地中海饮食可能有助于年轻男性缓解抑郁症状
地中海饮食可能有助于年轻男性缓解抑郁症状
主要发现
- 遵循地中海饮食与降低心脏病和中风的风险有关。
- 最新研究表明，这种饮食还可以减轻年轻男性的抑郁症状。
- 注重日常生活中的小改变可以帮助你更长久地坚持地中海饮食，从而获得精神上的益处。
流行节食来来去去，但一些饮食计划因其明确的好处而长期保持相关性。地中海饮食就是其中之一。在20世纪50年代，首次注意到地中海国家的心脏病发病率远低于美国。这一事实与饮食习惯有关，该饮食计划也一直被健康专业人士推荐。
以其对心脏健康的益处而闻名，地中海饮食富含植物性食物，同时限制红肉和甜食。虽然其身体健康益处显而易见，但新的研究表明，它还可能有精神健康益处。最近的一项研究发现，遵循地中海饮食的年轻男性抑郁症状有所减轻。
研究
地中海饮食包括地中海沿岸国家（如希腊和意大利）常见的食物。这是一种以植物性食物为基础的饮食——蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料，而海鲜、禽肉和乳制品则适量食用。主要添加的脂肪来源是橄榄油，红肉和甜食则偶尔才吃。
Uma Naidoo博士
多吃不同种类的蔬菜和浆果可以提供丰富的肠道滋养和抗炎纤维，同时提供一系列优化大脑健康的营养素。
— Uma Naidoo博士
虽然其对心脏健康的益处早已为人所知，但地中海饮食的精神健康益处也越来越明显。营养精神病学家兼《<这便是你的大脑与食物>》一书作者Uma Naidoo博士指出，地中海饮食中丰富多彩的植物食品和健康脂肪也是大脑健康的关键组成部分。
“多吃不同种类的蔬菜和浆果可以提供丰富的肠道滋养和抗炎纤维，同时提供一系列优化大脑健康的营养素。”Naidoo博士说。“同样，像特级初榨橄榄油、坚果、种子和野生捕捞的海鱼中的健康脂肪作为大脑中强大的抗炎化合物，可以帮助大脑抵抗毒素、老化和自由基的损害，从而保持健康组织。”
最新的研究为此提供了证据：澳大利亚进行的一项新研究发现，遵循这种饮食计划可以减轻年轻男性的抑郁症状。
在为期12周的随机对照试验中，72名年龄在18至25岁的男性参与者被分为两组——一组遵循地中海饮食，另一组接受咨询并作为对照组。发表在《美国临床营养杂志》上的研究结果显示，在评估时，遵循地中海饮食的组别在抑郁症状上显示出显著改善，比对照组更好。
该研究的主要研究员Jessica Bayes是一名来自悉尼科技大学的博士候选人，她对营养心理学作为新兴领域充满期待，因为心理健康一直是她关注的重点。
“我们吃什么这样简单的事情可能会对我们的心灵健康产生巨大的影响，这也代表了我们都有能力去改善它。”她说。“即使你的抑郁症状非常严重，选择遵循地中海饮食也可能对你的精神健康、能量、睡眠和注意力产生巨大影响。”
调整饮食
Bayes认识到，做出饮食改变可能会让人感到压力重重，因此她建议一次只专注于一个较小的变化。在晚餐食谱中多加一种蔬菜或在杂货店购买全麦面包都可以开始一个积极的连锁反应。
“所有这些小变化最终会随着时间积累起来。”Bayes说。“一旦你开始注意到对精神健康的好处，就会更容易坚持下去。”
Jessica Bayes，研究作者
我们吃什么这样简单的事情可能会对我们的心灵健康产生巨大的影响，这也代表了我们都有能力去改善它。
— Jessica Bayes，研究作者
Naidoo博士还建议，选择特级初榨或压榨橄榄油、牛油果油或椰子油而不是加工过的蔬菜油或种子油是一个简单的切换。
“增加豆类的摄入量。”Naidoo博士说。“我建议增加饭菜中的蔬菜和浆果的色彩和种类，因为这也会增加肠道微生物的多样性，而肠道微生物对于我们的精神健康至关重要。”
试图一次性彻底改变日常饮食对每个人来说并不都是可持续的。随着时间的推移逐步引入更多地中海饮食的元素可以增加你坚持新饮食计划并从中获得精神健康益处的机会。
这对你意味着什么
由于地中海饮食与身心健康都有关联，因此在日常饮食中加入更多植物性食物和健康脂肪可以成为迈向更健康身心的重要一步。