压力管理
通过渐进性肌肉放松释放身体紧张
当你的肌肉对压力做出反应时，就会产生身体紧张。你可能知道这种感觉是什么样的。当你在工作、人际关系、家庭和金钱等方面感到压力时，你的肌肉会变得紧绷和紧张——你可能会觉得自己像一根拉得太紧的橡皮筋，或者整个身体都被打成了结。这既不舒服，也可能引发一系列其他问题，比如头痛、颈部疼痛和背痛。哎呀！
压力可能会对你的身体造成伤害，但你不必只是学会忍受这种痛苦和不适。有许多有效的放松和压力管理技巧可以帮助你释放身体的紧张感。
如果你想对抗压力对身体的有害影响，释放这种紧张感是很重要的。有许多技巧可以帮助你做到这一点，包括渐进性肌肉放松、深呼吸和运动。拥有一个自助“工具箱”来应对压力的策略可以帮助你减少紧张感并更有效地应对。
概览
由压力引起的肌肉紧张会导致疼痛和其他健康问题，但你可以采取一些措施来减轻紧张感。渐进性肌肉放松是一种特别有帮助的技术。虽然需要一些练习，但你可以随时使用渐进性肌肉放松来快速减压。
一旦你能从头到脚放松你的身体，你的大脑也会感到更放松，整体的压力水平也会降低。
如何通过PMR缓解身体紧张
渐进性肌肉放松（PMR）是一种有效的方法，可以减少全身的紧张和心理压力。这种方法涉及从头到脚紧张和放松你身体的所有主要肌肉群。
通过在放松之前先紧张你的肌肉，你可以在释放它们后更彻底地放松。这使你能够更有效地释放所有的身体紧张感。
好消息是，PMR很容易学习，并且几乎可以在任何地方练习。
PMR对身体紧张的好处
研究表明，放松你的身体可以同时释放心理上的紧张和压力，从而减少你的应激反应并降低你经历慢性压力的程度。当然，还有其他有效的方法来减少心理和情绪压力，但PMR可以为你提供另一个管理压力的工具，从而帮助你增强整体的抗压能力。
一项研究发现，练习PMR的简化版本可以帮助人们减轻压力并降低他们的压力荷尔蒙皮质醇水平。
其他研究表明，练习PMR也可以有效消除与压力相关的身体紧张所引起的疼痛。例如，渐进性肌肉放松可以减少偏头痛、减轻背部疼痛和缓解颈部疼痛。
随着定期练习，PMR带来的放松效果会更快地自动出现，使其成为许多涉及身体紧张情况下的绝佳选择。
当你练习所有身体肌肉群的紧张和放松时，你可以过渡到这种活动的一个简短版本，称为深层肌肉放松（DMR）。这是一种迅速放松全身的方法。
在练习DMR时，想象放松像水一样从你的头顶流下，温柔地包围着你。
随着你减少身体中的紧张感，你的整个身心都会感到压力减少，并享受增加的身体和情绪健康。
如何做PMR
渐进性肌肉放松并不难学，但确实需要一些练习。以下是开始的方法：
找些时间
预留至少15分钟开始。考虑为自己设置一个闹钟，以防你睡着。（这样你就可以完全放松，不用担心错过时间。）你也可以在一个私密的地方练习，这样你会感到更自在。
坐下并让自己舒适
找到一个安静的地方和几分钟的时间来练习渐进性肌肉放松，坐下或躺下，让自己舒适。平躺下来练习效果更好，但如果你没有足够的空间，坐在舒适的椅子上也可以。但是，请展开双臂，分开双腿，以便血液循环畅通，身体能够真正放松。
从面部开始
首先，紧张你的脸部和头皮的所有肌肉。做鬼脸，闭紧眼睛，紧咬牙齿，甚至尝试抬起耳朵（如果能的话）。吸气数到八。
放松你的紧张
现在呼气并完全放松。让你的脸部完全放松，就像你在睡觉一样。感受紧张感从你的面部肌肉中消失，并享受这种感觉。
花点时间完全放松后再进行下一步。
移动到颈部
接下来，完全紧张你的颈部和肩膀，再次吸气数到八。然后呼气并放松。同样，这个步骤可以重复，直到你在这个区域感到绝对放松，尤其是因为许多人会在颈部和肩部肌肉中携带紧张感。请慢慢来，让自己放松。
逐步向下
继续向下移动你的身体，按以下顺序重复上述过程：
- 胸部
- 腹部
- 整个右臂
- 右前臂和手（握拳）
- 右手
- 整个左臂
- 左前臂和手（同样握拳）
- 左手
- 臀部
- 整个右腿
- 右小腿和脚
- 右脚
- 整个左腿
- 左小腿和脚
- 左脚
- 面部
- 颈部、肩膀和手臂
- 腹部和胸部
- 臀部、腿部和脚
练习
随着练习，你也可以开始简化这个过程。对于简短版本，只需关注四个主要肌肉群即可。快速依次集中注意力于每个肌肉群。
经过练习，你可以快速放松你的身体，就像头部有“液体放松”流下，覆盖你全身，带来深深的平静感。
其他减轻身体紧张的方法
还有其他方法可以帮助你管理压力并减轻身体紧张。关键是尝试几种不同的方法，找出对你最有效的那些。你可能想尝试以下几种方法：
深呼吸
处于压力之下的人往往会呼吸短促且浅。当你焦虑时，呼吸频率加快是正常的，但长期的快速呼吸会增加压力和焦虑。
通过慢速、深呼吸练习来对抗这种状况，可以使身体对压力的反应平静下来，诱导更大的放松，从而有助于缓解身体紧张。
运动
研究表明，运动可以有效减少和预防压力和焦虑的感觉。运动会释放积聚的能量，这会增加身体紧张感。
此外，它还是一种快速提升内啡肽的好方法，这些让人感觉良好的化学物质可以提升你的情绪并改善你的态度。
瑜伽
瑜伽是一种结合了呼吸控制、冥想和体式动作的学科，旨在帮助促进更好的放松和健康。研究表明，瑜伽具有多种心理健康益处，包括减轻压力、改善情绪和提升放松感。
引导想象
引导想象是一种身心技术，通过语言和音乐帮助人们想象积极的心理图像。在压力大的时候，它是一种很好的冷静自己和释放可能导致肌肉疼痛和头痛的身体紧张的方法。
研究表明，引导想象可以快速降低生理紧张。幸运的是，这是一种快速且简单的方法。网上也有很多免费资源可供使用。