心理知识
什么是痛苦耐受？
你的羽毛容易被弄乱吗？
你对痛苦的耐受程度决定了你处理痛苦的能力
痛苦耐受是指一个人应对实际或感知到的情感痛苦的能力。它还包括在情感事件中度过难关而不使其变得更糟。那些痛苦耐受力低的人在面对压力情境时往往会感到不堪重负，并有时会转向不健康甚至破坏性的应对方式来处理这些困难的情绪。
生活中每个人都会经历各种各样的压力。这些压力可以从日常的烦恼到重要的事件，比如失业、离婚或亲人的去世。
无论压力大小，你应对痛苦的能力会影响你如何管理这种情况。强烈负面情绪如羞耻、恐惧、愤怒、焦虑、内疚和悲伤都可能难以管理。这些情绪越强烈，控制起来就越困难。
耐受力差
很难识别出你正在经历的具体情绪。这可能会使它们显得更加可怕、不可预测且无法控制。
有时，人们会依赖不健康的应对行为，例如故意自我伤害、暴饮暴食、物质滥用或其他冲动行为作为应对极度痛苦情绪的方式。
不幸的是，这些自毁措施提供的缓解是短暂的，更糟糕的是，痛苦的情绪往往会以更强烈的形式返回，伴随着更多的羞愧和内疚，这更加令人不安。
耐受力强
好消息是，学习痛苦耐受技巧可以帮助你：
- 提前准备应对强烈情绪的方法
- 对处理它们有更积极的长期展望
研究表明，痛苦耐受技巧在帮助人们更好地调节愤怒和冲动方面是有效的。减少冲动可能还有其他有益之处，例如使人们不太可能出于应对痛苦而采取不健康甚至冒险的行为。
影响个人痛苦耐受的因素
虽然研究表明，痛苦耐受技巧在多种心理疾病的治疗中是有益的，但有一些因素使得培养这些技能具有挑战性。
生物学影响
痛苦耐受可能有生物学的影响。研究表明，生物学可以在很大程度上影响一个人对情感痛苦的耐受能力。
神经网络、大脑化学物质和特定的大脑结构可能与追求奖励或逃避痛苦的行为有关。
研究还表明，婴儿出生时就带有某种气质，这是与生俱来的。气质是日后形成个性特征的重要预测指标。主要有三种气质类型：
-
温和型 婴儿平静、适应性强且有较高的压力耐受。
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慢热型 婴儿更为谨慎害羞，可能在对人和环境更熟悉之前表现出轻微的压力反应。
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挑战型 婴儿情绪反应强烈，调整困难，需要更长时间才能在压力下得到安抚。
这些大脑差异和不同的气质表明，一些人可能更容易对压力源产生强烈的反应，培养他们的痛苦耐受技能更具挑战性。但这并不意味着这些技能不能被开发——只是可能需要更长的时间或更多努力。
歪曲信念
有一些思维模式会使应对情感上的痛苦事件变得更加困难。这些自动思维被称为认知扭曲，每个人或多或少都有这种倾向。
痛苦耐受的信念例子包括：
- "我无法应对这个。"
- "我永远都不会感觉好起来。"
- "这太糟糕了。"
- "我讨厌这种感觉。"
- "生活从未顺着我的意愿走。"
- "我总是因为某件事感到心烦意乱。"
- "我必须远离这种感觉。"
注意当你使用像"总是"、"从不"、"爱"和"恨"这样极端的词语时。这样的痛苦信念可能导致逃避行为，如孤立自己，甚至通过药物或酒精来帮助应对并减轻痛苦感。
- 孤立 可以包括孤立自己，甚至通过药物或酒精来帮助应对并减轻痛苦感。
- 回避 经常涉及避开导致不适的情况，有时这会使一个人难以正常地进行日常生活。
- 自我伤害 可以包括将不舒服的情绪向内转，从事有害自我的行为，如挑刺、拔头发、暴饮暴食或割伤自己。
痛苦耐受技巧的类型
学习痛苦耐受技巧可以极大地提高你处理困难情绪的能力。有助于增加痛苦耐受的技巧包括分心、自我安慰、彻底接受等。
学习痛苦耐受技巧可以帮助你度过情感危机，并给你的生活带来更多乐趣。
分心
分心是一种非常有效的方法，可以采取行动增加你的痛苦耐受能力。它涉及使用各种方法来转移你对痛苦的关注。改变活动可能包括用一本好书或电视节目占据你的思维，遛狗，或者找到释放能量的积极方式，如吸尘或洗碗。
改善时刻
这一策略涉及使用各种策略来使紧张的情况更容易忍受。想象一个放松的场景、寻找光明的一面或暂时转移去做些愉快的事情都是改善时刻的例子。
权衡利弊
这种痛苦耐受技巧涉及考虑容忍或不容忍痛苦的潜在利弊。它可以作为一种工具来权衡行动的短期和长期后果。
