心理知识
“我恨自己”：对抗自厌的8种方法
当你经常有这样的想法，“我恨自己”，如果你内心充满了自厌的感觉，你知道这种感觉是多么令人沮丧。自厌不仅限制了你在生活中的成就，还会恶化焦虑和抑郁症等心理健康状况。
为了克服自厌的感觉，重要的是要识别症状、了解潜在的原因和触发因素、认识到它对你的生活产生的强大影响，并最终制定一个计划来克服那些自厌的感觉，并发展健康的应对技巧来感觉更好。
自厌的迹象
以下是自厌的一些典型迹象，除了偶尔的负面自我对话之外。
- 非此即彼思维：你看待自己和自己的生活要么全好要么全坏，中间没有灰色地带。如果你犯了一个错误，你会觉得一切都完了或者你是个失败者。
- 关注负面：即使你度过了美好的一天，你也倾向于关注不好的事情或发生了什么不对劲的事情。
- 情感推理：你把你的感受当作事实。如果你注意到自己感到不好或像个失败者，那么你就会认为你的感受反映了情况的真实，你确实是不好的。
- 低自尊：你通常有低自尊，觉得自己在日常生活中无法与他人相比。
- 寻求认可：你总是寻求他人的外部认可来验证你的自我价值。你对自己的看法会随着别人如何评价你或他们如何看待你而改变。
- 不能接受赞美：如果有人对你说了些好话，你可能会贬低所说的话或认为他们在敷衍你。你很难接受赞美，反而会把它推掉而不是欣然接受。
- 试图融入：你总觉得自己像个局外人，总是试图融入他人。你觉得人们不喜欢你，不明白为什么他们会想花时间与你在一起或实际上喜欢你。
- 对批评反应过度：当你受到批评时，你很难应对，往往会将其视为个人攻击或长时间思考批评的内容。
- 常常嫉妒：你发现自己嫉妒他人，甚至可能贬低他们以使自己对生活的情况感觉更好。
- 害怕积极联系：当有人过于接近时，你可能会推开朋友或潜在的伴侣，因为你害怕这会以糟糕的方式结束或最终独自一人。
- 为自己举办同情派对：你有一种倾向，为自己举办同情派对，觉得你的人生受到了不公平对待，或者一切都在与你作对。
- 不敢梦想大：你害怕有梦想和抱负，觉得自己需要继续以一种受保护的方式生活。你可能害怕失败，害怕成功，或者无论你取得什么成就都看不起自己。
- 对自己苛刻：如果你犯了一个错误，你很难原谅自己。你可能对过去做过的事或未做的事感到后悔。你可能难以放下并继续前进。
- 愤世嫉俗的观点：你以一种愤世嫉俗的方式看待世界，讨厌你所生活的世界。你觉得有积极态度的人对世界的运作方式是天真的。你看不到事情会变得更好，对生活有着非常悲观的看法。
自厌的原因
如果你觉得这些迹象听起来很熟悉，你可能想知道为什么你会恨自己以及你是如何走到这一步的。你可能不会立即知道这些问题的答案，因此花一些时间进行反思是很重要的。
以下是一些需要考虑的可能原因。
重要的是要记住，并不是每个经历自厌的人都会有相同的生活经历。没有一条单一的道路会导致“我恨自己”的想法。考虑一下你独特的环境和可能导致你到达这个地步的因素。
负面内在批评
如果你在想“我恨自己”，很可能你有一个负面的内在批评者，不断地贬低你。这个批评的声音可能会拿你和其他人比较，告诉你你不够好。
你可能会觉得自己与其他人都不同，无法达到标准。这些想法可能会让你觉得自己像局外人或骗子，当你与其他人在一起时。
内在批评者就像一个损友，一心想要破坏你的成功。这个声音充满自厌，并且如果听的时间够长，还可能演变成妄想和多疑。内在批评者不想让你体验成功，甚至会在你取得好成绩时打击你。
以下是你内在批评者可能会说的话：
- “你以为你是谁？”
- “无论你怎么努力都不会成功的。”
- “你无论如何都会搞砸的。”
- “为什么会有人喜欢你？一定有什么动机。”
- “你不可以信任任何人。他们会背叛你。”
- “你还是吃那个甜点吧。反正你最后还是会吃太多。”
如果你脑子里有这样一种声音，你可能会开始相信这些批判性的想法是事实。如果这个声音告诉你你一无是处、愚蠢或不吸引人，你可能会逐渐相信这些事情。随之而来的是，你可能会认为自己不值得爱、成功、自信或有机会犯错。
