心理知识

压力管理

如何减少压力

压力 是身体对物理、情感或心理压力的反应。当你感到压力时，你的身体会进入战斗或逃跑模式，释放激素使你更有能量并更加警觉，通过提高心率、血压和血糖水平。

短期的压力是有益的，因为它可以帮助你避免意外碰撞或努力工作以完成重要期限的工作。

虽然偶尔感到压力是正常的，但长期处于慢性压力 状态会影响你的心理健康和身体健康。

如果你经常感到压力过大，你可能会发现自己总是紧张、不安、担心，并且难以入睡。这些感觉可能令人难以承受并且很难应对。幸运的是，有一些方法可以帮助你减少压力。

本文讨论了压力的特征、影响以及潜在的原因，并提出了一些可以帮助你更好地管理压力水平 的策略。

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由治疗师Amy Morin, LCSW 主持的《非常尔韦心灵播客》（The Verywell Mind Podcast），邀请作者兼生活教练Susie Moore分享如何摆脱压力和过度焦虑、变得更加自信以及在生活中带来更多的轻松感。点击下方立即收听。

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压力过大的人特征

以下是压力过大的人与更放松的人在情绪上的不同特征。

压力过大的人

• 感觉紧张或焦虑
• 容易生气或沮丧
• 容易感到不安或哭泣
• 经常担心某事
• 经常感到不知所措
• 经常感到无法应对
• 感觉自己失去了控制

更放松的人

• 感觉平静和镇定
• 耐心且宽容
• 能够调节情绪
• 不为小事烦恼
• 通常感到自信
• 相信自己能够应对
• 感觉一切都在掌控之中

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压力的潜在原因

以下是一些可能导致压力的因素：

• 日常压力，如家庭的需求、育儿的压力、工作的压力、上学的压力、通勤的压力以及其他日常责任和麻烦
• 生活事件，如离婚、重大分手、失去亲人、严重疾病、失业或其他具有挑战性的情况
• 创伤事件，如飓风、洪水、地震、车祸、强奸、战争或其他任何可能危及生命或造成严重伤害的事件
• 经济担忧，由于债务、收入减少、经济地位下降或有限的机会和资源
• 歧视，基于性别、性取向、外貌、种族、民族、国籍、使用的语言或移民身份等因素
• 社会和环境问题，如社会不公、污染、气候变化及其他关注的问题

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压力的影响

当你极度压力时，你可能会经历以下症状：

• 疲劳
• 缺乏精力
• 记忆力减退
• 难以集中注意力
• 头痛
• 胃部不适
• 便秘或腹泻
• 肌肉疼痛
• 经常生病
• 颈部或下颌僵硬
• 不可预见的体重变化
• 睡眠困难或过度睡眠
• 使用酒精或药物来放松

长期处于慢性压力状态会导致你的内分泌和神经系统持续处于过载状态，即使你并不处于危险之中。这可能会导致或加剧多种健康状况，如：

• 高血压
• 心脏病
• 糖尿病
• 肥胖
• 抑郁症
• 焦虑症
• 痤疮
• 湿疹
• 月经问题
• 创伤后应激障碍

此外，2017年的一项研究指出，长期压力会导致大脑萎缩并缩小，从而影响记忆力和认知能力。

减少压力的好处

以下是减少压力的一些好处：

• 不再整天感到紧张和焦虑
• 心情更好
• 睡得更好
• 更好地控制体重
• 与家人、朋友和同事相处得更好
• 感觉更平静、冷静、自信和有能力
• 对自己的生活更有掌控感
• 对生活更满意

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9种减少压力的方法

根据耶鲁医学院内科系临床心理学家Allison Gaffey博士的建议，以下是一些可以帮助你降低压力水平的策略。Gaffey博士专门研究压力的影响。

• 识别你的压力源：知道哪些因素、情况和人对你产生负面影响对于改变这些动态、如果可能的话，以及更好地管理你的压力水平至关重要。记日记，记录你的压力触发器和你的反应可能是有帮助的。
• 提高时间管理技能：提高时间管理技能可以帮助你更好地管理你的责任。尝试提前计划，根据重要性优先处理任务，合理安排时间，消除干扰，避免拖延。
• 进行体育活动：选择你喜欢的活动，每周进行150到300分钟的运动。定期锻炼可以减少压力并提高你应对压力情境的能力。体育活动还可以提升你的情绪，并有助于防止压力的有害影响，从而带来更好的整体健康结果。
• 花时间与爱人在一起：花时间与爱人在一起，并与他们谈论让你感到压力的事情。社交联系和互动可以减少压力，让你感到更紧密地联系在一起，改善你的身心健康，提高幸福感。
• 练习放松技巧：放松技巧，如冥想，可以帮助你结束焦虑的思维循环，并帮助你在当下更加专注。
• 限制使用技术：虽然保持信息灵通是有帮助的，但持续接触负面或压力新闻通过社交媒体或电视可能会让人感到不安并增加压力。你可以尝试每天只看10分钟电视，并且只偶尔登录社交媒体账户。
• 维持健康的生活方式：吃均衡饮食，保证充足的睡眠。健康的生活方式可以帮助减少压力，而像不规律的日程、缺乏睡眠和不健康的饮食等因素则会加重压力。
• 避免用物质来让自己感觉更好：避免饮酒、吸烟、吸电子烟或使用非法药物来对抗压力和让自己感觉更好。相反，找到你喜欢的爱好和活动来帮助你放松。
• 寻求专业帮助：如果你经常感到不堪重负且难以应对，寻求心理健康专业人士的帮助可能是有帮助的。他们可以帮助你识别引发压力的因素，并教你应对压力源的技巧。

冥想对压力管理的好处

常见问题

常见问题

• 如何在学校/工作中减少压力？

  以下是一些在学校/工作中减少压力的方法：

  • 将复杂的任务分解成更小、更易管理的部分。规划你的工作流程并为每个任务设定截止日期。
  • 避免拖延，不要把工作留到最后。
  • 如果你经常感到不堪重负且无法应对，可以与老师/主管谈谈。他们可能能够帮助减少你的工作量或提供支持。

• 如何减少对金钱的压力？

  以下是一些减少对金钱压力的方法：

  • 盘点你的财务状况，了解你每月的收入和支出情况。
  • 制定预算，优先考虑必要的支出。
  • 追踪你的支出，了解你已经花了多少钱以及还剩多少余地。
  • 尽量每月投资以获得回报并建立储蓄。
  • 尽可能创造第二收入来源。