心理健康知识
鱼油对心理健康的好处
鱼油可能减轻抑郁症状并支持大脑健康
鱼油可能有助于治疗和预防某些心理健康状况。这是因为鱼油含有Omega-3脂肪酸，这些脂肪酸可能影响大脑健康，并影响某些神经递质的功能。
如果你希望通过饮食增加Omega-3脂肪酸的摄入量，但又不喜欢吃鱼，你可以考虑服用鱼油补充剂。根据国家健康统计中心的数据，非处方（OTC）鱼油补充剂是一些最常用的膳食补充剂之一（常用于关节疼痛的葡萄糖胺和软骨素是其他常见的补充剂）。
非处方销售的鱼油含有EPA和DHA，这两种Omega-3脂肪酸在鱼类中存在。非处方鱼油补充剂与那些用于高甘油三酯人群的处方鱼油不同，高甘油三酯与心脏病风险增加有关。
概述
鱼油的潜在好处包括改善抑郁症状、经前综合症和轻度认知障碍的症状。它也可能对其他状况有帮助，包括关节炎、自身免疫疾病和心脏健康。在大剂量时可能会引起一些副作用，如恶心、腹泻和胃灼热。请在服用鱼油补充剂之前咨询医生，或者考虑通过食物来源增加摄入量，如鱼、坚果、种子和强化食品。
鱼油对心理健康的好处
在鱼类中发现的Omega-3脂肪酸对于大脑健康至关重要。它们维持脑细胞的健康，并帮助促进细胞间的交流。这些脂肪酸在大脑早期发育过程中至关重要，但在整个生命过程中继续影响大脑健康。
缺乏Omega-3的人在晚年表现出更明显的脑老化迹象，包括脑容量减小。
抑郁症
研究表明鱼油可能有助于治疗抑郁症。研究表明，大脑中Omega-3脂肪酸缺乏或Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例失衡可能与抑郁症发病率增加有关。
此外，一些小型但设计良好的研究支持鱼油作为抗抑郁药治疗的辅助手段。
经前综合症
经前综合症可能有身体和精神上的症状，例如情绪变化。一项研究综述表明，Omega-3脂肪酸可以有效减轻PMS症状的严重程度，包括身体和心理症状。
其他心理健康状况
尽管需要更多的研究来确定其有效性，鱼油也被研究用于治疗一些其他心理健康状况：
研究表明，虽然Omega-3补充剂可能对轻度认知障碍有益，但它似乎对治疗阿尔茨海默病没有益处。鱼油补充剂也不太可能改善健康成年人的大脑功能。
鱼油对其他健康状况的好处
除了鱼油对心理健康可能的好处外，研究表明鱼油可能对其他状况也有好处。
关节炎和自身免疫疾病
研究表明，鱼油可以通过减少晨僵、关节痛和肿胀的关节数量以及调节免疫反应来有效治疗类风湿性关节炎（RA）的症状。
鱼油还可以帮助管理心血管风险因素，因为RA患者患心脏病的风险较高。
根据关节炎基金会的说法，鱼油也可以用于膝关节骨关节炎、狼疮、银屑病和雷诺氏综合征。
心脏健康
虽然鱼油不能预防心脏病发作或中风，但它可以降低与这两种状况相关的某些风险因素，如高甘油三酯、高血压和动脉粥样硬化（动脉硬化）。
如果你因为高甘油三酯而服用鱼油，你的医生可能会开具洛伐沙星（Omega-3乙基酯）这样的鱼油。处方鱼油胶囊含有高度纯化的鱼油，其中Omega-3脂肪酸的浓度比大多数非处方鱼油胶囊更高。
总结
鱼油可能有助于预防和治疗抑郁症。患有其他健康状况的人，如双相情感障碍或类风湿性关节炎，也可能从鱼油中受益。
鱼油可能的副作用
当人们以高剂量（超过5克/天）服用鱼油时，通常会出现副作用。换句话说，你服用得越多，越有可能出现副作用，这就是为什么在服用鱼油补充剂之前咨询医疗保健提供者很重要的原因。
最常见的副作用包括：
- 恶心
- 腹泻
- 胃灼热
- 腹部疼痛
- 打嗝带有鱼腥味（“鱼嗝”）
高剂量的Omega-3脂肪酸会减缓血液凝固并增加出血或瘀伤的风险，如果你已经在服用抗凝血剂（如华法林或氯吡格雷），这可能会进一步增加风险。它还可能降低身体抵抗感染的能力。
根据国家补充和综合医学中心的说法，目前还不清楚对海鲜过敏的人是否可以安全地服用鱼油。
