如何应对挫折
如何应对挫折
挫折的迹象、原因及处理方法
挫折是一种对压力的情绪反应。当你在家庭、学校、工作或人际关系中遇到日常压力时，经常会感到这种情绪。例如，当你的伴侣忘记处理一项重要的任务时，你可能会感到沮丧；或者你会对自己在伴侣犯错时的反应感到沮丧。
这种挫折通常是短暂的，并且随着情况的变化会逐渐消失。但有时，当你发现自己未能达到目标或抱负时，它可能会持续更长时间，并对你健康和福祉产生更严重的影响。
简介
如果你感到沮丧，重要的是要弄清楚这些情绪并找到应对的方法。你可以通过以下方式来应对挫折：
- 提醒自己这是一种暂时的情绪
- 找到让自己分心的方式
- 使用正念来专注于当下而不做评判
- 使用呼吸练习来快速冷静下来
- 自觉地调整自己的态度以更加积极
- 和朋友倾诉
我们偶尔都会感到压力和沮丧，但你不需要让这些感觉主宰你的生活。通过管理你对压力和挫折的反应，你可以减少它们的影响并提高整体幸福感。
挫折的迹象
挫折可以以多种不同的方式表现出来。虽然这些表现因人而异，但一些常见的挫折迹象包括：
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愤怒或失去脾气
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避免让你感到沮丧的人
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进食习惯发生变化
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感到烦恼
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感到焦虑或紧张
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被压垮并放弃任务
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睡眠困难或其他睡眠模式变化
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用酒精、尼古丁或其他物质来应对
人们也经常通过身体动作来表达他们感到挫折的感觉。他们可能会叹气、皱眉、跺脚或进行其他重复的身体运动，以表达他们的不满和不悦。
挫折的原因
当你的目标或期望没有实现时，挫折往往会发生。你可能正在进行一个不起作用的动作或努力，或者没有得到你想要的结果。
挫折的常见原因包括：
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日常麻烦
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经济问题
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人际冲突
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关系
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压力性时事新闻
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工作相关问题
内部与外部挫折
这些挫折的来源可能是内部的或外部的。
- 内部挫折涉及对自己某方面的不满，无论是自己的努力还是行为。
- 外部挫折涉及对外部环境中的某些事物感到压力。例如，在匆忙上班时被堵在路上就是一种外部挫折的例子。
挫折的影响
除了挫折带来的即时症状（如易怒和烦恼）外，它还可能对你的健康和福祉产生更持久的影响。
研究表明，在挫折事件之后，人们会留下混合的情绪，包括愤怒、压力、悲伤和愤怒。
挫折还会导致其他问题，包括：
- 攻击性：愤怒的感觉可能导致攻击性，这可能针对自己或他人。
- 抑郁：随着时间的推移，挫折和失望会导致悲伤和抑郁的感觉。
- 不良自尊：挫折也可能导致你对自己的信心丧失，特别是在挫折源来自内部时。
- 不健康的习惯：人们通常会用酒精、药物、食物或其他可能对健康产生负面影响的行为来应对挫折感。