彻底接受
与其关注那些无法改变或超出你控制范围的事情，彻底接受意味着只是接受现状，并放下遗憾、愤怒或怨恨的感觉。
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本期《Verywell Mind播客》分享了如何练习彻底接受以减少痛苦。点击下方立即收听。
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自我安慰
找到让自己冷静下来并控制负面情绪的方法是建立痛苦耐受能力的重要部分。不同的感官体验，如视觉、听觉、嗅觉、味觉或触觉都可以用来在困难时刻自我安慰。
如何练习痛苦耐受技巧
许多强调通过运动分散注意力的实用有效行为都在辩证行为疗法（DBT）和其他类型的治疗中被强调，包括：
- 积极参与 做一些你知道你会喜欢的涉及运动的事情，比如在美丽的环境中散步。或者做一些如果你不那么难过现在本可以做的事情。
- 贡献 通过专注于帮助他人来走出自我（例如，在学校或养老院做志愿者）。
- 比较 想象一下，你曾经经历过比你现在更强烈的情绪困境。给自己赞扬和信用，因为你度过了那个危机，并尽你所能度过了这个。
- 引发相反的情绪 问问自己，“我现在感受到的痛苦的相反情绪是什么？”然后，做一些让你感觉到相反情绪的事情。例如，如果你生气了，看一部总能让你笑的喜剧片。
- 思考大局 这个想法是为了用其他想法填满你的大脑，所以没有空间留给痛苦的想法。你需要很多细节来做这件事，所以想象一下，像装修一间美丽的新房子一样，一室一室地进行，或者，如果你在人群中，猜测每个人的职位。
- 自我安慰 你可能已经熟悉这种镇静技术，即使用视觉、声音、气味、触摸和味觉来“治疗”自己，让自己享受舒适愉悦的经历。但这次，想象一下你会如何安慰一个处在你现在情况中的亲人。然后，以同样关怀和同情的方式安慰自己。
- 让身体主导 有些心理健康专业人士认为这是摆脱强烈痛苦情绪的最佳方法。其基于这样的理念：身体引导哪里，情绪就会跟随哪里。所以开始吧！跑上跑下楼梯。如果你在室内，去室外。如果你在室外，进室内。你的身体和情绪都会感谢你。
痛苦耐受的目标是让你更加意识到你的情绪如何影响你对痛苦情境的反应。其他有助于你更好地管理情绪压力的技术包括冥想、渐进式肌肉放松、深呼吸和拉伸练习。
你可以独自学习和练习任何这些技巧，但也可以将它们纳入不同形式的心理治疗中，这些治疗侧重于教授痛苦耐受技巧。下一节将讨论一些此类治疗方法。
提高痛苦耐受的疗法
尽管对痛苦耐受的研究仍在发展，但它已经显示，较差的痛苦耐受在多种心理健康状况的发展和维持中起着重要作用，包括：
例如，一种关键理论认为，无法或不愿意承受情感痛苦是边缘型人格障碍（BPD）发展的关键机制。
因此，出现了一些不同的治疗方法，这些治疗方法结合了痛苦耐受技能训练的各个方面。其中包括：
更多关于辩证行为疗法的信息
辩证行为疗法（DBT）可以直接为你提供增加痛苦耐受的技能。DBT最初是为了治疗边缘型人格障碍（BPD），但也被用于治疗多种其他情况，包括焦虑和心境障碍、PTSD、物质滥用和其他人格障碍。
这是一种认知行为疗法（CBT）的形式，包括四种技能：
更多关于内感受暴露的信息
内感受暴露可以帮助增加你对强烈负面情绪对你身体影响的耐受能力，如心跳加速和肌肉紧张。这也是一种认知行为疗法（CBT）的形式，涉及逐渐暴露于与威胁或压力相关的身体感觉。
压力会导致身体感觉，这些感觉会影响人们对压力源的看法和反应方式。通过诱发这些感觉，人们可以识别与这些感觉相关联的无益思维和行为。
内感受暴露的目标是使人们对这些身体感觉脱敏，并帮助他们了解，尽管这些感觉可能是不舒服的，但它们是可以管理的。
最后的想法
每个人都有一些压力，我们在生活中学会管理压力源。研究人员继续了解痛苦耐受是如何发展并影响不同类型精神障碍的病因的。因此，新的旨在帮助人们建立痛苦耐受能力的治疗方法将继续涌现。
如果你在管理你对压力的情绪反应方面有困难，尝试本文中提到的一些技巧或寻求治疗师的帮助。辩证行为疗法等治疗方法的目标是识别这些痛苦耐受信念并用更有效、更现实的想法取代它们。DBT和其他治疗方法也针对由此产生的行为，试图用更有效的应对技巧取代它们。