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DHA（二十二碳六烯酸）的健康益处

二十二碳六烯酸（DHA）是一种欧米伽-3脂肪酸，对于孕期和早期儿童的大脑发育至关重要。它还与改善心脏健康、视力更好以及减少炎症反应有关。这种长链脂肪酸存在于人体细胞膜中，帮助神经细胞传递信号。

充足的DHA水平有助于神经细胞高效地相互交流。摄入足够的DHA对身体的许多系统和器官至关重要，特别是大脑和心脏。

人体自然产生的DHA量很少，其余部分需要通过其他来源获得，例如冷水鱼、草饲肉、乳制品、富含欧米伽-3或放养鸡蛋的补充剂等。

DHA提供了多种关键的健康益处。以下是其中的一些。

医疗保健提供者通常建议孕妇服用含有200–300毫克DHA的产前补充剂，以促进大脑发育。在怀孕期间补充DHA已被证明与婴儿的神经发育相关。

自闭症和ADHD：出生时较高水平的DHA与更好的儿童神经发育健康相关，而较低水平的DHA则与较高的自闭症谱系障碍（自闭症症状）和注意力缺陷多动障碍（ADHD症状）发生率相关。
大脑发育：在怀孕期间补充DHA的母亲所生的孩子，在生命的头一年表现出更好的解决问题的能力，而对照组则不然。最近的研究表明，母亲的DHA状态与孩子在5岁和6岁时的语言能力和短期记忆表现相关。
眼睛健康：补充DHA的母亲所生的孩子有更好的早期视觉敏锐度，而未补充的母亲所生的孩子则没有这种优势。

在妊娠后期补充DHA与早产风险降低有关。此外，补充妊娠的婴儿出生时更重，身长更长，头围更大，并且早产儿住院时间更短。

在一项研究中，350名孕妇被给予每天600毫克DHA或安慰剂，在妊娠后半期服用。服用DHA的孕妇有较长的妊娠期，并且她们的孩子体重更重、身长更长、头围更大，而服用安慰剂的孕妇的孩子则没有这些优势。

大脑是一种脂肪组织，其总脂肪含量中有10%-20%是DHA。在大脑的不饱和脂肪酸中，90%是DHA，尤其是在大脑灰质中浓度更高。

在生命的头六个月，DHA对神经系统发育至关重要。哺乳的母亲应继续每天摄取200-300毫克DHA。大多数婴儿配方奶粉也含有DHA。

早期儿童低水平的DHA与较低的读写能力相关，而高水平的DHA则与增强的认知发展、记忆力和执行心智任务的速度相关。

尽管研究结果参差不齐，但一些研究表明，补充DHA可能有助于缓解ADHD的症状。

2019年发表在《欧洲儿童和青少年精神病学》杂志上的一项小型研究发现，连续六个月补充DHA对行为和认知困难有积极影响。服用DHA补充剂的人在心理社会功能、情感问题和集中注意力方面有小幅改善。

一项2010年的研究综述显示，补充DHA可能有助于治疗轻度认知障碍，但不能治疗阿尔茨海默病。分析了先前发表的临床试验数据，作者发现每天服用900毫克包含DHA和EPA（另一种在鱼油中发现的欧米伽-3脂肪酸）的补充剂可能有助于治疗轻度认知障碍，但不能治疗阿尔茨海默病。

2013年的一项研究得出了类似的结果，但样本量较小。一项回顾性研究（约800名参与者）也显示，补充鱼油与认知衰退减少有关，但在已经患有阿尔茨海默病的患者中没有明显效果。

2019年的一项对26项关于抑郁症患者体内多不饱和脂肪酸水平和补充的研究综述显示，“欧米伽-3多不饱和脂肪酸对抑郁症症状总体上有益。”还需要更多的研究来理解DHA和EPA如何单独或共同管理抑郁。

虽然多年来一直希望DHA补充剂能够改善心脏病患者的结果，但最近的评估未能证明其具有生存获益。然而，2019年的一项研究显示，低水平的DHA和EPA与心脏病发作、中风和心血管疾病的风险增加有关。

实验室、动物和人类研究都表明，DHA在帮助身体应对炎症方面起着作用。例如，2013年的一项研究综述得出结论，DHA可能是预防代谢综合征的关键工具。代谢综合征与炎症有关，可能导致2型糖尿病、心脏病和中风。

虽然DHA通常被认为是安全的，但以鱼油形式服用DHA会导致一些副作用，包括口臭、胃灼热和恶心。

此外，有人担心鱼油可能会削弱免疫系统的活动，使身体更容易受到感染。另外，与某些药物（如降压药）一起服用鱼油在某些情况下可能会产生有害影响。在与药物结合使用之前，请咨询您的医生。

鱼油有抗凝血作用，正在服用抗凝血药物或抗血小板药物的人应谨慎服用，并在医生指导下使用。

DHA以胶囊、咀嚼胶或液体形式出售。许多膳食补充剂含有DHA和EPA的组合。许多鱼油补充剂提供大约1克鱼油，其中含有180毫克EPA和120毫克DHA，但请注意标签上的剂量可能会有所不同。

大多数研究使用的DHA剂量较大（1,000毫克至2,500毫克）。如果您想避免鱼油，可以选择藻类提取的DHA补充剂。

每周食用两到三次富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼，可以每天提供大约1,250毫克的EPA和DHA。然而，孕妇和幼儿应避免食用高汞含量的金枪鱼和其他鱼类，包括鲨鱼、比目鱼、剑鱼和大西洋鲭鱼。鸡蛋中也含有少量DHA（每份0.03克）。

目前没有为DHA建立推荐每日摄入量或充足摄入量，除了1岁以下婴儿（每天应摄入0.5克总欧米伽-3脂肪酸）。

DHA补充剂在网上广泛销售，可以在许多药店、杂货店、天然食品店和专门销售膳食补充剂的商店购买。补充剂不受FDA监管。为了确保您购买的是优质品牌，请寻找独立的第三方标志，如美国药典、NSF国际或消费者实验室。

虽然服用DHA补充剂可能带来某些健康益处，但现在还不足以将其作为任何状况的治疗方法进行推荐。重要的是要注意，DHA补充剂不应替代慢性病的标准护理。避免或延迟慢性病的治疗而仅依赖于DHA自我治疗可能会产生严重的健康后果。

EPA和ARA是什么？

EPA（二十碳五烯酸）是一种重要的欧米伽-3脂肪酸。许多鱼油补充剂同时含有EPA和DHA。

ARA（花生四烯酸）是一种重要的营养素，属于欧米伽-6多不饱和脂肪酸。它也被添加到婴儿配方奶粉中。但是过多的DHA可能会限制从ARA中获得的好处，因此平衡很重要。
怀孕期间什么时候开始服用DHA？

如果您打算怀孕，可以服用含有DHA的产前维生素。这将确保您和您的宝宝从受孕那一刻起就能获得DHA（以及其他必需营养素，如叶酸）的益处。如果您的怀孕是意外的，请在知道自己怀孕后立即开始服用产前维生素。

虽然许多专家建议怀孕期间每天摄入200毫克DHA，但最近的研究表明，更高的剂量可能更有益。请与您的医生讨论您需要多少DHA以及最佳获取方式。
服用DHA补充剂多久可以看到效果？

当您服用补充剂时，血液中的DHA和其他欧米伽-3脂肪酸水平会迅速上升，但您可能不会立即看到效果。效果还取决于您希望通过DHA补充剂缓解的症状或状况。您可能在开始服用DHA补充剂后的6周到6个月内看到情绪或疼痛的变化。