗争的人往往对自己几乎没有同情心。事实上，培养自我同情的想法可能感觉是不可能或令人困惑的。将自我同情视为对待朋友或所爱之人的方式。你会因为他们犯错而责备他们吗？还是会提醒他们没有人是完美的？
以同样的善意和同情心对待自己。
学会宽恕
自我厌恶通常集中在过去的某个痛苦时刻或情感，如羞耻或内疚，愤怒或尴尬，或一种无力感。在那个空间里，没有宽恕自己的余地，也没有拥抱自己的空间。
尽量保持在当下，专注于你已经走了多远。这可能感觉不舒服或不同，但随着时间的推移，它将帮助你减少自我厌恶，获得自我同情。