总结
鱼油可能有一些副作用，但这些副作用通常出现在高剂量时。最常见的副作用可能是胃部不适和不愉快的打嗝气味。如果你的医生建议你服用鱼油以获得其心理健康的好处，请询问如何尽量减少这些可能的副作用。
剂量和制备
获得鱼油中含有的Omega-3脂肪酸是保持健康的必要条件。除了改善一些心理健康状况的症状外，这些脂肪酸对于正常的大脑发育和一生中的大脑功能也很重要。
Omega-3缺乏与多种精神疾病的风险增加有关，包括ADHD、双相情感障碍、痴呆、抑郁症和精神分裂症。
你需要多少鱼油取决于你的年龄、性别和具体的健康状况，因此在服用这些补充剂之前最好咨询你的医疗保健提供者。鱼油应整粒吞服，随餐和水一起服用，不应将其捣碎并撒入食物或液体中。
我应该服用多少鱼油？
为了预防和治疗不同的心理健康状况，还需要更多的研究来确定最佳剂量。然而，一项综述建议，每天从鱼类中摄入0.6克的EPA和DHA可以降低抑郁的风险。
食品药品管理局建议从膳食补充剂中每天摄入不超过5克（5,000毫克）的EPA和DHA。为了降低甘油三酯水平，通常使用更高的剂量，但你应该只在医疗专业人员的指导下使用它们。
目前还没有确定的Omega-3从食物来源（如鱼）摄入的安全上限。然而，研究表明，每天最多摄入10克（或10,000毫克）的EPA和DHA对大多数人来说是安全的。
购买鱼油补充剂时应注意什么
虽然鱼油补充剂可以在健康食品店和药店轻松购买到，但在服用之前最好先咨询医生。当你购买鱼油补充剂时，判断产品是否可靠的最佳方法是阅读标签。
避免任何声称能“治愈抑郁症”或“降低心脏病风险”的产品。虽然研究表明鱼油对心理健康和心脏健康都有好处，但还需要更多研究来确定剂量、用途和制备方法的有效性。
根据食品药品管理局（FDA）的规定，“非法营销膳食补充剂产品作为特定疾病的治疗方法或治愈方法，或缓解疾病症状。”
仔细查看是否有添加成分，如填充物、粘合剂和调味剂。鱼油补充剂还应具有第三方测试机构的认可标志，以证明其纯度水平。
这些组织包括美国药典、ConsumerLab.com和NSF国际。虽然这个认可标志并不能保证鱼油是安全的或有效，但它确实保证了产品不含有害水平的污染物，并且标签上列出的成分确实存在于产品中。
另一种判断高质量鱼油的方法是看它的气味和味道。鱼油不应该闻起来或尝起来有“鱼腥味”。如果有，这表明鱼油开始变质，变得酸败。强烈的气味也可能是产品添加了人工调味剂的迹象。
鱼油的膳食来源
Omega-3脂肪酸的最佳膳食来源是鱼，特别是那些以富含Omega-3的藻类为食的野生鱼。较小的冷水鱼，如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼，是你最好的选择。较大的鱼和养殖鱼可能在其组织中积累毒素，如汞和二恶英。
然而，就目前而言，对大多数人来说，食用鱼的益处大于风险。美国农业部发布的《饮食指南》建议成人每周摄入八盎司的鱼。
其他富含Omega-3脂肪酸的膳食来源包括：
- 坚果和种子（亚麻籽、奇亚籽、核桃）
- 植物油（亚麻籽油、大豆油、菜籽油）
- 强化食品（鸡蛋、牛奶、谷物和橙汁）
总结
如果你想通过鱼油来保护和改善心理健康，可以选择补充剂，但你也可以通过食物来源获得推荐的每日摄入量。鱼、坚果、种子、植物油和强化食品（如谷物、鸡蛋和橙汁）都是获取膳食Omega-3脂肪酸的好地方。
总结
鱼油可以带来多种健康益处，包括保护和改善心理健康。由于鱼油中的Omega-3脂肪酸对大脑健康至关重要，证据表明，服用鱼油可能保护大脑功能，甚至有助于治疗抑郁症等心理健康状况。
这并不意味着服用鱼油可以替代药物或治疗。如果你正在经历心理健康状况的症状，请咨询医疗保健提供者。除了诊断你的状况外，他们还可以提供进一步的建议，包括是否在其他治疗方案中加入鱼油是否有益。