压力
压力和挫折是相互关联的。这两种感觉会相互作用；感到压力可以导致你体验挫折，而挫折情境往往会引发压力。
压力会让你对那些通常不会困扰你的事情变得更有情绪反应，并降低你对挫折的容忍度。小失败可能看起来更糟（并且更令人沮丧）。慢性压力可能导致你觉得自己无法控制自己的生活，从而导致进一步的挫折甚至抑郁。
管理压力可以帮助你减轻挫折感，而提高对挫折的容忍度可能有助于降低你的压力水平。
压力和挫折以多种方式相互作用。压力可能会让你觉得缺乏克服挑战所需的资源，而无法达到目标是挫折的一个关键组成部分。
挫折是对持续存在的、未解决的压力源的常见反应。挫折常常伴随着攻击性、敌意、冲动性和防御性——如果你不能以健康的方式处理这些情绪，它们本身也会产生压力。
增加挫折感、烦躁和敏感性可能是倦怠的迹象，这通常是由慢性、未缓解的压力引起的。
如何应对挫折
应对挫折的能力被称为挫折容忍度。高挫折容忍度意味着你能成功地应对挑战，而低挫折容忍度则意味着你可能会对小不便感到苦恼。
如果你有低挫折容忍度，有一些策略可以帮助你改善对挫折的反应。如果由于潜在条件或低挫折容忍度导致负面后果，寻求专业治疗也是一个好选择。
相关条件
在新情况下感到压力、疲惫或不确定，以及某些情况如边缘型人格障碍（BPD）、自闭症和注意力缺陷多动障碍（ADHD），都可能降低你的挫折容忍度。
提高情商
情商与应对挫折的能力有关。情商是你识别和评估自己和他人情绪的能力，以及你调节情绪表达的能力。
你可以通过以下方式提高情商：
- 在挫折时刻自我调节，并等待适当的时机来表达自己
- 练习对他人的共情，尤其是那些容易让你感到挫折的人
- 记住所有情绪都是短暂的，包括挫折
- 注意你的情绪以便适当反应
分散注意力
专注于挫折的源头实际上可能会加剧你的感受。暂时分散注意力可以给你所需的空间来处理。选择你喜欢的活动，如锻炼、创造性的活动、听音乐或看电影。
然而，重要的是不要让分散注意力成为回避的一种模式。你应该最终回到挫折的源头，确定是否有任何策略可以用来解决问题。
实践正念
正念是在当下完全无评判地关注的做法，注意周围的景象、声音和气味，以及内在的感觉和感受。你可以在一天中的任何时候练习正念，也可以作为一种冥想。
保持正念是应对挫折和压力的关键组成部分，因为你需要意识到自己的感受，才能采取措施解决问题。
正念还鼓励你保留一种接纳的态度而不是抵抗或评判，这可以积极影响你对挫折的反应。
使用其他放松技巧
如果你发现自己更容易失去耐心、更加烦躁、情绪更加不稳定、更难以应对压力，有一些事情可以帮助你感觉更好。除了提高对挫折的容忍度，管理压力也是维持健康的重要部分。
尽早停止压力反应可以帮助你更冷静地回应，而不是做出你可能后悔的行为。
例如，呼吸练习或渐进式肌肉放松等快速减压方法可以让你平静下来，帮助你感觉不那么沮丧，更能应对所发生的事情。准备好下次感到不知所措时使用快速减压方法。
改变态度
我们是否认为某事具有压力很大程度上取决于我们的习惯性思维模式和我们如何处理周围的世界。例如，那些认为自己可以掌控局面的人往往对自己的遭遇感到较少的压力，因为他们认为自己总是有改变的选项。
乐观带来了健康益处，并能带来更好的幸福感。培养乐观的态度和坚韧的心态可以帮助你减少压力和挫败感。
改变生活方式
如果你觉得你一直处在紧张状态，有可能是生活中有些东西需要改变。如果你减少承诺，照顾好你的身体，并做出其他健康的生活方式改变，你将面临更少的整体压力，你也将更有效地管理你所面临的压力。
良好的营养、适当的睡眠和定期锻炼对你的压力水平有很大的好处。
给自己留出时间进行休闲活动和创造性表达也很重要；闲暇时间不仅是一种奢侈，而且是平衡生活方式的必要组成部分。创意活动对艺术家和非艺术家来说都可以减压。
尝试参与适合你个性和生活方式的常规减压活动。那些经常散步、冥想或其他减压活动的人通常感到压力更小，并且对日常生活中的特定压力源的反应也更少。
寻求社会支持
向亲密的朋友、家人或爱人倾诉和寻求支持也是有帮助的。虽然不停地抱怨并不健康，但偶尔与值得信赖的朋友分享你的挫折感（并作为良好倾听者倾听他们的困扰）可以帮助你处理正在发生的事情，并能帮助你集思广益寻找解决方案。
如果你没有一个愿意分享你的情况的人，看心理治疗师或开始定期日记写作也有好处。