你越听那个批判的内在声音，你就给了它更多的力量。此外，你可能会开始将自己的不安全感投射到其他人身上，变得多疑和无法接受爱与善意。如果你是这样，那么很可能你已经听了太久的负面内在批评者。
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负面内在批评者是从哪里来的？你不太可能完全靠自己发展出那种脑海里的声音。大多数情况下，负面内在批评者源自过去的负面生活经历。这些经历可能是童年的经历，比如父母的批评，同龄人的欺凌，或者一段糟糕的关系。
童年经历
你小时候的父母是否对你很苛刻？或者你是否有过一个紧张、愤怒或压力大的父母，让你觉得需要小心翼翼？
如果是这样，你可能会学会安静下来并退居幕后。童年经历或创伤如虐待、忽视、过度控制或批评，都可能导致负面内在声音的形成。
不良关系
并不是所有的负面内在批评者都是在童年时期形成的。如果你曾经处于一个对你进行同样类型行为的关系中，比如一段关系或友谊，这段经历也可能造就了一个负面内在批评者。
这甚至可能包括与一个倾向于贬低你或让你觉得自己不如别人的同事或上司的工作关系。任何类型的关系都有可能在你的脑海中设定一个负面基调，并形成一个难以摆脱的负面内在声音。
欺凌
你在学校、工作场所或其他关系中是否曾是欺凌的受害者？即使是短暂的关系也有可能造成持久的记忆，影响你的自我认知和自尊。
如果你发现自己对过去或现在的欺凌者的闪回记忆，这可能意味着那次经历对你的心灵产生了长期的影响。如果你的负面内在声音重复了现实生活中的欺凌者的话语，你需要更深入地处理这些想法，而不是内化它们。
创伤事件
你是否经历过任何创伤性生活事件，如车祸、身体攻击或重大损失？如果是这样，失去的东西可能会让你疑惑“为什么是我？”这可能会演变成羞愧或悔恨的感觉，特别是如果你觉得这是你的错。
环境触发器
原事件发生后很久，你可能会发现自己被日常生活中的某些事情所触发。例如，一个新的同事可能会让你想起过去在工作中的不良经历，或者一个新朋友可能会触发你童年的不愉快记忆。
如果你发现自己对某件事的情绪反应似乎与发生的事情不成比例，你可能需要做更多的工作来揭开阻碍你进步的事情。许多人发现，在心理健康专业人士的帮助下，这个过程更容易。
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负面自我概念
你是否有负面的自我概念、消极的自我形象或低自尊？当你有自厌的想法时，小问题会被放大成更大的问题。你可能会觉得发生的一切都是你自身“恶劣”的反映。
例如，你在一个聚会上讲了一个笑话，但没有引起共鸣。你没有一笑置之并继续前进，而是你的负面自我概念可能会引发一系列负面想法，如“每个人都恨我”和“我永远无法交到朋友”。
心理健康状况
自厌的感觉也可能是抑郁症或焦虑症等心理健康状况的结果。例如，抑郁症会引起诸如绝望、内疚和羞愧等症状，使你觉得自己不够好。不幸的是，抑郁症的本质也意味着你无法通过这种认知偏差来看清这一切，从而意识到是抑郁症让你这么想的。
你的情况越受到你的状况的影响，就越有可能开始将这种消极的自我形象视为你的现实。这可能会让你觉得自己不值得，不属于任何地方。你可能会感到孤立和与其他人不同。
自厌的结果
除了自厌的原因，理解这些不断强化自厌思想的结果也很重要。以下是可能的结果：
- 你可能会因为觉得一切只会以糟糕的方式结束而停止尝试做事。
- 你可能会从事自我毁灭行为，如使用物质、暴饮暴食或孤立自己。
- 你可能会破坏自己的努力或未能照顾好自己。
- 你可能会无意中选择对你不利或会利用你的人，如有毒的朋友或伴侣。
- 你可能会有低自信心和低自尊。
- 你可能会难以做出决定，感到需要依赖他人来引导你，当你陷入决策瘫痪时。
- 你可能会有完美主义倾向，难以完成任务。
- 你可能会过度担心日常问题或未来。
- 你发现很难相信关于自己的好事，会觉得别人只是出于好意或操纵你而称赞你。
- 你可能会因为感到被束缚而无法追求你的目标和梦想。
- 你可能会质疑自己的能力和能实现什么。
