心理知识
掌握自我控制：冲动冲浪的力量
克服冲动的第一步是承认它
我们有时会有一种想要做我们认为不理想的事情的强烈欲望，而这种冲动、抵抗、屈服、然后感到内疚的循环可能会是一种痛苦的经历。但如果有一种更好的方法呢？
渴望几乎可以针对任何能够使我们的大脑产生“快乐化学物质”的事物，从食物到行为再到药物。“冲动和渴望与大脑的奖励系统紧密相连，”纽约市神经心理学家、理解心灵主任Sanam Hafeez博士解释说。
她指出，“这个系统以神经通路和神经递质（如多巴胺）为中心，形成了特定行为或物质与愉悦或缓解感之间的关联。” “当我们参与激活这个奖励系统的活动时，多巴胺水平上升，从而加强了行为与积极结果之间的联系。”
这些关联变得根深蒂固，导致我们的大脑寻求熟悉的愉悦或缓解，从而发展出渴望或冲动。
—— SANAM HAFEEZ 博士
如果我们只是忍住不屈服于自己的渴望，并在过程中给予自己适当的自我关怀，渴望最终会消退。这就是所谓的冲动冲浪，它赋予你做到这一点的能力。这是一种心理技巧，通过这种技巧，你可以将渴望重新想象成一种波浪，视觉上和情感上。那波浪会向你涌来，达到顶峰后逐渐消退。当波浪过去后，你的渴望也会随之消退。
冲动冲浪的好处
冲动冲浪很棒，因为它免费、简单且不占物理空间。相反，它是一种可以在你自己的思维中进行的情感锻炼。“冲动冲浪培养了正念，促进了对当下和内心体验的意识，”Hafeez博士说。她补充道：“这有助于个人重新掌控他们对诱惑的反应，促进与长期目标和价值观相符的有意识选择。”
这一过程可以使你更加掌控自己的生活。你选择见证你的渴望，这种情感上的距离对你来说是健康的体验。
它可以帮助你更好地理解我们不是我们的情绪，我们只是有它们，这种距离对于控制你的冲动（无论是渴望还是其他潜在的不健康行为）非常有益。
冲动冲浪的过程可以帮助你在整体上变得更加心理和情感强大，因为正念实践通常旨在这样做。“通过教导个人在不屈服的情况下驾驭他们的冲动，冲动冲浪促进了韧性，并为他们配备了更健康的应对机制，”Hafeez博士说。
练习冲动冲浪的步骤
冲动冲浪可以通过几个简单的步骤完成。关键是意识到正在发生什么，让自己感受它，然后继续前进。
认识到
首先，你需要意识到自己正在经历一种渴望。“首先要认识到渴望的存在，不要带有评判或抗拒，”Hafeez博士说。
这将帮助你接受自己正在经历这种情况。坐下来接受一会儿，意识到渴望正在发生，并且你即将度过它。
观察
现在，你将见证你的渴望。“注意与渴望相关的身体感觉、思想和情绪，”Hafeez博士建议。她敦促我们“注意你身体中最强烈的感觉部位。
观察任何伴随的想法或渴望，但不要被它们困住。记住，你只是在观察这些体验，不需要对它们采取行动。” 第一次这样做时可能很难，因为我们并不习惯将情绪视为与我们自己分开的事物。
想象
在这里，你将想象一个实际的波浪。Hafeez博士说要“将渴望想象成海洋中的一波，先增强强度，然后达到顶峰并逐渐消退。” 她建议你“想象自己骑着这波浪，让它达到顶峰而不屈服于冲动的行为。”
当你这样做的时候，她希望你“提醒自己，渴望就像波浪一样，是暂时的，如果你允许它们，它们最终会过去。”
回到当下
几分钟之内，你的渴望将会开始消退。“当渴望开始消退时，轻轻地将注意力带回到当下，”Hafeez博士指示道。要做到这一点，“将注意力转移到周围的环境、身体的感觉或呼吸的节奏。”
一旦你完成了这些步骤，花一两分钟的时间反思你所经历的一切。你成功地度过了一个渴望，这是一个相当大的成就！你应该为自己感到自豪，因为你不仅做出了一个健康的选择，还变得更加强大，无论是情绪上还是心理上。
有效练习冲动冲浪的技巧
为了从冲动冲浪中获得最大的好处并取得最佳效果，请尝试以下技巧。
- 了解你的渴望。Hafeez 解释说，重要的是要知道什么触发了你的渴望。“为了有效地进行冲动冲浪，培养自我意识至关重要，通过识别你的具体触发因素和与渴望相关的行为模式，”她说。
- 熟悉你的渴望是什么样子以及它给你带来的感觉。你对自己渴望越熟悉，就越能管理它们。“练习识别渴望的早期迹象，例如情绪或想法的变化，以便在它们升级之前进行干预，”她说。
- 对你的渴望不要有评判。“在进行冲动冲浪时，采用好奇和无评判的态度对待你的渴望，让自己观察它们，而无需立即采取行动，”她建议。
在日常生活中应用冲动冲浪
你想将冲动冲浪融入日常生活多少完全取决于你自己，但正如所有正念实践一样，你做得越多，它就会变得越自然。随着时间的推移，它将需要越来越少的思想和努力。
如果你的渴望有某种模式，那就是一个很好的开始。例如，如果你发现自己晚餐后想吃甜点，但你知道糖会让你胃不舒服，你可以在坐下来吃饭之前花一些时间承认即将到来的渴望。或者，如果你不喝酒但要去酒吧，你可以在进入那个空间之前练习冲动冲浪，以熟悉这个过程。
Hafeez 推荐每天固定时间进行正念练习。“建议每天设定专门的时间进行正念练习，无论是在一天开始前还是睡前，”她建议。
或者，如果你不愿意为它专门腾出时间，她建议你将其整合到你日常生活中的其他例行公事中。“将冲动冲浪融入现有的例行公事，例如工作休息期间或饭前，使其成为你日常生活的一部分，”她建议。
何时不应冲动冲浪
因为你的渴望可能是那些会影响你的思维或健康的物质，所以安全始终是关键。例如，如果你有较大的饮食问题，并希望通过冲动冲浪来克服由于吃得不够而导致的饥饿渴望，你将需要寻求针对饮食障碍的护理。
如果使用冲动冲浪来管理药物问题，专业帮助可能也是更好的选择。“如果你正在经历与成瘾相关的严重戒断症状或医疗紧急情况，冲动冲浪可能不足以解决你当前情况的即时需求，”Hafeez 解释说。
她还指出，药物渴望可能会影响你或周围人的安全。“如果你处于因渴望而危及你或他人安全的环境中，应立即寻求专业帮助，而不是依赖冲动冲浪，”她说。
总结
对于那些我们不想屈服的日常渴望，冲动冲浪是一个很好的选择。它是将你的渴望想象成一波海浪，并目睹它上升、达到顶峰并消退的过程。作为一种正念练习，冲动冲浪让你从情绪中抽身出来，对你的行为拥有更多的控制权。
它可以通过几个简单的步骤完成，也可以融入你日常生活中的各个方面。也就是说，它绝不应该代替医疗护理。如果你一直在经历渴望，现在正是尝试冲动冲浪的好时机。