- 你可能会对未来感到非常悲观，没有任何积极的期望。
- 你可能会觉得自己不属于任何地方，是局外人，与周围的世界脱节。
许多自厌的结果类似于自厌的迹象。这样，它就成了一个自我实现的预言，你很难从中逃脱。只要你停留在自厌的循环中，你就永远不会前进。但是，有了帮助，你可以打破这个循环。
如果你有自杀念头或自我伤害的想法，请联系国家自杀预防热线，电话号码为988，获取支持和帮助。如果你或你爱的人正处于危险之中，请立即拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。
如何对抗自厌
如果你想克服自厌，有一些方法可以帮助你打破这个循环。最重要的是要记住，你对感受不负责任，但从今天起，你对采取积极改变的行动负责。
尝试写日记
坚持写日记，反思你的一天和你对此的感受。反思当天的事件，检查可能引发某些情绪的情境，并注意情绪的根本原因。
当你每天写日记时，寻找模式并努力提高情绪变化的意识。研究表明，如日记写作这样的表达性写作可以减少心理压力。
对抗内心的批评者
当你开始更加意识到你的情绪及其触发因素时，试着确定面对负面事件时你有的想法。问问自己这些想法是否现实，或者你是否陷入了认知扭曲。
试着站起来对抗内心的恶霸，用相反的论点反驳那个内心的声音。如果你发现很难独自建立一个强有力的声音，想象自己扮演一个你认识的强大人物的角色——比如一个朋友、名人或超级英雄——并对抗你头脑中的批判声音。
练习自我同情
与其恨自己，不如练习对自己表现出同情。这意味着用不同的视角看待情况，看到你已达成的成就，并结束黑白思维。如果你的朋友或亲人有类似的想法，你会对他们说什么？
那件坏事真的是世界末日吗？你能重新构建情况，将其视为挫折而不是灾难吗？当你对自己更友善时，你将向自己开放更多积极的情感和积极的内心声音。研究表明，共情专注疗法可以改善自尊，这可能有助于减少自厌。
花时间与积极的人在一起
与其和那些让你感觉不好的人在一起，不如开始和那些让你感觉良好的人在一起。如果你的日常生活中没有积极的人，可以考虑加入一个支持小组。如果你不确定在哪里找到一个，国家精神疾病联盟是一个不错的选择，无论你面临什么样的心理健康问题。
练习冥想
如果你发现自己很难放慢脚步并从负面思维中解脱出来，试着开始一个定期冥想实践。冥想是一种关闭你头脑中负面声音的方法。这也像是一个肌肉；你练习得越多，就越容易让大脑平静下来，摆脱负面想法。
寻求心理咨询
如果你正在与心理健康问题作斗争，你可能会从看心理咨询师中受益。虽然你可以独立改变心态，但咨询师可以帮助你更快地处理过去的创伤，并引导你走向更有帮助的思维方式。
关注自己
与其从事自我毁灭的行为，不如从事自我护理。这种方法意味着通过做所有能让你感觉良好的事情来照顾你的身心健康。吃健康的食物，定期锻炼，保证充足的睡眠，减少社交媒体和屏幕时间，花时间在大自然中，善待自己，等等。
向你想要的生活迈进
感觉一直不好的解药可能是开始朝着你想要的生活迈出一小步。这可能意味着找到一条新的职业道路，旅行，摆脱债务，结束一段关系，开始一个家庭，或远走他乡。确定你的价值观，然后根据这些价值观行事。一旦你开始与你的价值观保持一致，你将更容易对自己有信心。
记住
很容易认为你是在与自厌的想法作斗争的唯一人。事实上，很多人都有与你相同的感受，而且有办法克服它。
如果你仍在努力克服这些感觉，可能是因为潜在的心理健康问题导致了你的负面思维模式。如果你还没有接受心理健康专业人员的评估，这是你的第一步。如果你被诊断出患有精神障碍，这可能是开始在生活中做出积极改变的起点。
另一方面，如果你没有可诊断的障碍，或者你已经看过心理健康专业人员并且正在接受治疗，那么你最好的行动方案是遵循你的治疗计划，并考虑尝试上述一些应对策略来管理你的负面思维。
如果你觉得这很难，你可能会从一个问责伙伴或定期检查你，确保你保持积极习惯的人那里受益。尽管向别人承认你需要帮助可能感觉困难，但你可能会惊讶于当请求帮助时，别人会多么愿意提供帮助。